前方高能，妈妈到了更年期怎么办

　　一说到更年期，往往会联想到妈妈们到年纪后脾气阴晴不定的样子。
　　但2021年2月发布的《更年期妇女健康管理专家共识（基层版）》提醒我们， 人人有更年期，就像人人都曾经是个孩子，但并不是人人都会有更年期综合症，即便有也是有轻有重。
　　我们应该关注更年期，重视导致女性出现更年期综合症的根本问题。
　　「更年期」是指女性绝经及其前后的一段时间，是从可以生育的时期过渡到老年期的一个特殊生理阶段。
　　它有早有晚，中国女性平均在49岁左右。
　　需要注意的是，更年期并不是从完全绝经才开始算起的，而是在快要绝经时就开始了。
　　如果40岁以上的女性在10个月之内，两次相邻月经都非常不稳定，且经期长度的变化超过7天，就要提醒自己，差不多已经在步入更年期了。
　　女性步入更年期后， 卵巢内卵泡的数量会减少，然后逐渐停止排卵。
　　同时，她们的雌激素、孕激素水平等会出现较大的波动，容易出现月经紊乱、潮热、多汗、关节疼痛等等意想不到的症状。精神心理状况改变
　　最容易被发现的更年期症状，就是精神心理状态的变化。
　　有研究显示：51~60岁女性心悸发生率约为26%、失眠发生率约为67%、易怒发生率约为56%等。
　　焦虑状态比例升高，14.51%的更年期女性焦虑自评量表评分显示焦虑状态，高于同期男性，深入研究数据会发现，收入低、健康状态差、遇重大事件等等，是影响这项评分的主要原因。骨密度快速下降
　　女性从更年期开始至绝经后10年内，骨代谢处于高转换状态， 骨吸收大于骨形成，很容易导致骨质丢失从而造成骨质疏松和骨质疏松性骨折。
　　更年期女性们要是想知道自己骨质疏松的患病风险，可以用亚洲人骨质疏松自我筛查工具（OSTA）简单筛查一下。OSTA指数 =〔体质量(kg)-年龄(岁)〕×0.2
　　OSTA指数>-1，骨质疏松低风险
　　OSTA指数 -4~-1，骨质疏松中风险
　　OSTA指数<-4，骨质疏松高风险
　　健康饮食的大原则，对于对抗各种疾病风险都是有巨大帮助的。
　　针对步入更年期的女性，已经活了半辈子，饮食习惯并不是那么容易大幅度调整。 更要抓大放小，把风险性最高的饮食方式规避掉。
　　这个调整开始得越早，当然收益也越大，所以读到这篇文章的各位80后、90后姐妹们，别再疯狂节食，把眼光放长远，多关注饮食质量。减少饱和脂肪摄入
　　从现在开始，尽量减少猪油、牛肉、黄油、椰子油等饱和脂肪含量高的油脂。所对应的饮食方式：
　　❶ 少吃肥肉。
　　❷ 减少牛油火锅。
　　❸ 减少添加黄油的蛋糕、曲奇饼干等甜点。
　　❹ 不迷信椰子油。限盐控糖少油少酒
　　除了偶尔为了改善风味， 游离糖我们尽量一点都不吃， 这个咱们说过好多次。
　　而酒，如果真的爱，小酌是可以接受的，但千万不要为了＂软化血管＂、＂美容助眠＂这些养生谣言来喝，对健康最有益的摄入量是不喝。
　　但盐和油也是饮食中重要的营养物质，并不能全部减掉，需要严控份量。所对应的饮食方式：
　　❶ 减少在外就餐。
　　❷ 减少甜味食物。
　　❸ 使用限盐勺、控油壶。
　　❹ 晨起只喝清水，不喝盐水、蜂蜜水。
　　❺ 炒菜尽量不加糖。多吃新鲜食物
　　粗粮杂豆、瓜果蔬菜、鱼肉蛋奶，都是富有营养的食材， 我们可以尝试多发挥厨艺，或者对餐厅更为挑剔，保障自己可以饮食多样化。
　　减少带包装的那些深加工食品，比如火腿肉、方便面(粉)、休闲零食等，这样还可以减少摄入加工食品中可能含有的反式脂肪酸，一举多得。所对应的饮食方式：
　　❶ 主食粗粮混搭，粗粮杂豆每天最好能达到50-100g。
　　❷ 每周至少吃两次鱼。
　　❸ 肉类尽量选择瘦肉。
　　❹ 每天保证1斤菜、半斤水果。
　　❺ 餐桌上不能只有酱油色，要五颜六色。保证充足的钙
　　对更年期女性而言，保证骨代谢过程中充足的钙供应是非常重要的， 所以更年期女性要摄入足够的钙。
　　18~49岁成人钙推荐摄入量800mg/d， 而50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000mg/d， 可耐受最高摄入量为2000mg/d 。
　　同时，也不能忽视维生素D的摄入，食物中维生素D含量都很低，需要通过晒太阳的方式获取。如果每天户外活动有难度，维生素D补充剂也是很方便的选择。所对应的饮食方式：
　　❶ 每天保障300-500ml的牛奶或者相应的奶制品，如果再多可以喝脱脂奶。
　　❷ 如果乳糖不耐受，可以选择0乳糖牛奶或者酸奶。
　　❸ 酸奶记得买无糖酸奶。
　　❹ 服用维生素D补充剂，400IU/d。
　　❺ 每天1斤菜的额度里，有一半最好选择深绿色叶类菜。
　　❻ 日常生活中，坚果、虾皮、芝麻酱可以少量食用，作为补钙的小点缀。
　　除了健康饮食外，其他的生活方式当然也是十分重要的。
　　更年期女性的睡眠质量、体重控制、情绪调节等都关乎着身体的健康。
　　更年期还要特别关注饮食结构失衡所导致的肥胖，如果体重可以减轻5-10%，就能有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况，例如高血压、糖尿病、心血管疾病等。睡眠：每天保证7-8小时的睡眠时间,午睡为15-20分钟。
　　体重：计算下BMI，偏胖的女性需要合理调整饮食结构，每月减重0.5-1kg。中度以上肥胖的女性，可以减得略快一些，每月2-4kg。
　　运动：每周至少要坚持150分钟中等强度的有氧运动，比如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等。在有医生或教练的指导下，最好可以开展每周2-3次的力量训练，更有好处。
　　总之， 在这个母亲节到来之际，呼吁大家关注女性更年期的健康问题。
　　如果已经有了明显的更年期症状，可以通过科学的治疗来改善。
　　前期所付出的一切的努力，都是为了减少更年期的不适，让中老年女性可以有更高的生活质量。
　　甚至，可以健康快乐的每天仍如少女。
　　参考文献：
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