外卖这么点，让你吃出健康不发胖

　　外卖，解决了大部分人没办法做饭或不会做饭的问题。
　　但是外卖大多为高热量食物，还有油、盐、糖等不可控因素，难住了很多想要健康饮食和减肥的人。
　　虽然选择轻食沙拉相对健康，但＂吃草＂终究不是长久之计，我们还是更渴望吃热腾腾的饭菜。
　　如何长期吃外卖不长胖？怎样点外卖更健康？就是我们今天要帮大家解决的问题。
　　1、主食太精细
　　常见的外卖里主食的量都很足， 但透过食物看食材，就会发现这些食物的原材料基本上就是两大类： 白大米、小麦粉。
　　而这些食材热量高、饱腹感差、维生素矿物质含量少，想要吃得饱就很容易超量。
　　中国居民膳食指南推荐控制精制主食的总摄入量，建议至少要有一半杂粮薯类， 如果你一日三餐里的主食都是精米精面，那很可能就是你瘦不下来的原因。
　　2、蔬菜量不够
　　成年人每天要吃1斤左右的蔬菜，最好吃出彩虹色。 五彩斑斓的蔬菜中，富含超多对健康极其重要的营养物质。
　　但是细数一下外卖，除了沙拉、炒时蔬等炒菜、大多数外卖中的蔬菜种类单一，份量不足。
　　长期食用外卖，还会因为蔬菜吃不够量而产生维生素缺乏、便秘等问题。
　　3、重油重盐重料
　　中式菜因做法多样而闻名， 而糖醋、宫爆、红烧、爆炒等菜肴都会用到大量的酱料、糖、盐等。
　　食材不够新鲜的时候，也会更加重油重料，每一口都含有大量的油、盐、糖，当然更容易长胖。
　　看到这里你也许会说，我知道外卖槽点多， 但是我只能点外卖，到底怎么点才能健康不长胖？
　　你可以试试优化食物组合！
　　有一个很简单的健康饮食框架叫 「211饮食法」 ，以每一餐有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物为目标来调整饮食。
　　科学的搭配是健康的基础，也是不会长胖的终极秘诀。
　　1、这样点外卖更健康
　　拥有了211这个搭配框架，针对外卖最不健康的三种情况，就可以逐一设计补救方案了。  主食加粗
　　将主食分为三大类： 白米白面、杂粮杂豆、根茎薯类。
　　外卖主食时，可以有意识地寻找下是否有杂粮饭、土豆、莲藕、玉米等食材，可以作为主食。
　　如果我们外卖买不到杂粮饭，也可以在临睡前将杂粮杂豆放入电饭煲开启定时， 早上起床一碗香喷喷的杂粮饭就做好啦，直接放入便当盒带到公司，超级方便。
　　你也可以将红薯、玉米洗好放入蒸锅， 洗漱的时候同步操作，直接带去上班也非常方便。  蔬菜加量
　　很多外卖商家会有加料区，可以多选几样蔬菜凑到100-200g。
　　也可以专门点清汤麻辣烫，单独解决吃菜问题，如果汤汁有点咸也可以加开水冲淡味道。
　　如果店家没有加料，附近也没有麻辣烫， 我再来分享4个方案让你轻松吃够蔬菜。  ❶ 在便利店买份蔬菜沙拉，生食的蔬菜和炒的蔬菜相比，维生素、抗氧化物的保留率更高。
　　❷ 早上用几分钟烫一份5成熟或7成熟的便当青菜带去办公室。（因为在中午吃饭时会经历二次加热，所以更建议做半熟处理，尽量保留更多的营养物质）
　　❸ 巧用公司微波炉。将新鲜的绿叶菜、凉拌汁带到公司，中午吃饭时将蔬菜放入便当盒，加入一些水用微波炉转1分钟，调入凉拌汁即可食用。
　　❹ 自备小煮锅。一锅在手，蔬菜尽有。公司里有条件的话，煮点蔬菜，自制健康版麻辣烫也非常推荐。减盐减油
　　分享一个我每次点外卖都会做的小技巧，在外卖的订单备注写： 少油少盐！少油少盐！少油少盐！谢谢。
　　还是有一些效果的，推荐大家可以试试。
　　当然也会有商家不予理会， 那么我们就可以巧用米饭来吸油，不过要记住吸油的米饭就不要再吃喽。
　　如果又油又咸， 还可以拿个倒满水的杯子，给食物＂洗洗澡＂，吃完这顿下次咱就不要选他家了。
　　2、将现有生活方式升级
　　也许我们改变不了商家，但是我们可以灵活做删减， 我给你总结了一份常见的外卖优化方案，记得截图收藏哦。
　　如果不想浪费食物，还可以和同事一起拼单，只点一份主食，多增加蔬菜和高蛋白食物， 这样还可以丰富蔬菜的种类，轻松吃够数。
　　吃外卖省时也方便，通过灵活的搭配还能实现营养均衡。
　　这些小小的改变，不仅能让外卖不再成为我们减肥路上的绊脚石，还能给我们增添更多能量和营养，帮助我们面对生活中的不同挑战。
　　你有健康吃外卖的小技巧吗？来底部留言和大家分享一下吧。