更年期的健康饮食管理

　　医学研究证明，更年期是不分男女的。福建省泉州市第一医院综合科、老年科主任医师刘文捷表示，女性的更年期有着更为明显的标志——绝经；而男性的更年期更像是一个缓慢变化的过程。想让机体更好地保持活力、更长寿，除了定期体检、规律运动，饮食调节也很重要。
　　刘文捷介绍，为了避免身体出现更年期综合征，改善不适，更年期女性最需要注意的是提高体内雌激素水平，因而在食疗上需要吃富含植物雌激素的食物。例如，51—70岁女性每天应摄入7份蔬菜和水果，6份谷类食物，3份牛奶或奶制品，2份肉类或肉制品。膳食应低钠和低精制糖，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纤维的摄入量。
　　一般来说，大多数男性从40—55岁以后开始进入更年期。刘文捷解释，最主要的原因是睾丸功能逐渐减退，导致体内血清睾酮部分缺乏。对男性来说，睾酮素是重要的性激素，其正常分泌在一定程度上能延缓更年期的症状。因而男性更年期，主要是多补充锌和优质脂肪。刘文捷介绍，补充锌能有效促进身体睾酮素的分泌，如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的锌。胆固醇对于合成睾酮素很有帮助，而人体需要的是好的胆固醇，如坚果、鸡蛋、橄榄油等更适合作为饮食来源。
　　刘文捷表示，对于一般成年人来说，掌握以下几点营养小窍门可以缓解更年期症状：
　　 提高钙摄入量  研究表明，含钙丰富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜可起到缓解更年期症状的作用。
　　 避免反式脂肪、精炼糖和盐  糖会引起情绪波动，盐使水潴留、腹胀。
　　 减少咖啡因和酒精  这类食物会加剧更年期症状，应该避免摄入。
　　 摄入富含铁和锌的食物  红肉、肝、蛋、绿叶蔬菜、水果及干果可以帮助缓解更年期的症状。
　　 饮食中添加必需氨基酸  多吃鱼、亚麻籽或鱼油补充剂能减轻更年期症状。
　　 考虑补充维生素  可服用复合维生素或补充镁，如补充维生素B6、维生素E可能有助于缓解痉挛。
　　 多吃大豆  豆腐、豆奶、豆皮等食物都富含丰富的类黄酮成分，是植物雌激素的最佳来源。大豆类黄酮有助于缓解更年期症状。女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有良好的调节作用。
　　 坚果和种子适量  如亚麻籽、芝麻、葵花籽、杏仁、核桃等，其含有大量的不饱和脂肪酸，能够促进雌激素的分泌，滋养子宫环境，每天吃上一小把即可。
　　 多吃含硼的食物  如苹果、葡萄干、甜豆荚、花生、蜂蜜等，这些食物都富含硼元素。其能增加雌激素的活性，对停经后妇女防止钙质流失、预防骨质疏松症也有功效。
　　此外，刘文捷还谈到，应维持健康的体重，进入更年期的男性女性可以多进行有氧运动，这样可以起到缓解更年期症状的作用。
　　 刘文捷，福建省泉州市第一医院综合科、老年科主任医师，泉州市老年学会老年医疗保健专业委员会常务委员，泉州市心血管质控中心委员，泉州市胸痛中心委员，中国高血压学会会员。