84岁的钟南山早餐食谱公开，要想健康又长寿，早餐应该怎么吃？

　　早餐有多重要，想必大家都知道。
　　中国有句俗语：＂早餐要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。＂
　　国外古谚语也说：＂国王的早餐，绅士的午餐，乞丐的晚餐。＂
　　不过古今中外的道理大家懂归懂，但如今由于快节奏的工作学习和生活，早餐却被逐渐＂冷落＂了。
　　有人为了减肥不吃早餐，有人为了省时间不吃早餐，有人为了省钱不吃早餐，有人纯粹就是不想吃早餐...
　　当代打工人总有＂不吃早餐＂的理由，然而早餐可不只是一顿饭那么简单。
　　84岁高龄依然身体硬朗的钟南山院士，就曾在采访中公开过自己保持健康的秘诀之一：早餐非常重要，一定要吃好！
　　他坦言早餐吃得好，能让他能保持每天精力充沛。相反，不吃早餐或者早餐吃得不对，都会对身体健康造成负面影响。
　　具体有哪些负面影响呢，我们接着往下看。
　　可能变胖了
　　没错，少吃一顿饭并不会让你瘦下来，反而会更胖。
　　这是因为早餐不吃，中午的饥饿感严重，就会不自觉摄入更多的食物，这样更容易导致脂肪的堆积，从而导致发胖。
　　可能患糖尿病了
　　长期不吃早餐会可能引起循环中的游离脂肪酸水平持续升高，久而久之就会导致人体胰岛素反应变差，进而引起或加重2型糖尿病的代谢异常。
　　有研究发现：经常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的风险高21%。
　　可能长胆结石了
　　人体在空腹的时候，胆囊中的胆汁不会被刺激排出。所以当不吃早餐时，胆囊里积累了一夜的胆汁就会积存得更久，粘稠度也会越高，胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性也就越高。
　　调查显示：约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。
　　可能得胃病了
　　如果前一天晚餐后，跳过早餐等到隔天中午才进食，长时间的空腹状态会让胃分泌出更多的胃酸，这样很容易导致胃炎、胃溃疡。
　　可能会让效率变低
　　大脑的运行需要足够的血糖，如果不吃早餐，体内就没有足够的血糖可以消耗，大脑就会变得容易疲倦和精神萎靡，反应速度也会变慢。势必会影响到一天的工作和学习，严重降低效率。
　　而且需要注意的是，不吃早餐伤身体，早餐没吃对也可能对健康不利！
　　我们来看看钟南山院士自己分享的一份早餐食谱。
　　里面包含了：两个大橙子、一个蛋黄、好几个蛋白、两片夹芝士的面包、一碗加了全麦饼干的牛奶以及一碗红豆粥。
　　是不是跟我们平时吃的早餐种类大不一样，其实一份健康的早餐需要满足两个要求：能吃饱和有营养。
　　早餐吃饱还是很容易的，我们传统的早餐稀饭馒头、经典CP豆浆油条，还有面包蛋糕等，都能满足这一要求。
　　但这些食物除了能吃饱外几乎没啥优点，尤其是稀饭馒头里面全是碳水化合物，人体需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等都无法得到补充，营养严重＂偏科＂。
　　所以对我们人体来说，有营养的早餐才是最重要的。
　　既然如此，那早餐怎样搭配才营养呢？
　　《中国居民营养膳食指南》指出，一份营养合格的早餐，应该包含这4类食物。
　　主食富含碳水化合物，是给我们身体提供能量的主要来源，比如馒头、包子、面条、红薯、紫米等。
　　最好尽量用杂粮杂豆等谷物来代替精米白面，建议多选红薯、燕麦、玉米等。还要尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的面包糕点也不适合做主食。
　　优质的蛋白质是身体新陈代谢的必需品，比如水煮蛋、豆腐脑、豆浆、牛肉、瘦猪肉等，这类食物容易消化吸收，可以增强人体免疫力。而且它们还能增加饱腹感，让你不至于没到饭点就感到肚子饿。
　　在中国好像很少有在早餐时吃蔬菜水果的习惯，但有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，再加上蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。
　　《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品，奶制品不但提供蛋白质，还是钙和维生素的重要来源，最主要的是价格还便宜，花最少的钱，补充最好的营养。
　　我们用一个简单的公式能概括：
　　营养早餐
　　‖
　　谷物类主食+蛋白质+奶制品+蔬菜水果
　　只要把这些食物每一类来一点，就能搭配出营养健康的早餐。
　　举几个例子大家感受下：
　　如果你的早餐只包含了一类，那以后可得上点心了；早餐里包含了两类，也能勉强及格；要是你能吃上三类，那算得上是有质量的一顿早餐了。
　　如果这四类都包含了，那么恭喜你，已经掌握了营养早餐搭配的最终奥义。
　　记住了吗，对于早餐，我们不但要吃，还要吃饱吃营养。
　　早上时间富裕的，可以按照上面的营养早餐公式来进行搭配。时间来不及的，也尽量满足吃饱这一要求，万万不可饿着肚子，最好能给自己加个鸡蛋。
　　毕竟美好的一天，从一份营养健康的早餐开始。
　　参考资料：
　　[1]刘学,曹庆隽.早餐频率及食物种类与儿童肥胖及相关慢性病的关系[J].中国卫生工程学,2019,18(06):834-836.
　　[2]刘学,曹庆隽.早餐频率及食物种类与儿童肥胖及相关慢性病的关系[J].中国卫生工程学,2019,18(06):834-836.
　　[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社.
　　[4]李福章.不吃早餐会使人肥胖[J].家庭医学,2018,{4}(05):33.
　　[5]宫伟彦,陈征,张妍,袁帆,姚业成,刘爱玲.中国成年居民早餐状况及影响因素[J].营养学报,2017,39(06):549-555.
　　[6]从不吃早餐到胆囊癌仅4步！危害还有这6个！,健康时报,2021-04-02