久坐的害处及对策

　　通过本文主要与读者共同学习久坐或久卧会增加你患慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病和一些癌症。久坐也会对心理健康不利。活动起来并没有你想象的那么难。在你的一天中，有很多类似一些体育活动的简单方法可以使用。
　　久坐不动的生活方式对你的健康有害。一天中你坐得越少或躺下越少，你就越有机会过上健康的生活。
　　如果你在白天站着或走动，你早死的风险比坐在办公桌前低。如果你过着久坐不动的生活方式，那么你超重、患 2 型糖尿病或心脏病、患抑郁症和焦虑症的几率会更高。
　　久坐的生活方式如何影响你的身体？
　　人类是直立的。你的心脏和心血管系统这样工作更有效。当你直立时，你的肠子也能更有效地工作。在医院卧床不起的人经常会遇到肠功能问题。
　　另一方面，当你身体活动时，你的整体能量水平和耐力会提高，骨骼会保持力量。
　　腿部和臀部（臀部肌肉）
　　长时间坐着会导致大腿和臀部肌肉的虚弱和消减。这些大肌肉对走路和稳定你很重要。如果这些肌肉是弱的，你更有可能伤害自己从跌倒，并从应变，当你做运动。
　　体重
　　移动肌肉有助于身体消化你吃的脂肪和糖。如果你花很多时间坐着，消化效率就没那么高了，所以你把那些脂肪和糖和脂肪一样保留在体内。
　　即使你锻炼，但花大量的时间坐着，你仍然冒着健康问题的风险，如代谢综合征。最新研究表明，每天需要60-75分钟的中等强度活动来对抗过度坐着的危险。
　　臀部和背部
　　就像你的腿和臀部一样，如果你长时间坐着，你的臀部和背部也不会支持你。坐姿会导致臀部屈肌缩短，这可能导致臀部关节出现问题。
　　长时间坐着也会导致背部问题，特别是如果你一直坐在姿势不佳或不使用符合人体工程学设计的椅子或工作站。不良的姿势也可能导致脊柱健康不良，如脊柱椎间盘压缩，导致过早退化，这可能是非常痛苦的。
　　焦虑和抑郁
　　我们还不了解坐姿和心理健康之间的联系，也不明白坐着和身体健康之间的联系，但我们知道，在坐姿较多的人中，焦虑和抑郁的风险更高。
　　这可能是因为花很多时间坐着的人错过了体育锻炼和健身的积极影响。如果是这样，起身和移动可能会有所帮助。
　　癌症
　　新兴研究表明，坐着的危险包括增加患某些癌症的机会，包括肺癌、子宫癌和结肠癌。原因尚不清楚。
　　心脏病
　　长时间坐着与心脏病有关。一项研究发现，每周看电视超过23小时的男性死于心血管疾病的风险比每周只看电视11小时的男性高64%。
　　一些专家说，不活动并长时间坐着的人患心脏病或中风的风险要高147%。
　　糖尿病
　　研究表明，即使卧床五天也会导致体内胰岛素抵抗力增加（这将导致你的血糖高于健康水平）。研究表明，花更多的时间坐着的人患糖尿病的风险要高112%。
　　静脉曲张
　　长时间坐着可导致静脉曲张或蜘蛛静脉（静脉曲张的较小版本）。这是因为坐着会导致血液在你的腿上汇集。
　　静脉曲张通常并不危险。在极少数情况下，它们会导致血块，这可能会导致严重的问题（深静脉血栓形成）。
　　深静脉血栓形成
　　坐得太久会导致深静脉血栓形成（DVT），例如在长途飞机或汽车旅行中。深静脉血栓形成是形成在腿部静脉中的血块。
　　DVT是一个严重的问题，因为如果腿部静脉的血块部分断裂和传播，它可以切断血液流向身体的其他部位，包括肺部，这可能导致肺栓塞。这是一种可能导致重大并发症甚至死亡的医疗紧急情况。
　　僵硬的脖子和肩膀
　　如果你把时间花在电脑键盘上，这会导致颈部和肩膀疼痛和僵硬。
　　怎样才能把你的健康从坐着的危险中拯救出来？
　　如果你在一天中没有足够的活动，现在扭转局面并在这个过程中获得巨大的健康益处还为时不晚。
　　将更多活动融入到一天生活中
　　您可以将活动融入日常活动的某些方法包括：步行或骑自行车，把车留在家里。对于更长的行程，步行或骑自行车的方式的一部分。使用楼梯而不是电梯或自动扶梯，或者至少走上自动扶梯。早点下车一站，走剩下的路。把车停在离你要去的地方更远的地方，走剩下的路。计算你步行一公里需要多长时间——你可能会发现步行比等待公共交通更快到达目的地。
　　动起来（同时要安全）
　　如果您做新式的体育活动，或者如果你有健康方面的状况，在你开始任何新的活动之前建议与医生交谈。他们可以帮助您决定最适合你的活动。
　　如果你在户外活动，记得通过涂防晒霜和穿防晒服，包括一顶帽子来保护自己免受阳光的伤害。
　　在工作时也动起来
　　你可以在工作中移动比你想象的更多：走楼梯而不是电梯。走过去和同事交谈，而不是给他们发电子邮件。如果可以的话，请从办公桌上休息午休，在外面走一小段路。组织步行会议。在室内进行也可以活跃，不要让坏天气阻止你活跃起来！你可以做力量练习，如蹲下，仰卧起坐，您也可以尝试室内活动，如：舞蹈在室内游泳池游泳瑜伽普拉提武道室内攀岩。
　　减少久坐行为
　　这里有一些简单的建议，让你在家里能动起来：整理物品时，将物品放在多个小包中分次拿走，而不是一起拿走。设置电视上的定时器，比平时提前一小时关闭，提醒您起身活动。打电话的时候四处走动。在你最喜欢的电视节目中站起来熨衣服。在院子里散步、打扫卫生或工作时，不要坐下来看书、听录音。站在公共交通工具上，或提前下车一站，步行到目的地。
　　如果您在办公室工作：在阅读电子邮件或报告时站起来。把你的垃圾箱从桌子上移开，这样你才能站起来扔东西。使用扬声器电话进行电话会议，并在通话过程中在房间里走动。
　　本文参考资料：Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. 2016, ‘Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women’, The Lancet, vol. 388, pp. 1302–10.Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO, 2002, World Health Organization.Having desk job ＂doubles risk＂ of heart attack, 2012, NHS choices.Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA et al. 2012, ‘Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis’, Diabetologia, vol. 55, no. 11, pp. 2895–2905.