实用的糖质控制饮食

　　——什么是糖质控制饮食？
　　糖质=碳水化合物-膳食纤维。
　　吃饭时尽量避开＂糖质＂，控制糖质摄入。只要能遵守这个原则，就可以尽情吃好吃的东西、不需要艰苦的运动，也不需要培养每天必须坚持的习惯。所谓控制糖质，就是少吃米饭、面包、面条等谷物食品和薯类等含糖质多的食品，充分摄入肉、鸡蛋、鱼类、贝克、豆腐、叶菜、海藻等食物。
　　——糖质控制饮食和卡路里控制饮食有什么区别？
　　糖质是现代人最主要的卡路里摄入来源，但不是全部的来源。在传统的卡路里控制饮食里，脂肪摄入是被严厉禁止，糖质控制饮食则要求减少糖质，增适当加脂肪摄入。多食用天然黄油、橄榄油、紫苏油、各类鱼油，避开大豆油、玉米油、红花油和人造黄油。同时，应当摄入正常新陈代谢所需的卡路里数量，而非使卡路里摄入量低于消耗量。
　　——糖质控制饮食的来源。
　　人类在漫长的时间里都采用糖质控制饮食。大约700万年前我们的祖先被迫离开热带雨林（地质和气候变化导致热带雨林面积缩减乃至于消失），他们在稀树草原上无法获取足够多的水果、谷物或根茎类食物，慢慢适应了低糖饮食。不过，猿类以水果为主食，适应高糖饮食。祖先的生物习性仍然驱使着人类渴望糖质，喜爱含淀粉的、有甜味的食物。实际上这个逻辑是反过来的，由于喜爱糖质而使得富含糖质的食物被体验为＂甜＂的。但我们的消化、循环和内分泌系统已经适应了低糖质生活。农耕时代以后，人类大量地从谷物中获取糖质，养活了大量人口，但降低了平均的身体素质和健康状况。当代农业生产能力已经大大提升了，既然条件允许，我们可以恢复数百万年来已经适应了的饮食结构。
　　——糖质控制饮食的好处。
　　减轻消化负担，避免饭后困倦。降低血糖，避免血糖骤升骤降。由于胰脏负责分泌胰岛素控制血糖，减少糖质摄入就可以减轻胰脏负担，有效控制糖尿病，预防糖尿病。高血糖是引发各种心血管疾病的一项重要因子，降低血糖可以预防心血管疾病，提高身体自愈力。避免糖质被转换为脂肪，降低肌肉细胞负担。使身体的能量来源从糖分转变为脂肪，有效减肥。也许还能改善睡眠，减少口腔和皮肤问题。
　　——糖质控制饮食会导致低血糖或类似的麻烦吗？
　　不会。以血糖为主要能量来源对于人类既有的供能系统来说是复杂低效的（糖代谢途径），而以脂肪为直接能量来源更加稳定可靠。所以糖质控制饮食要求摄入足够的而非较低的卡路里，只不过是换用更高效健康的通道（脂肪代谢途径）。血脑屏障阻止脂肪进入大脑，但并不阻止脂肪代谢的中间产物酮体进入大脑，所以转换供能途径也不会影响大脑。
　　——糖质控制饮食的具体做法。
　　一、海鲜、肉、纳豆、豆腐、奶酪、橄榄油等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃。不吃白米饭、面包、面条等主食。牛排、炸鸡、烧烤、日式火锅等是可以的。总之，减少糖质，增加脂肪和蛋白质摄入。
　　二、避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品。少吃大米、小麦、大麦、荞麦、土豆、红薯、芋头、莲藕、砂糖、果糖、蜂蜜等，尤其是它们的精加工食品或调味品。少吃罐头、袋装食品、真空包装食品。
　　三、必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物。吃少量糙米饭、全麦粉或小麦麸皮粉制品，以及其他未精加工的谷物。
　　四、牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以。碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、能量饮料含糖量都比较高。牛奶含较多乳糖，但从其他方面说仍然是健康的，可以少喝。避免特浓、低脂牛奶（我们需要摄入更多的脂肪！）。
　　五、多吃蔬菜、海藻类和菌类。叶菜、蘑菇、海藻（除了海带）放开吃，水果中只有牛油果含糖量低，其他的建议少吃。
　　六、多吃橄榄油和鱼油。避免摄入大豆油、玉米油、红花油和人造黄油。
　　七、蛋黄酱和黄油可以尽情享用，它们通常是高脂肪和低糖的。避免＂低脂＂食品，它们常常意味着高糖。少吃番茄酱和酱汁。
　　八、烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本清酒、甜味葡萄酒不可以。总之，蒸馏酒可以，酿造酒不行；白酒可以，果酒、啤酒不行。但喝酒总是越少越好。
　　九、零食可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果，还有干贝、沙丁鱼、熏制鸡肉脯等。糖醇一般不含糖质（当然了，它是醇。它像糖，但不走糖代谢途径）。膨化食品、甜品、油炸点心等都不可以。
　　十、在可能的范围内尽量选择天然食品。
　　——我的想法。
　　人类最爱吃的东西其实就是人类演化史上最难获取的东西，比如糖质、盐。它们都是人类生活必须摄入的营养物质，但在数百万年间都相对稀缺。所以，人体必须具备对这类食物的更强的欲望，驱动我们的祖先花大力气去寻找和食用它们。农业时代以后，人类社会飞速发展，这些食物的获取变得非常简单，以至于这些强烈的欲望可以不断得到满足，使特定营养物质在人体内积累到了严重超标的程度。物极必反、转益为害，催生出一系列富贵病、现代病。
　　问题在于，生物学和医学研究距离＂终点＂（如果存在着的话）还极其遥远。几十年前，我们认为要减少脂肪摄入，结果肥胖和糖尿病不减反增。控制卡路里饮食和素食看起来也并不完美。没有理由认为糖质控制饮食就是最终解决方案，或者不会带来任何负作用。综合来看，我认为可持续的路径应该是丰富协调、不走极端。首先是保证饮食多样性，避免暴饮暴食，在自己能够接受的前提下尽可能接触多种食材，并保证比例相对平衡。在此基础上，根据最新的研究成果和专家建议做适当调整，例如适当降低糖质摄入，一天只吃一顿主食，循序渐进地尝试和调整。最后，个体感受是最直观、最重要的，本书作者也是因为糖质控制饮食给他自己带来了直接的、美好的变化，他才会变成这种饮食方式的忠实拥趸。