正在减肥中的你，是否了解你的饮食健康与否？能帮你减肥与否？

　　健康均衡饮食的基础
　　吃有营养、均衡的膳食计划可以提供广泛的健康益处。它可以增加你的能量水平，降低你患某些疾病的风险，促进更好的睡眠，并提高工作或运动中的表现。
　　精心设计的膳食计划还可以帮助你实现体重目标。世界健康组织 2020-2025 年膳食指南承认在短期和整个生命周期中均衡饮食的重要性。
　　你需要多少卡路里？
　　平均而言，一个成年人每天需要大约 2,000 到 2,500 卡路里的热量来维持他们目前的体重。你需要的卡路里数量取决于你的自然体型、肌肉质量、活动水平、年龄和性别。
　　有卡路里表和计算器可帮助你估算每日卡路里需求。但请记住，这些确实是估计值——由于你的新陈代谢可能存在差异，因此你可能需要比计算器显示的卡路里多一些或少一些。随着时间的推移，你会知道通过监测你的体重来调整你的总卡路里摄入量。
　　保持食物日记
　　如果你需要减肥、增重、注意脂肪、蛋白质或钠的摄入量，使用食物日记会更轻松。你可以使用笔记本或基于网络的饮食计划来在线跟踪你的饮食。
　　在开始节食之前，只需记下三四天吃的所有东西，这样你就可以了解你目前消耗了多少卡路里。看看你现在吃了多少健康食品，以及你选择了多少不健康食品。确保至少包括一个周末，因为许多人周末的饮食与一周剩余时间的饮食不同。
　　一旦你了解了你当前的饮食方式和模式，就可以更轻松地确定你需要更频繁地食用哪些食物，以及哪些类型的食物可以从少食中受益。
　　选择正确的食物
　　一旦你知道你需要多少卡路里，你的下一步就是选择能为你摄入的卡路里提供大量营养的食物。
　　例如，在零食时间，你可能会决定选择一杯含有 85 卡路里的蓝莓，而不是一个 100 卡路里的小甜甜圈。蓝莓含有纤维、维生素和矿物质。虽然蓝莓只含有比甜甜圈少15卡路里的热量，但它们更有可能让你感到饱足，并提供你每天需要摄入的一系列其他重要营养素
　　考虑如何准备食物是更健康饮食的另一个步骤。例如，吃一块烤、烤或烤的三文鱼会比吃鱼条更好，因为三文鱼的钠含量不如鱼条多，而且可以使用其他有益成分（如柠檬和香草）制备. 这并不意味着你永远不能吃鱼条。相反，请考虑不那么频繁地选择它们。
　　一般来说，如果没有奶油酱、油炸、高度精制或加工食品，它们的饱和脂肪、钠和糖含量会较低。同样，这并不意味着你永远不能吃甜点或炸薯条。它只是表明，最好更频繁地食用全食物。一些例子包括：
　　将苹果派换成整个苹果或带有坚果黄油的苹果片 将炸鸡换成烤牛排或烤鸡或火鸡 每周几次将汉堡等红肉换成鸡肉和鱼等瘦肉蛋白 更频繁地选择全麦面包（至少 50% 的时间），当你选择精制谷物时，确保它们是强化的。 选择全麦早餐麦片而不是含糖麦片 吃健康、均衡的饮食也意味着吃各种食物。从每个食物组中选择食物，以确保你获得所需的所有营养。
　　如果你不确定任何包装食品的营养成分，请务必阅读 营养成分食品标签， 以了解每份食物所含卡路里数量的营养成分。
　　乳制品和钙源
　　每天从乳制品和钙 组中选择两到三份。如果你不喜欢或不能吃乳制品，请寻找深绿叶蔬菜或钙强化橙汁等食物。你还可以选择钙强化非乳制奶和酸奶，如坚果奶和钙强化豆腐。 1杯低脂或脱脂牛奶 2片奶酪 1杯酸奶 1/3 杯碎奶酪 1杯煮熟的菠菜 1 杯煮熟的或新鲜的西兰花
　　全谷物和谷物
　　世界健康组织建议你每天食用 6 到 11 份谷物和谷类食品，其中至少一半应来自全谷物。
　　全谷物和谷物是在饮食中获得足够纤维并添加有益维生素和矿物质的好方法。 1片全麦面包 1/2杯糙米 1/2 杯煮熟的藜麦 1 杯全麦麦片 1/2杯燕麦片 4 或 5 个全麦饼干 2杯空气爆米花
　　更多的水果和蔬菜
　　水果和蔬菜提供大量维生素、矿物质、植物化学物质和纤维。你可能每天需要 2 或 3 杯或更多的蔬菜，外加一些水果。研究继续表明，吃富含水果和蔬菜的饮食对整体健康很重要。良好的水果和蔬菜服务选择包括： 1/2 杯甜玉米 1 片新鲜水果，如苹果、梨或桃子 1/2杯水果鸡尾酒 1/2 杯浆果，如草莓或覆盆子 1/2 半杯黑豆或斑豆 1个小烤土豆 1杯绿豆 1杯西兰花
　　健康的蛋白质来源
　　可以从植物来源获取日常蛋白质需求，例如干豆、坚果、种子和全谷物。然而，许多人喜欢吃肉、鱼和鸡蛋，它们也是蛋白质的良好来源。你需要的蛋白质量取决于多种因素，包括年龄、活动水平等。一份典型的蛋白质大约是一副纸牌的大小。 3 盎司熟瘦牛排（21 克蛋白质） 3 盎司瘦猪里脊肉（22 克蛋白质） 3盎司烤鸡胸肉（26克蛋白质） 6 盎司煮熟的油性海洋鱼，如鲑鱼（42 克蛋白质） 1/2 杯干豆，如斑豆或海军豆（约 16 克蛋白质，视品种而定） 1 盎司坚果、约 25 个杏仁、13 个腰果或 9 个核桃（约 4 克蛋白质，视品种而定）
　　健康脂肪和油
　　橄榄油和菜籽油是好脂肪。在鱼、核桃、南瓜籽、亚麻籽和大豆中发现的 omega-3 脂肪酸也是如此。
　　在某些动物产品中天然存在微量的反式脂肪。它们也存在于某些包装和加工食品中，例如预制甜点和糕点。饱和脂肪存在于红肉、腌肉和全脂奶酪中。
　　世界心脏协会建议限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入量，因为过量食用这些类型的脂肪会增加胆固醇并增加患心脏病的风险。你不需要在你的饮食中添加很多额外的油，只要选择健康的食物和烹饪方式，你就会做得很好。
　　1 盎司坚果、约 25 个杏仁、13 个腰果或 9 个核桃（约 18 克脂肪，视品种而定） 3 盎司煮熟的油性海洋鱼，如鲑鱼（5.4 克脂肪） 2 汤匙橄榄油用于烹饪或与醋混合用于沙拉酱（28 克脂肪） 1 汤匙核桃油做沙拉（14 克脂肪） 1 汤匙亚麻籽（4.3 克脂肪） 烹调用菜籽油（每汤匙 14 克）
　　适量食用的食物
　　除非你有某些健康问题（与你的医生交谈），否则你不需要忽略某些食物的每一口。只需 限制高糖、高脂肪、高钠和高热量食物的总摄入量。
　　将这些食物作为偶尔的食物： 过量糖分：饼干、蛋糕、糖果、糖浆、食糖、含糖软饮料、含糖咖啡饮料 过量的反式脂肪和饱和脂肪：薯条、油炸食品、腌肉、排骨和牛排等高脂肪红肉、全脂奶酪、肉汁、奶油酱、甜点 过量的钠：预先包装好的食物，如冷冻比萨、罐装酱汁、罐装汤、商业沙拉酱、椒盐脆饼、薯条
　　碳水化合物、脂肪和蛋白质平衡
　　健康的饮食应该由碳水化合物、脂肪和蛋白质的正确比例组成。你需要消耗的碳水化合物、脂肪和蛋白质的量会因各种因素而异，包括年龄、身高、体重、活动水平。
　　说到份量
　　许多人患有 部分失真。很难想象任何特定食物的份量有多大，如果你不控制份量，很可能会吃得太多。
　　无论你是在家还是在餐厅，请使用以下提示来识别进餐时健康食品的份量： 3 盎司肉 – 一份大约是一副纸牌的大小。 1 杯意大利面 – 一份大约是紧握的拳头大小。 2 汤匙花生酱——一份大约是乒乓球的大小。 2 杯绿叶蔬菜——一份大约有两个闭合的拳头大小。 2 盎司奶酪——一份大约有 2 个多米诺骨牌的大小。 1 杯绿色蔬菜——一份大约有网球大小。
　　当你在盘子上用餐时，将盘子分成四等份。四分之一用于提供肉类或蛋白质。四分之一用于一份含淀粉的碳水化合物，如意大利面、麦片、面包、米饭、土豆或玉米。剩下的一半应该装满热量较低的蔬菜、沙拉或水果。
　　请记住，黄油、人造黄油、酱汁、肉汁和奶酪配料会为你的盘子增加卡路里，因此请谨慎使用。更好的是，使用橄榄油、柠檬汁、香草和香料为你的膳食增添风味。
　　避免不吃饭
　　无论你喜欢每天三顿大餐还是三顿小餐和几顿小吃，都要养成定期进食的习惯。不吃饭似乎是一种很好的减肥技巧，但当你觉得自己在一天晚些时候挨饿时，它可能会适得其反。不吃饭有时会导致以后暴饮暴食。特别是如果你有饮食失调的病史，则不建议不进餐。
　　减肥过程是不断变化的，你必须随之改变。为了取得成功并实现目标，一旦意识到事情不正常，就立即调整正在做的事情。虽然减肥过程一开始可能看起来很慢，
　　但如果你坚持锻炼和健康的饮食习惯，你将不可避免地开始感觉更好，变得更强壮，更有活力。最终，体重秤上的数字将开始反映你的最大努力。