胆固醇限制取消了，就可以多吃了？

　　首先你应该有这样的认识：胆固醇没有想象中的坏，它对人体也有很多好处。
　　其次，我们再去合理的摄入饮食、药物控制、加强运动等，达到对指标的控制甚至下降。
　　本文会围绕以下几个方面去讲解，让你一次性清晰的认识胆固醇。
　　1.胆固醇的作用；
　　2.胆固醇为什么遭人诟病？
　　3.很多人说美国营养学会取消了胆固醇的上限值，这样就可以随意吃高胆固醇食物呢？
　　4.高胆固醇一定是膳食的原因？
　　5.胆固醇已经高了，怎么办？
　　一、胆固醇可以降血脂？
　　对，体内大约有70%的胆固醇与必须脂肪酸结合成酯，就可以被转运和代谢掉。
　　比如，亚油酸（n-6系列）和胆固醇结合成高密度脂蛋白，将胆固醇从人体各组织运往肝脏而被代谢分解，从而具有降血脂的作用。
　　但是如果缺乏必需脂肪酸，胆固醇将会与饱和脂肪酸结合，容易造成胆固醇在血管内沉积，不能在体内正常运输，从而引发心血管疾病等。
　　除此以外，固醇类还是类固醇激素的前体，比如7-脱氢胆固醇是维生素D3的前体；
　　同时，也是人体很多重要活性物质的合成材料，比如维生素D、肾上腺素、性激素（如睾酮）、胆汁等；
　　胆固醇的代谢产物胆酸能乳化脂类，帮助膳食中脂类物质的吸收等。人体90％的胆固醇存在于细胞之中，是细胞膜的重要成分之一，能增强细胞膜的坚韧性。
　　二、胆固醇为什么遭人诟病？
　　大概是因为大家认为：高胆固醇容易造成其在血管内沉积，不能在体内正常运输，从而引发心血管疾病等。
　　研究表明：血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称＂坏胆固醇＂）的增高与心脑血管疾病的发生有着密切的关系。
　　但是大家忽略了一个重要前提：人体是一个井然有序的组织，高胆固醇血症绝不仅仅只是因为胆固醇的食物吃多造成的，与必须脂肪酸、载体等都有关系。
　　三、取消上限值，就可以随意吃？
　　并不是。推荐每日低于300 mg胆固醇的摄入量，是1968 年美国专业团体为预防心脑血管疾病而确定的。
　　后来，美国和一些国家的膳食指南均采用了这一建议。近 40 年来，随着大量科学研究的结果，发现每日 300 mg总胆固醇摄入量与冠心病发病率和死亡率的关系不确定。
　　因此，2013 年中国营养学会在＂中国居民膳食营养素参考摄入量＂制定中去除了胆固醇上限数值，由于缺乏研究数据，也未制定新数值。
　　2015年美国膳食指南取消胆固醇上限数值，很重要的一点原因是，经评估，2010—2015 年美国人 群胆固醇平均摄入量为每天 270 mg。
　　但指南中特别写明：取消＂每日胆固醇摄入量低于 300 mg＂的限制， 并不意味着不需要重点考虑胆固醇的控制了。
　　因此，应该明确的是，取消每日 300 mg 胆固醇摄入上限，是指：
　　可以适当放宽，而非无节制、无限制摄入胆固醇。随着人们膳食模式的改变，动物食品摄入增多，血胆固醇升高是不争的事实，心脑血管疾病的发病率也在升高。
　　因此，在预防心脑血管疾病膳食模式中仍需强调低胆固醇、低饱和脂肪酸的摄入。
　　四、高胆固醇一定是膳食的原因？
　　血液中的固醇有大约3/4都产生于体内，只有1/4与食物的摄入有关。
　　当然这并不意味着我们不需要怎么管饮食，因为每个人对胆固醇稳态调节能力差异很大，对膳食胆固醇敏感的人群占 15% ～ 25%。
　　万一我们就是那敏感人群中的一员呢？
　　虽然适量摄入动物性食品，对补充身体必要的营养成分是有益的 ；但如大量无节制摄入，也将增加心脑血管疾病等慢性病风险。
　　五、胆固醇已经高了，怎么办？
　　药物治疗再加上健康的生活方式才是王道。中国居民膳食指南是你最明智的选择：
　　①注意控制肥肉、鸡蛋、内脏如肝肾脏、脑、鱼子、蟹黄等动物性食物的量。
　　②主要进行植物性食物为主的膳食模式，因为膳食纤维、植物固醇等可以影响胆固醇的吸收或降低血液胆固醇的水平。
　　比如每天1斤蔬菜，深色蔬菜占一半，主食粗细搭配，至少有1/3是粗粮、杂豆或薯类，如小米、燕麦、红豆、绿豆、红薯、山药等，还有适量摄入大豆及其制品，里面的植物固醇对降低血液胆固醇也很有益。
　　③多吃富含VC的蔬菜和水果。比如猕猴桃、草莓、冬枣等。
　　维生素C具有抗氧化作用，可防止不饱和脂肪酸和低密度脂蛋白的氧化，并促进胆固醇代谢为胆酸，有利于降低血液中的胆固醇含量。
　　此外，维生素C还可加快冠状动脉血流，保护血管壁。
　　④把家里的食用油换成植物油，比如橄榄油、亚麻籽油、豆油等交替使用，另外每天可吃一小把原味坚果，里面还有VE和必需脂肪酸。
　　维生素E具有很强的抗氧化作用，可清除自由基，保护不饱和脂肪酸被氧化。同时，维生素E还可抑制血小板凝集，从而预防动脉硬化和血栓。
　　维生素B6、维生素B12、叶酸等也可降低体内血脂水平，并保护血管壁。
　　⑤钙可降低血胆固醇，低脂或脱脂牛奶是不错的选择；
　　铜可促进维持血胆固醇的正常水平；
　　铬可降低血浆中低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，从而有利于降低血胆固醇；
　　碘可减少胆固醇在动脉壁沉着；
　　镁可调节和维持心肌功能，改善脂质代谢，并有抗凝血作用；
　　硒是组成多种酶和激素的重要元素，缺硒会导致动脉粥样硬化发病率上升。适量摄入和补充上述矿物质可协助预防动脉粥样硬化。
　　高锌可降低血液中高密度脂蛋白含量，从而诱导胆固醇在动脉壁上的沉积；
　　高铁容易引起心肌损伤、心力衰竭等病症。因而，摄入锌或铁应适量。
　　当然以上说了这么多，还是一句话：食物多样化、均衡膳食。在此基础上，运动起来，一定强度的运动可以降低血脂、血压和血糖水平。
　　以下几个方案随你选：
　　方案一：周一至周五，每天快走40分钟（可上下班各走20分钟，也可以利用早上或者傍晚一次性走40分钟）。周六打羽毛球40分钟；
　　方案二：周一、周四快走至少40分钟，周二、周五跳舞、健美操等30-40分钟，周末打乒乓球60分钟。
　　方案三：隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不低于10分钟。
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