花生容易导致复发转移？花生到底能不能吃？

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　　上周科普君写了一篇关于腊八粥的文章（点击回顾：喝腊八粥时这3个细节要注意！否则容易复发转移 ），其中花生凝集素导致癌症复发转移的问题引起了不少觅友的担忧甚至恐慌。
　　图片来源：觅健交流群
　　实际上，如果不是每天大量食用花生的话，花生凝集素的量是不足以引起癌症复发转移。然而这个大量食用的标准如何，每天食用超过多少才会导致复发转移，目前还没有定论。但是科普君认为，凡事要适量，任何东西吃多了都是不好的，花生也不例外。
　　实际上，我国的膳食指南对于每天应该吃多少花生，是有一个每日推荐量的，科普君在这里先卖一个关子，认真看文章的觅友，可以 在最后的留言区说出您的答案~
　　被誉为＂长生果＂的花生，
　　为啥不能多吃？
　　在营养学方面，花生的营养价值是非常高的。花生含有约22%~30%的蛋白质，是非常优质的植物蛋白来源，同时花生还含有8种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸[1]。
　　另外，花生中的一些营养物质还可促进人体的新陈代谢，具有抗炎、抗氧化、抗衰老等作用，尤其含有近年来非常火的白藜芦醇[2, 3]，对于预防心脑血管疾病和各种癌症，都有一定的作用。因此花生又有＂长生果＂的美誉。
　　图片来源：中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
　　不过，再好的食物都不能多吃！
　　我国最新版的居民膳食指南[4]关于大豆及坚果的食用推荐量，是每人每日推荐食用25~35克。
　　有觅友就会担心，我每天吃的花生都超过这个推荐量了，是不是就容易导致癌症复发转移呢？各位觅友别担心，实际上膳食指南的推荐量是根据多方面综合考虑而制定的，其中就因为大豆及坚果的植物蛋白、植物脂肪和膳食纤维等含量较多，长期大量食用会引起肥胖问题，一下子吃太多也会引起腹胀腹泻等不适。
　　所以，并不是说因为每天吃的花生超过了这个推荐量，就容易导致癌症复发转移。
　　而这个膳食指南关于＂大豆及坚果＂的推荐量，不只是关于花生的推荐量。如果一天只吃花生的话，最好不要超过35克，但如果还吃了其他的豆类或坚果的话，最好还要少吃一点花生。
　　另外，膳食指南还指出，如果每天的坚果摄入量超过了推荐量（每日坚果总摄入量范围为0~52克），其全因死亡风险（各种原因导致的某一群体的总死亡）也不会显著下降。也就是说，超过了一定的量，吃得再多也意义不大。
　　图片来源：中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
　　图片来源：中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
　　花生到底是抗癌还是致癌？
　　觅健的交流群有觅友指出，花生明明含有白藜芦醇，应该是个抗癌食品啊，为什么又说花生会导致癌症转移呢？
　　图片来源：觅健交流群
　　其实白藜芦醇的抗癌功效目前还存在一定的争议，而且花生当中的白藜芦醇含量并不是太多，如果要仅靠吃花生来让白藜芦醇产生抗癌的功效，可能要吃非常多花生才行。而关于花生凝集素促进癌细胞扩散的问题，实际上目前的临床证据也不充分，很多研究也仅停留在动物实验上。
　　毕竟， 抛开剂量谈毒性都是耍流氓，而抛开剂量谈疗效同样也是耍流氓。
　　那么，癌症患者常吃花生等坚果是好还是坏呢？
　　有较多的研究都证明[5, 6]，常吃花生等坚果在一定程度上能降低癌症的死亡率；甚至还有研究证明[7]， 多吃花生等坚果能还能降低男性患肺癌的风险，尤其是经过控制吸烟后的男性小细胞肺癌。
　　不过另外还有研究表明[8]，多吃坚果等食物并不能降低患癌风险。所以，目前关于花生是否具有抗癌的作用，科学界众说纷坛。
　　这样吃花生，才安全！
　　1、要适量
　　花生（或其他豆类、坚果等）虽然营养价值高，但并不是多多益善。根据膳食指南的推荐量（每人每天25~35克），如果每天吃的大豆、坚果类食品只有花生这一种，按照每一粒花生0.25~1克来算的话， 每天最多能吃35粒大花生，140粒小花生。
　　但膳食指南建议，每天的食物种类应该尽量丰富，因此除了花生外，还应该多吃其他大豆及坚果。因此， 如果每天还会吃别的大豆及坚果的话，每天吃花生的量最好控制在10~20克，也就是每天能吃10~20粒大花生，40~80粒小花生。
　　所以，如果觅友们害怕花生凝集素导致癌症复发转移，但又喜欢吃花生，可以在膳食指南的推荐范围内适当控制每天吃花生的量。
　　图片来源：摄图网
　　2、要烹调得当
　　在过年过节的时候，很多人都喜欢一边唠嗑，一边喝点小酒，在喝酒时，大家又喜欢配点炸花生米来吃。
　　我们前面提到过，花生的脂肪含量较高，如果再使用油炸的方式来烹调的话，那炸花生米的热量就会变得更高；经历油炸后，花生中的一些营养物质也会被破坏；另外，油炸花生米上桌前还要撒一把盐伴着吃。
　　这种烹调方式，会使花生这种＂长寿果＂瞬间变成高油盐的＂热量炸弹＂。
　　正所谓＂花生配酒，越喝越有＂，花生米非常容易一下子吃多了，从而导致腹胀腹泻等不适，甚至会引起尿酸偏高。
　　早在去年，《柳叶刀》就发文，称＂一滴酒也致癌＂[9]，因此在过年过节期间，非常不建议肿瘤患者吃花生米配酒。
　　其实比较合适的烹调方式，是水煮花生，并且在吃花生的时候，以茶代酒，这样才能健康长久。
　　3、要存放得当
　　花生及其他大豆、五谷杂粮等存放不当的话，容易发霉，发霉时会产生较多的黄曲霉毒素。黄曲霉毒素早在1993年，就被WHO评为1类强致癌物，能诱发肝癌这种＂癌中之王＂。
　　因此，不建议一下子买太多的花生放家里囤积着，最好是吃多少就买多少。如果花生太多吃不完，也要在通风干燥的地方储存。如果储存太久了，也不要舍不得丢弃，把发霉的花生果断丢弃，才能把致癌的风险降低。
　　另外也建议觅友们尽量不要买土榨花生油，因为土榨花生油并不能保证花生的品质。目前有较多的新闻报道，土榨花生油是黄曲霉毒素的超标重灾区[10]。
　　结语
　　马上快过年了，在相聚的日子里，大家都喜欢捧着一把花生米唠嗑。看完这篇文章，希望大家能将油炸花生米改成水煮的花生米，并且再掺点其他坚果，不要一口一粒不知不觉吃太多，最好也不要喝酒。
　　希望大家都能欢欢喜喜、健健康康地过大年！
　　参考文献：
　　[1]Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(17):3042-3053.
　　[2]Zhao L, Wang Y, Liu J, et al. Protective Effects of Genistein and Puerarin against Chronic Alcohol-Induced Liver Injury in Mice via Antioxidant, Anti-inflammatory, and Anti-apoptotic Mechanisms. J Agric Food Chem. 2016;64(38):7291-7297.
　　[3]Alasalvar C, Bolling BW. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr. 2015;113 Suppl 2:S68-S78.
　　[4]中国营养学会组织.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.国家卫生健康委.http://dg.cnsoc.org/article/04/t8jgjBCmQnW8uscC_OLLfA.html
　　[5]Grosso G, Yang J, Marventano S, Micek A, Galvano F, Kales SN. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):783-793.
　　[6]Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207.
　　[7]Nieuwenhuis L, van den Brandt PA. Nut and peanut butter consumption and the risk of lung cancer and its subtypes: A prospective cohort study. Lung Cancer. 2019;128:57-66.
　　[8]Fang Z, Wu Y, Li Y, et al. Association of nut consumption with risk of total cancer and 5 specific cancers: evidence from 3 large prospective cohort studies [published online ahead of print, 2021 Sep 28]. Am J Clin Nutr. 2021;114(6):1925-1935.
　　[9]Rumgay H, Shield K, Charvat H, et al. Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study. Lancet Oncol. 2021;22(8):1071-1080.
　　[10]https://new.qq.com/omn/20200718/20200718A04T4E00.html
　　责任编辑：觅健科普君
　　封面图片来源：摄图网