得了糖尿病就不能吃米饭吗?6个干饭技巧,不用担心血糖升高
今天在门诊有个老爷爷跟我抱怨,自己中午和晚上必须要吃米饭,不然就会感觉饥饿,谁知道现在查出糖尿病,米饭不敢吃了,每天总感觉吃不饱,饿得心慌慌,这可怎么办呢?我被老爷子的话逗笑了,没错,中国人大多数对米饭情有独钟,一顿不吃就饿得慌,但是正因为吃得太精细了,对老年人不太友好,那么,米饭真的就不能吃了吗?忍不住想吃怎么办?
得了糖尿病就不能吃米饭吗?6个"干饭技巧"告诉你,让你放心吃米饭
首先我们来看下常见的主食GI值是多少:
米饭:83.2
米粥:89.4
黑米饭:42.3
玉米粥:51.8
小米粥:61.5
可以发现,同样是大米做的,不同的做法却会影响GI值;同样是主食,不同种类的米GI值也有很大区别,就像黑米和大米,二者之间相差一半,所以,选择吃什么,怎么吃,是非常重要的。
1、不要单吃米饭,黑米、玉米、荞麦都可以做饭吃
每顿都吃大米饭肯定是不行的,它太精细了,最好能加两三种其他粗粮,把大米的占比降一点,粗粮的占比升一点,这样一来既能满足吃米饭的愿望,又不会让血糖升得太快。比如说大米、黑米、小黄米、燕麦仁四种混合在一起,吃起来口感还是很不错的。
2、不要煮得太软太烂,尽量不要煮大米粥
发现很多中老年人喜欢喝白米粥,还经常用高压锅煮,米粒完全煮化了,这样的食物吃进肚子里,血糖肯定容易升高。建议不要"吃软饭",平时蒸饭的时候少放一点水,另外,不同的米吸水性不一样,需要大家多试几次,找到最合适的水位。想吃粥的话就米杂粮粥,少抓一把大米增加黏稠度,同样别煮太烂。
3、心急吃不了热饭,放凉一会再吃
米饭的温度高低也会影响GI值,一般温度越高,GI值也越高,所以建议米饭盛到碗里了不烫嘴了再吃。但是,这不是让你吃冷饭,小心把肠胃吃坏了。
4、用小碗吃米饭,注意控制饭量
一般喜欢吃米饭的人都爱用大碗,吃起来过瘾,建议您用小碗吃,一顿不超过2两,如果身材很胖,还应该再控制一点。有人说我吃得少了就会饿,怎么办呢?不吃米饭可以多吃菜、多吃肉,啃两个玉米,它们都可以代替一部分主食,就算米饭吃少了也不会饿。
5、按照喝汤、吃肉、吃菜、吃米饭的顺序进行
不想血糖升得那么快,又想吃米饭,就要注意一个进餐小细节,那就是把米饭放在最后吃,一个是为了控制血糖上升,另一个是为了控制饭量,可谓是一箭双雕。
6、慢点儿吃,多嚼几口
吃饭没人催你,再饿也别火急火燎,把自己想象成一个优雅的贵族,小口慢吃,至少持续15分钟,让大脑接受"吃饭信号"。另外,在咀嚼的过程中,唾液能帮助你分解食物,消灭部分细菌,对口腔和肠胃都有好处。
学会了以上6个"干饭技巧",就可以安心吃米饭了,不过还是建议糖友们,米饭再好吃也别常吃,还是要适当控制一点,和其他谷物、豆类、薯类交换着吃,这样身体才健康。
另外,有一件事让人想不通,日本的主食也是米饭,为何中国糖尿病患者那么多,日本却那么少呢?
首先,米饭的做法不同
中国人吃米饭一般是把大米、水加入锅里蒸,蒸熟了直接吃,日本人喜欢将米饭搓成饭团,外面包上蔬菜或紫菜,带到学校和公司食用,等吃的时候直接拿出来基本已经凉了,不会二次加热,这样一来就不会出现吃热食的情况,对控制血糖也有帮助。
其次,食用量不一样
中国人吃饭非常热情,会告诉你"敞开肚皮吃!"、"不够再加!"而且加饭还不要钱,很多男性朋友都会吃第二碗。日本人注重质量和健康,吃多少是固定的,吃完就结束,不会继续加饭。如果中国人能把饭量控制一下,血糖就不会上升得那么快。
最后,大米的品种不一样
一方水土养育一方人,中国的米饭特别养人,东北大米、河南大米、新疆大米都很出名,绵软略黏,做出来的饭闻着味儿就香,日本的大米也有自己的优势,那就是有韧性、不太黏,大米品种不一样,GI值自然也会有所区别。
总之,糖友们是可以吃米饭的,但是不要吃得太多、太快,最好能和其他食物搭配在一起吃,学习正确进餐顺序。除了米饭这一点,糖友们还需牢记其他饮食注意事项,合理安排饮食结构。
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