看腿型，也能知寿命？满足3个条件，可能更长寿！1份食谱1组训练，会吃会动更健康

　　文章开始之前，可可想问大家一个问题： 你想长寿吗？
　　几乎所有人的答案应该都是肯定的，但真正长寿的人少之又少。其实，每个人体内都藏着一个影响寿命的 ＂ 长寿因子＂ ，长寿因子越多，长寿的可能性就越大。
　　这种神秘的＂长寿因子＂究竟是什么？它与健康和寿命有什么关系？你的＂长寿因子＂是否已经开始缺失了？我们又该怎样补足它呢？
　　一、揭秘＂长寿因子＂缺乏
　　与健康的关系
　　＂长寿因子＂与健康息息相关，一旦缺失，可以从多方面影响健康甚至寿命。
　　1、  增加心脏负担
　　人在站立情况下，70%的血液集中在下半身，要保证血液正常回流入心脏，就需要依靠＂长寿因子＂来对抗地心引力，所以它被称为 ＂第二心脏＂ 。
　　如果腿上＂长寿因子＂ 不足，就容易造成 血液回流减慢、回心血量减少 ，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状。没有足够的血液回流，心脏泵血也会减少，为了维持正常生理活动，心脏负担就会加重 。
　　2、  增加骨折风险
　　＂长寿因子＂缺乏还容易导致 运动损伤 ，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，需要卧床休养，而这会增加肺炎、褥疮、感染 等多种并发症风险，甚至危及生命。所以老人髋部骨折，也被称为＂人生最后一次骨折＂ 。
　　二、3个简单自测
　　判断＂长寿因子＂是否缺失
　　你的＂长寿因子＂是否达标了呢？不妨一起来做3个小测试。
　　1、  量腿围
　　关于腿型，我们有很多种形容，比如大象腿、筷子腿、萝卜腿、肌肉腿……哪种腿型更长寿？其实与 小腿围度 有关。一般来说，小腿围度越大，＂长寿因子＂就越多，越可能长寿 。
　　【测量方法及结果】
　　※粗略测量： 用双手大拇指与食指环绕小腿最粗处。如果不能完全环绕小腿 ，说明＂长寿因子＂丰富，反之则说明不足。
　　※准确测量： 用软尺测量小腿最粗处。男性小腿围应 34cm，女性应  33cm ，如果不达标，可能预示＂长寿因子＂缺乏。
　　2、  测握力
　　※粗略测量： 保持坐姿，单手拎重物，两只手各测一次。如果女性 不能拎起18公斤，男性 不能拎起25公斤，说明上肢力量弱，＂长寿因子＂缺乏。
　　※准确测量： 保持站姿，双脚打开与肩同宽，分别用左右手使劲攥握力器，读取数值。女性握力应 18kg，男性 28kg。
　　3、  5次起坐实验
　　准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复＂起身-站直-坐下＂5次。如果用时在 12秒以内 ，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示＂长寿因子＂缺乏。
　　三、  Ⅱ型肌纤维
　　维持健康的＂长寿因子＂
　　其实，上面的3个测试是为了筛查 肌少症 ，即骨骼肌减少症，而所谓的＂长寿因子＂其实就是Ⅱ型肌纤维 。
　　从骨骼肌横断面来看，由于供血程度不一样，所以存在两种颜色的肌纤维： 红肌纤维 也叫Ⅰ型肌纤维，是慢肌，耐力较好；而白肌纤维 就是我们所说的Ⅱ型肌纤维，与爆发力、速度等相关。
　　肌少症的患病率很高，亚洲约为 4%~12% ，高龄老人的患病率可高达80% 。肌少症的人群，两种肌纤维都会减少，但Ⅱ型肌纤维退化更多 。
　　正常人体的肌肉，在 20~30岁 左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1%~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35%~40%。肌肉的功能退化速率更快，特别是Ⅱ型肌纤维，在25岁 达到峰值，并逐渐退化。
　　四、＂长寿＂食谱+抗阻训练
　　辅助逆转肌肉流失
　　想要健康长寿，留住肌肉尤其是Ⅱ型肌纤维，就至关重要。怎么做才能逆转肌肉流失呢？
　　1、  ＂长寿＂食谱
　　肌肉的物质基础是蛋白质，而蛋白质由氨基酸构成，支链氨基酸中的 亮氨酸 是肌肉合成的启动因子 ，所以每天应该保证足量的蛋白质摄入。
　　正常成人每天每公斤体重需摄入 1.16g 蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g 。而且要多种蛋白质搭配食用，吸收利用率才会更高。
　　按照60kg的体重来算，辅助逆转肌肉流失，每天可以摄入约90g蛋白质，平均每餐30g。但很多人的蛋白质摄入并不够，我们以王凯医生的一日三餐为例：
　　早餐： 1个鸡蛋（约9g蛋白质）、一根油条（约7g蛋白质）、一杯豆浆（约8g蛋白质）。这个摄入量不达标，可以补充一些富含蛋白质的坚果，比如3g杏仁约0.6g蛋白质，10颗杏仁就能提供约6g蛋白质，而且杏仁的亮氨酸含量也比较高，更有利于肌肉合成。
　　午餐： 红烧肉、炒青菜、米饭，约提供17g左右蛋白质。做红烧肉主要是用的五花肉，其蛋白质含量并不是很高，反而油脂含量较高。专家建议将五花肉换成精瘦肉、白肉或海鲜，蛋白质的含量更丰富。
　　晚餐： 粥、豆腐、拌菜。这个搭配基本合理，大豆制品的蛋白质是植物蛋白中的＂黄金蛋白＂，如果把豆腐换成豆皮，蛋白质含量则更多。
　　【逆转肌肉流失参考食谱】
　　早餐： 1个鸡蛋（9g蛋白质）、250ml豆浆或牛奶（7g蛋白质）、100g面包（8g蛋白质）、10颗杏仁（6g蛋白质）。
　　午餐： 150g米饭（4g蛋白质）、100g里脊肉或瘦牛肉或鸡肉（20g蛋白质）、250g蔬菜（4g蛋白质）、200g水果（1g蛋白质）。
　　晚餐： 200g杂豆粥（10g蛋白质）、100g大拌菜（约6g蛋白质）、60g拌豆腐丝（约14g蛋白质）。
　　2、  抗阻训练
　　除了饮食以外，适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失。 俯卧撑、举哑铃 都属于抗阻训练，但强度较大，不适合老年人。事实上，利用生活中的小物件做一些动作，也有助于逆转肌肉流失。
　　用拖把拖地： 适当多做家务劳动，增加运动量，有助于锻炼肌肉；
　　举矿泉水瓶： 选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉；
　　用腿蹬墙： 面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉；也可以坐着平抬双腿，或用腿蹬弹力带等。