改变这5种生活方式，可有效预防痴呆

　　作者 | Alexandra Wade, Ashleigh Elizabeth Smith, Maddison Mellow（The Conversation
　　编译 | 公子欣
　　想到痴呆症，许多人会感到紧张恐惧，害怕失去控制。令人欣慰的是，只要我们拥有健康习惯，高达40%的痴呆症是可以预防或延缓的。
　　痴呆症与心血管疾病有共同的关键风险因素，包括高血压、高血糖、超重和吸烟等。随之而来的是炎症和氧化应激（保护性抗氧化剂与破坏性自由基的对抗失败）。这会损害血管，减少流向大脑的血液和氧气，没有足够的氧气，脑细胞就不能有效运作，最终死亡。血流量减少也会使大脑容易出现痴呆形式的斑块和缠结。
　　但是，通过改变习惯，既可以改善心脏健康，又可以降低患痴呆症的风险。以下5点好习惯现在就可以做起来哦！
　　每周吃2-3份油性鱼
　　油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，都富含Omega-3多不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，并被证明能显著降低血压。
　　omega-3脂肪酸还支持大脑细胞的结构和功能，是＂必需营养素＂。这意味着我们需要从饮食中获取，随着年龄的增长尤其如此，因为omega-3脂肪酸摄入量的减少与认知能力下降的速度加快有关。
　　每餐都吃植物性食物
　　植物性食物，如绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油、蓝莓、坚果和豆类等，含有一系列的维生素和矿物质，包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素、维生素C和维生素E。这些微量元素具有抗氧化和抗炎作用，可以保护和改善血管功能。
　　地中海式饮食等富含植物性食物的饮食，已被证明能改善血压、血糖调节和身体组成，还与降低认知衰退率、更好的大脑健康和降低痴呆风险有关。
　　少吃加工食品
　　另一方面，饱和脂肪、精制碳水化合物、红肉和加工肉类被认为会引发炎症，高度加工的食物与高血压、2型糖尿病和肥胖有关。
　　多吃这些食物意味着我们可能会错过其他食物的好处。全谷物（如燕麦、黑麦、荞麦和大麦）提供纤维、维生素B、E、镁和具有抗炎和抗氧化特性的植物营养素。精制谷物（如白面包、大米和意大利面）是经过高度加工的，这意味着许多有益的营养物质被去除了。
　　锻炼身体并使之有趣
　　体育活动可以减少炎症和血压，同时改善血管功能。这有助于身体向大脑输送更多的氧气，改善记忆力和其他受痴呆症影响的认知功能。
　　指南建议成年人应该在大多数时间进行体育锻炼，打破长时间不活动（比如看电视），并进行一些抗阻力练习。
　　养成长期锻炼习惯的关键是选择喜欢的体育活动，然后慢慢地增加运动量。任何能提高心率的运动都可以被归类为体育活动，包括园艺、散步甚至家务。
　　戒烟
　　吸烟者比不吸烟者患痴呆症的可能性高出60%。这是因为吸烟会增加炎症和氧化应激，从而损害血管的结构和功能。
　　戒烟可以开始扭转这些影响。事实上，与现在的吸烟者相比，前吸烟者患认知能力下降和痴呆的风险要低得多，与从不吸烟的人相似。
　　会不会太晚了？
　　Better Late than Never.
　　But better still, never late.
　　中年时期的肥胖和高血压是痴呆症风险的主要预测因素，而糖尿病、缺乏体育活动和吸烟则是晚年更强的预测因素。在生命早期有规律的体育活动可以降低血压，降低患糖尿病的风险。就像戒烟一样，生命中任何阶段的改变都可以减少炎症，改变患痴呆症的风险。
　　慢慢来
　　一下子改变整个饮食习惯，开始新的锻炼计划或是戒烟，可能会让你不知所措。但即使是很小的改变也能导致健康的显著改善。先从一些容易的改变做起吧，比如：
　　用特级初榨橄榄油代替黄油、人造黄油和其他食用油；
　　把一份加工食品（如薯片、白面包或饼干）换成一把坚果；
　　每周把一份肉换成一份油性鱼；
　　每天把5分钟久坐换成5分钟步行，然后慢慢增加；