23种缓解便秘的食物，一日三餐全解决

　　得了便秘才知道，连吃饭都成了一件「充满风险」的事情。
　　不吃意味着饿肚子，吃既怕食物残渣堆积在肠道里拉不出来，又怕吃进去的食物让自己越来越堵。
　　实在是进退两难！
　　要知道，相当一部分人的便秘都是「吃」出来的病。
　　如何在一日三餐中，既能补充营养又不加重便秘？ 成了困扰所有便秘患者的难题。
　　人是铁，饭是钢。饭必须要吃， 但怎么吃就成了问题的关键所在。
　　01
　　高纤维饮食
　　饮食与通便问题的破局点， 在于膳食纤维。
　　热知识：
　　膳食纤维作为一种不被肠道吸收的物质。
　　它可以增加粪便体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，从而促进排便，对于缓解便秘具有不错的效果。
　　根据世界卫生组织及中国营养学会的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该 为25g~30g ，而对于便秘患者而言，在此基础上应适当加量。
　　膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果以及粗粮等食物中，但有含量的区别。
　　靠吃所谓「通便神话」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纤维含量约为1.2g，要想吃够这25g的膳食纤维，则一天大约要吃21根......
　　这个量怕是要变成「香蕉人」了！
　　为了饮食健康与通便效率，我们应当选择一些膳食纤维含量高的食物。
　　因此，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考
　　下列 以100g食物中的膳食纤维含量 按照品类进行排序。
　　图：便秘真实世界研究
　　图：便秘真实世界研究
　　图：便秘真实世界研究
　　图：便秘真实世界研究
　　为了不成为一个膳食纤维进食机器，在保持饮食幸福感的同时吃够30g膳食纤维，根据中国营养学会的建议， 可以将上列食物进行以下搭配：
　　主食  ：每日100克粗粮+150克细粮（白米白面）
　　蔬菜  ：每日400~500克
　　水果  ：每日100~200克
　　豆类  ：每日一两
　　每天推荐摄入12种及以上的食物，每周25种食物以上，保证必要的进食量，吃好三餐。  02
　　饮食还需注意什么
　　1、膳食纤维吃太多
　　可能会出现消化不良
　　对于老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等群体而言，过量摄入纤维素 可能会出现腹胀、消化不良等情况 ，造成肠胃负担。
　　平时不太吃蔬菜水果的人，突然摄入很多的膳食纤维，可能也会出现这些不适。
　　因此，补充膳食纤维要循序渐进。
　　2、充足饮水
　　保持肠道水分
　　大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸收大便中的水分，有利于大便排出。
　　养成定时定量喝水的习惯，确保每天的喝水量 最少达到2000ml ，可以分次喝完，每次喝100ml左右。
　　对于便秘患者，尽量不要在感到口渴时才喝水，条件允许的话尽量养成定时和主动饮水的习惯。
　　3、补充维生素b
　　促进消化液分泌
　　富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕动，有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等。
　　在蔬菜中， 菠菜、包心菜等内含大量叶酸 ，具有良好的通便作用。、
　　需注意：菠菜草酸含量较高，已诊断草酸钙性泌尿系结石的患者应避免高草酸食物。
　　4、补充优质脂肪
　　润滑肠道促进排便
　　适量增加烹调用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海鱼油等每日总量达 35g~40g ，可以润滑肠道、利于通便。
　　但对于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者，应慎用。
　　5、补充优质蛋白
　　满足人体生存需求
　　便秘患者要少吃高脂肪肉类，如肥肉、五花肉等。 这类肉一般脂肪含量高 ，人体需很长时间才能消化，吃多了可能导致肠蠕动下降，导致或加重便秘。
　　但 可以吃一些鱼肉、禽肉以及精瘦肉 ，这些肉类脂肪含量低，还可以提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。
　　除此之外，牛奶、豆制品也可以为老年人提供身体所需的优质蛋白。
　　6、补充益生菌
　　改善肠道生态环境
　　除此之外，还可以适当摄入一些益生菌发酵食物，如酸奶。益生菌可以改善肠道环境，促进结肠蠕动，从而利于排便。
　　依靠饮食习惯的改变来改善便秘，是一个长期的需要坚持的过程。
　　但是还需强调，一味地依靠改善饮食来缓解便秘也并不可取，每个人便秘的原因都不尽相同，有时候盲目跟风不仅没有治疗效果，甚至可能加重病情。
　　长期缓解便秘需要明确诊断后进行个体化的治疗。
　　参考文献：
　　[1]方秀才,刘宝华,慢性便秘,人民卫生出版社
　　[2]中国营养学会,中国居民膳食指南,人民卫生出版社