实锤了！吃最实惠的坚果，心血管风险可降低13

　　*仅供医学专业人士阅读参考
　　＂一天一个苹果，医生远离我＂，那么，一天一把花生呢？
　　早有研究证实，经常吃坚果有助于预防心血管疾病（CVD）[1]，但比起如今大受欢迎的开心果、核桃、杏仁等，＂土里土气＂的花生似乎参与不进这个＂坚果养生局＂，甚至，花生对于减肥人士来说，无异于洪水猛兽。
　　好在，近期发表在《Stroke》杂志上的一篇研究论文[2]（图1）让花生＂扬眉吐气＂了，研究表明：多吃花生可以降低缺血性卒中、CVD的风险。
　　图1 研究发表于《Stroke》
　　每天4-5颗花生，CVD风险降低13%！
　　这项研究选取了7479名年龄在45-74岁之间的参与者，这些参与者均完成了日本公共卫生中心（JPHC）前瞻性研究中的食物频率问卷。
　　研究者们通过食物频率问卷计算出参与者们的花生摄入量，此后，进行了长期的随访（中位随访14.8年）。
　　结果发现，每天最多摄入花生（大概4-5g）与不摄入花生的人群心脑血管事件的风险比（HR）：卒中 0.84（0.77~0.93，P=0.002）；缺血性卒中 0.80（0.71~0.90，P=0.002）；出血性卒中 0.93（0.79~1.08，P=0.27）；CVD 0.87（0.80~0.94，P=0.004）。而且，男性和女性基本一致。
　　也就是说，与不吃花生的人相比，每天吃4-5颗花生的人，卒中、缺血性卒中、CVD的风险分别降低16%、20%、13%！
　　改变饮食模式，获益更大！
　　上述研究证明了常吃花生有心血管获益，可我们每天吃饭又不单单只吃花生。多种食物的摄入，才更符合人们的日常饮食习惯，所以，在饮食模式上下点功夫，会不会有更大的惊喜呢？
　　答案是肯定的!
　　2020年发表在《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志·内科学》（《JAMA Intern Med》）的一项研究[3]（图2）表明：遵循四种健康饮食模式（表1）能降低10%-20%CVD风险。
　　图2 研究发表于《JAMA Intern Med》
　　表1 四种健康饮食模式
　　这项研究选取了来自3个大型前瞻性队列研究[护士健康研究（NHS）、NHS II、卫生专业人员随访研究（HPFS）]中的大约21万的参与者，在长达32年的随访中分析了他们的饮食模式与CVD的关联。
　　结果显示，四种饮食模式能使CVD风险降低10%-20%，冠心病（CHD）风险降低11%-22%，卒中风险降低8%-12%（图3）。
　　图3 研究结果
　　总的来说，就是四种健康饮食都有益于心血管，那到底该怎么选呢?
　　快来Get更适合中国人的＂东方健康膳食模式＂
　　好在，中国营养学会根据我国居民营养与健康状况监测分析，第一次提出了比地中海饮食模式等更适合中国人群的＂东方健康膳食模式＂，并在2021年2月发布于《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》[4]（以下简称《报告》）中。
　　所谓＂东方健康膳食模式＂，就是以米类为主食、多新鲜蔬果、肉类多鱼虾少猪肉、烹调清淡少盐为主要特点的江南饮食模式（图4）。
　　《报告》指出，具有这些膳食特点的地区，不仅预期寿命高，而且人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
　　图4 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》原文内容截取
　　《报告》分析比较了不同国家的饮食指南后，整理出了几个有代表性国家的不同食物推荐量，值得高兴的是，中国膳食指南对每天应该摄入的食物量精确到了克（表2）。
　　表2 代表性国家不同食物/食物组推荐量
　　综合来说：建议大家每天以谷薯类为主食（每天250-400g），其中全谷物占（50-150g）；餐餐有蔬菜（每天300-500g）；天天吃水果（每天200-350g）；动物性食物鱼虾水产品为主，肉禽蛋类为辅；每天坚持吃包括4-5粒的花生及其他豆类和坚果；每天一杯奶；少油少盐。
　　国庆期间，健康生活吃起来……
　　参考文献：
　　[1]Xiaoran Liu, Marta Guasch‐Ferré, , et al.Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies.Originally published 1 Apr 2020. Journal of the American Heart Association. 2020;9:e013877.
　　[2]Satoyo Ikehara, et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. Originally published9 Sep 2021
　　[3]Shan Z, Li Y, Baden MY, et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Jun 15]. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2176. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176.
　　[4]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》.中国营养学会.2021年1月
　　本文首发：医学界心血管频道
　　本文作者：咔咔
　　责任编辑：袁雪晴
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