冬至停下你夹饺子的手！先把这篇推文看了再吃

　　今天冬至，你吃饺子了吗？
　　图源：视觉中国
　　看似有肉有菜，有荤有素，主食的量又不大，可有很多糖尿病患者发现，与米饭配菜的吃法相比较，吃饺子似乎特别容易升高血糖。
　　据朋友说，医生告诉她饺子是一种健康食品，有荤有素，食物多样，而且GI值低。她照着做了，结果正好相反，平日饭菜餐后两小时血糖是6-7，吃饺子却升到了10以上！这到底是为什么呢？
　　吃饺子升血糖快的几个原因
　　首先，饺子皮是煮软的精白面食，趁热吃很容易消化。做饺子用的是精白面粉，并非全谷杂豆，而煮软热乎的面食，就是促进高血糖反应的东西。一般米饭是冷后再吃，消化速度还能下降一些；可饺子必须趁热吃，没人吃凉的。因此理论上说，热乎饺子皮的血糖反应，会比温凉的饼、凉面之类更高。
　　其次，饺子的脂肪供能比往往较高，特别是那些市售的速冻饺子。饺子里的肉馅三肥七瘦，通常还会再加点油。日常炒菜是很少吃肥肉的，而馅料中却少不了，过多的脂肪会降低胰岛素敏感性，对第二餐的血糖也有不良影响。偏偏市售速冻饺子，很多都是高脂肪产品。对此，笔者的学生计算，发现有些感觉并不油腻的速冻饺子，脂肪供能比居然高达50%！
　　第三，也是最重要的，饺子里的蔬菜量远远不足，况且还是剁碎的，挤去汁液的。大量蔬菜对控血糖的作用较好，其影响因素：
　　一是蔬菜中的大量膳食纤维。这是以数量足够为基础的。10多个饺子所含蔬菜量，与大盘炒菜相比显然太少。
　　二是蔬菜的咀嚼性。大块的蔬菜需要慢咀嚼，从物理角度阻碍食物快速消化。而馅中蔬菜是剁碎了的，咀嚼性下降。研究发现，蔬菜搅拌成浆之后，从延缓餐后血糖上升角度说，就不如直接咀嚼的效果好。
　　三是蔬菜中的健康成分。很多人在包饺子前，会对蔬菜做挤汁处理。然而蔬菜中的绝大多数保健成分正是在菜汁里，去掉它们，显然不利于保存营养价值，以及丧失可能延缓餐后血糖上升的成分。
　　四是在主食前吃蔬菜，控血糖效果最好。少量蔬菜做成饺子同时咽下去，效果就不如先吃蔬菜那么好了。
　　第四，吃饺子会不知不觉摄入大量淀粉。许多人把饺子当小吃，忽略了它是名副其实的花色主食。实验课，我和学生做了详细的数据分析。我们做的饺子较小，皮薄，每个皮14克（相当于5.6克面粉），10个饺子56克面粉。北方食堂及家庭包的饺子，6个就含50克面粉，12个饺子等于满满一碗米饭。然而，糖尿病患者吃满满一碗米饭会觉得多，吃12个饺子就不觉得多了……
　　第五，饺子的进食速度太快。吃10多个饺子显然要比吃一顿丰盛饭菜的时间短。食物快速进入胃肠，同样会加快餐后的血糖上升速度。的确，速冻饺子是很好的＂方便食品＂，但不是很好的控血糖食品。
　　六大方法教你安心吃饺子
　　一是调整饺子馅的配料。增加蔬菜比例，降低肥肉比例。肥肉少瘦肉多，煮出来的饺子质地就差些，可添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁，使口感保持多汁状态。煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中，也有不错的保水效果。有人担心蔬菜多了，出水怎么办？那就切菜时颗粒大些，不要剁碎。这样出水少，味道清香，而且保持蔬菜的天然细胞结构有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水，而用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余水分，也保持其中的营养成分。
　　二是调整饺子皮的配方。和面时添加少量的鸡蛋、豆粉、全麦粉、燕麦粉等，有利于降低血糖反应。切不可加麦类以外的杂粮粉。除麦类之外，其他粮食粉没有筋力，做出的饺子容易煮破。也不建议全用全麦粉，全麦粉中的麦麸也会降低面筋的连续结构，使饺子皮的口感明显下降，容易煮破。
　　三是增加配菜，先吃半碗少油蔬菜，然后配着蔬菜吃饺子。据有关实验报告，先吃100-200克菜心、油菜、菜花、西蓝花、圆白菜、茄子、蘑菇等蔬菜，再配着菜肴吃主食，均可有效降低餐后的血糖反应。
　　四是先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类，再吃一半饺子，慢吃。饺子是一种节日食物，不一定要把它变成日常主食。先按日常餐，吃一半杂粮饭和荤素菜肴，包括较多绿叶蔬菜，再吃几个饺子应景，就不用担心了。
　　五是饺子馅要少放盐，用醋搭配吃。已有很多研究报告，醋酸和乳酸有利于降低餐后的血糖反应。不过醋里也含盐，吃多了会增加钠摄入量。因此做馅料时少放盐，煮好再加醋吃。如果做的是蒸饺或煎饺（包括锅贴），馅料中就更要少加盐。虽说煮饺会跑掉一部分盐，但蒸饺和煎饺不会，很容易口味过咸。
　　六是吃完饺子后及时活动，降低餐后血糖峰值。餐后别老坐着，要多走动。从吃第一口饭算，30-60分钟是血糖高峰，这时起身走走路，比如散步半小时，有利于降低餐后血糖高峰。
　　图源：全景视觉
　　做到以上几点，吃饺子就不至于造成过高血糖反应了。总之，提升饮食方法的科学性，做到长期的营养平衡，美味和健康完全可以兼得！
　　来源：科普时报
　　作者：范志红 中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授
　　编辑：毛梦囡
　　审核：王飞
　　终审：陈磊
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