路安分享复杂碳水化合物低GI点心

　　单一碳水化合 物,类似白面包,白米饭,糖果。
　　这类明显的淀粉类主食和精致加工糖类。因为 在加工的过程中,食物中原来的纤维都被去掉 了,留下来的则是最容易被身体吸收的单糖和 二糖。
　　所以,转化成葡萄糖的过程会变得特别 快,用于给身体提供能量。但当你摄入过多的 糖分,同时缺少运动消耗的话,身体自然会把 它们作为脂肪,想大量的吃精制碳水,无疑就是在存脂肪。
　　而像糙米,燕麦,橙,西兰花,花椰菜,萝卜 这些听起来既营养又健康的蔬果和杂粮类的食 物,则是含有碳水化合物的同时也含有大量纤 维的复杂碳水化合物食物。
　　拿50克的燕麦和50克的白米饭举例。
　　相对低GI的燕麦在摄入后血糖只会慢慢的升高。而高GI的白米饭,糖分消化,吸收的速度非常快,短时间内血糖迅速上升,饥饿感也不及燕麦好。
　　那简单粗暴的来分类,含膳食纤维的复杂碳水化合物都属于低GI食物。高度加工,不含纤维的单一精致碳水化合物都属于高GI食物。
　　但如果我们完全的拒绝碳水化合物,血糖 值会过低的时候可能会出现低血糖的综合症, 大脑肌肉都不能得到基本的运行。人会因为精 力不集中来影响学习工作。情绪也会变得焦躁 和抑郁。所以简单易行的黑白名单我们现在要 赶快建立起来,该怎么去吃碳水化合物呢?
　　吃碳水时只吃少加工高纤维、低GI值的复杂碳水化合物食物,将日常饮食中的白米饭,白面条,白面包,糖果,蛋糕换成糙米饭,黑米饭,红薯杂粮饭,小米粥,酵母杂粮,全麦面包同时增加大量的新鲜蔬菜水果,这样的话不仅能够确保学习工作的效率。
　　这些纤维同时还 能够补充肠道的益生菌,和起到帮助肠道清洁 的角色来把素便抓出来,防止便秘。粗粮中的维生素b还能防止脱发和嘴巴脱皮。第一件事,选对主食,我们以往的主食都太白 了,也就是太精致加工。
　　这些精细的食物统统 都要替换成古老的食物。
　　古老的食物就是 小米,黑米,玉米,糙米,南瓜,红著这类, 以往的人很爱用的主食。
　　用这些古老的食物来 保证每顿饭的主食的量,同时也能让你的血糖 不至于上升得过快。第二件事情就是给咱们的主食做减法
　　其实欧 洲人习惯用面包来作为主食,甚至评价很高的 地中海饮食中也是允许吃面包的。但他们偏向吃的是无糖无油的全麦面包，也就是酵母,全 麦面粉,水发酵的面包。
　　同时允许加坚果,蔓 越莓,葡萄干等。
　　但一定要避免巧克力,芝 士,黄油,精致糖,奶油,这些成分和面包做 组合。
　　因为面包加上这些成分简直就是高热量 炸弹。
　　所以当你看到市面上有奶油,酥脆,肉 松,可颂,爆浆,千层,挞,派,橘这样字样 的甜品或者是面包,一定一定要远离。第三件事情,主食搭配高纤维的蔬菜,蛋白质 一起吃。
　　很多人会说我一向外食或者和家人一起吃饭,没有办法自己选择低GI的食物,米饭,面条仍然是必须吃的主食,我该怎么做？
　　蔬菜是可以平衡我们吃进去的高GI食物带来的血糖上升的,所以试着多加一些蔬菜在碗里的面。
　　比如西兰花,西红柿,菠菜,茄子这类就可以让你吃米饭面条的时候没有那么大的罪恶感了。
　　但是少吃米饭,面条还是第一重要的事 情。第四件事情,我们要做的是自己动手做低GI的点心
　　淀粉和糖都属于超高GI的发胖食物,试试用全麦面粉来代替白面粉,或者是巴旦木粉、亚麻子粉,甚至是椰子粉这些并不是面粉,但具有面粉质地,完全可以替代面粉的甜品粉。
　　同时,再把精致的白砂糖换成熟透的香蕉,芒果,红,枣椰枣,葡萄干,无花果,桂圆,这些吃起来同样有甜味,但是GI值会低于白砂糖的甜味剂。
　　同 样你也可以用椰奶或者是腰果奶来替代奶油。
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