中国人饮食普遍缺乏蛋白质吗？ 农民工主要吃碳水吗？ 他们的身体真的＂结实＂吗？ NONONO！ 让小荒来讲讲自己的看法吧！ ❥ 小荒作为澳洲营养品品牌的编辑， 秉承为读者提供科学、全面的健身方面的知识和解答~ 欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦~！ 文章小目录 农民工生存及饮食现状 蛋白质摄取介绍 饮食方案推荐 你真的了解农民工吗？ 2021年3月28日， ＂中国宏观经济论坛(CMF)（2021第一季度）提到： ＂现在农民工平均工资大概是4000元左右＂ 农民工就业收入相对低， 大多就业于制造业、建筑业、住宿和餐饮业等； 且职业阶层低、工时长， 流动性大，奔波于各个城市， 他们更多在私营部门就业，几乎没有社会保障； 除了少数项目管理人员是拥有正式编制的企业员工之外， 大多数农民工的工作方式都是散工或者临时工， 这种现象在建筑行业尤其显著！！ 由于户籍制度， 农民工群体在城里务工的时间是不确定和短期的， 导致他们无法提升技能，所以只能从事劳动力工作。 大量的农民工他们长期以来的游离在城市的边缘地带 到了人生暮年，还要面临继续高危工作的风险！ 很多人看来，农民工长期从事体力活，身体应该很结实， 然而事实恰恰相反， 农民工群体这种劳动强度大、时间长、环境差的工作性质， 对人的身体所造成的伤害是不可逆的。 很多人都以为劳作就是锻炼， 但两者是完全不一样的， 只有在身体承受范围内的运动才算锻炼。 再来谈谈农民工的伙食 很多农民工的伙食其实不差， 基本上覆盖了人体每日所需的营养元素， 至于说每天吃进去蛋白质的量， 还是因人、因地而异，不能一概而论。 在一二线或者经济发达一些的地区， 部分农民工伙食有政府或者当地民营组织的补贴， 10元一顿可以吃到二肉二菜加一汤的主餐， 一天在外25元的用餐费用对于每日200～300元的收入来说还是相对划算的， 再加上现在农民工对健康也越来越重视， 所以在饮食方面是不太会亏待自己的。 那么，我们再回到＂蛋白质＂补充这个问题。 正常的健康成年人每天需要摄入多少蛋白质呢？要如何判断摄入量呢？ 每日所需蛋白跟运动量和体重有关， 根据POPSUGAR Fitness提出的简单数学计算方法： 先将体重转换成公斤（如果单位是磅需要先除以2.2）， 然后再依据活动量将体重乘以平均数值: 低活动量：体重乘以0.8（久坐不动） 中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者） 高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动） 那＂80克＂蛋白质又是什么概念呢？ 以鸡蛋为例， 如果一天只靠吃鸡蛋来补充80克蛋白质， 大概需要600g。 然而， 我们每日吃的主食本身就含有蛋白质， 所以，平均算下来， 依靠吃肉、鸡蛋等非非谷物类食物， 一天50克就相当足够了。 有小伙伴就问了， 那每天我要采取怎样的饮食方案呢？ 中国营养学会组织编著的《中国居民膳食指南（2018）》对中国居民每日需要摄入的营养标准提供了以下参考标准： 推荐一： 食物多样，谷类为主(Eat a variety of foods，cereal based) 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础， 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征， 每天摄入谷薯类食物250~400g， 其中全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100g， 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 推荐二： 吃动平衡，健康体重(Be active to maintain a healthy body weiht) 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标， 吃和动是保持健康体重的关键。 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 推荐每周应至少进行5 d中等强度身体活动， 累计150 min以上； 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆(Eat plenty of vegetables，fruits，dairy products and soybeans) 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分， 坚果是膳食的有益补充。 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源， 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素， 对降低慢性病的发病风险具有重要作用。 推荐每天摄入蔬菜300~500g，深色蔬菜应占1/2。 推荐每天摄入水果200~350g的新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。 奶制品摄入量相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，相当于每天大豆25g以上， 适量吃坚果。 推荐四： 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(Eat moderate amount of fish，poultry，eggs and lean meats) 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等， 有些也含有较高的脂肪和胆固醇。 动物性食物优选鱼和禽类， 鱼和禽类脂肪含量相对较低， 鱼类含有较多的不饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全； 吃畜肉应选择瘦肉瘦肉脂肪含量较低 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险， 应当少吃。 推荐每周吃鱼类280~525g ， 畜禽肉280~525g， 蛋类280~350g， 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g 。 推荐五： 少盐少油，控糖限酒(Limit salt，cooking oil，added sugar and alcohol) 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多， 这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素， 因此应当培养清淡饮食习惯， 成人每天食盐不超过6g，烹调油25~30g 。 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险， 推荐每天摄入糖不超过50g， 最好控制在25g以下。 水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。 建议成年人每天7~8杯(1500~1700ml)， 提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料 。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒， 成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g 。 推荐六： 杜绝浪费，兴新食尚(Develop healthy eating habits，avoid food waste) 勤俭节约，珍惜食物， 杜绝浪费是中华民族的美德。 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式， 保障饮食卫生。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件， 应该从每个人做起， 回家吃饭，享受食物和亲情， 传承优良饮食文化，树健康饮食新风。