怎样吃主食更健康？

　　01、每天摄入多少主食才有益健康？
　　世界卫生组织和中国膳食指南提出，正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%-65%，脂肪达到20%-30%，蛋白质达到10%-15%，这是一个科学的膳食模式。以轻体力活动的成年女性为例，我们一天需要1800千卡的热量，那么以55%的碳水化合物的供能比，且碳水化合物供能大部分由主食来提供，就相当于每天吃谷物250克。世界卫生组织推荐每天膳食中要有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
　　02、怎么选择搭配主食更营养？
　　中国居民膳食指南提出：食物多样、谷类为主、粗细搭配。其中粗细搭配含有两层意思：一是适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷物类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加加工精度低的米面。而且要注意粗粮和精米细面的合理搭配，每天摄入粗杂粮的量占我们主食量的1/3最为科学。
　　不同种类的粮食合理加工、合理搭配，才是最有利于身体健康的。如谷物类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，若将谷类和豆类合用，可以大大提高其蛋白质的生理功能。而相对于大米白面，粗粮、杂粮不仅可以为我们提供碳水化合物，而且可以及时补充人体所需的B族维生素、膳食纤维、微量元素，满足人体的营养需求的同时，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，可以补充营养素，改善便秘。因此，每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。
　　03、为什么大米面粉并不是越白越好？
　　谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。
　　04、肥胖患者应该如何科学摄入主食？
　　造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质、和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生4千卡的能量，而每1g脂肪的能量高达9千卡。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，使人容易摄入更多的能量。控制体重的关键是能量平衡，以谷类为主的平衡膳食更能保证充足营养素的摄入，有助于体重的维持。