减肥的你，知道糖和碳水到底是什么关系吗？

　　这几年，跟糖、碳水化合物相关的话题一直很热门，＂控糖＂、＂低碳水＂……这样的词汇在减肥圈、健身圈中频频被热议。糖和碳水化合物之间究竟是什么关系？
　　碳水化合物（以下简称＂碳水＂）是一个大的名称，也叫糖类，根据聚合度（Degree of Polymerization，以下简称＂DP＂）分为三大类：
　　糖（DP=1-2）寡糖（DP=3-9）多糖（DP≥10）
　　1 糖（Sugar）
　　我们通常说的糖一般是指DP=1-2的糖，它分为单糖、双糖和糖醇。
　　1.1 单糖
　　是最简单的碳水，无法再继续被水解了，代表性的就是葡萄糖、半乳糖和果糖。
　　其中葡萄糖是我们最熟悉的，又被称为血糖，可以直接被人体细胞利用，它会发挥3种功能：①为细胞提供能量；②在肝脏和骨骼肌中储存起来，成为糖原，比如我们熟知的肝糖原和肌糖原；③被肝脏转换成脂肪。
　　果糖是最甜的糖，跟葡萄糖是一对＂好基友＂，基本上同时存在于植物当中，比如水果和蜂蜜。半乳糖和果糖在人体内代谢的结局是一样的：被肝脏转化成葡萄糖。
　　→ 知识点 1
　　对于运动健身人群而言，尤其是运动员，在运动过程中肌肉需要快速功能，如果吃半乳糖和果糖的话，需要进入肝脏转化成葡萄糖再被吸收利用，多了一道程序，当然也浪费了一定的时间，所以一般的运动过程中补给能量，更推荐直接喝葡萄糖。而对于需要持续2小时以上的运动，更推荐葡萄糖和果糖的混合碳水，氧化速度最高，可以更显著的促进胃排空和液体输送，比如马拉松、铁人三项等，可以稳定血糖、减少疲劳感，并且提升运动表现。
　　1.2 双糖
　　是由2个单糖分子组成的，主要有蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）和麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）等。其中蔗糖是我们最熟悉不过的了，也是日常用的非常多的一种糖，主要来源是甘蔗和甜菜。
　　→ 知识点 2
　　乳糖是天然存在的，比如人和哺乳动物的乳汁当中，甜度很低，所以我们喝纯牛奶都感受不到什么甜味。有朋友疑惑：市面上的无糖酸奶，明明写的是无糖，但是营养成分表里却显示每100g中含有5g±碳水，其实这个就是天然的乳糖，而宣称的无糖是没有额外添加白砂糖等蔗糖。
　　→ 知识点 3
　　由于很多人缺乏可以消化乳糖的乳糖酶，乳糖就以双糖的状态被肠道的菌群发酵分解，在这个过程中产生了气体，出现腹胀，同时肠道内容物渗透压升高，水分进入肠道，出现腹泻。这就是很多人喝纯牛奶肠道不舒服原因，也称为乳糖不耐受症。
　　1.3 糖醇
　　大家也很熟悉，比如口香糖里添加的木糖醇，还有很多无糖食品配料表中经常出现的麦芽糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等。它们的代谢不需要胰岛素参与，对血糖影响很小，而且不会导致龋齿、相同甜度下热量比糖要少得多，所以对于糖尿病人、减肥人群都很友好，但是摄入量过高可能导致腹泻。
　　2 寡糖
　　又叫低聚糖，大家可能不是特别熟悉，但是提到婴幼儿奶粉，还有一些保健食品或者功能性食品，可能看到商家的宣传语中会出现——＂低聚果糖＂、＂双歧因子＂等，还有食品配料中经常会看到＂麦芽糊精＂，这些都是寡糖。
　　3 多糖
　　分为2类，淀粉和非淀粉多糖。
　　3.1 淀粉
　　是葡萄糖在植物中的储存形式，我们每天都要吃的谷薯类主食里面都含有淀粉，小麦、玉米、马铃薯等。淀粉有2种形式：直链淀粉和支链淀粉。
　　支链淀粉含量高的食物，容易糊化，消化率高；而直链淀粉含量高的食物，容易＂老化＂，变成抗性淀粉，也就是我们常说的不容易被消化。比如市面上有很多给糖尿病人食用的富含抗性淀粉的大米，当年我在医院工作的时候参与过这个课题的临床研究，对糖尿病人的餐后血糖控制效果还是不错的，想减肥的朋友也可以买来作为主食，属于低GI主食，吸收缓慢，平稳血糖，比较抗饿。当然，吃杂粮米饭也不差的。
　　3.2 非淀粉多糖
　　大多是我们熟悉的膳食纤维，很难被消化，但是对人体很好，不仅可以改善肠道菌群，促进肠道健康，还能改善高血脂、糖尿病等。它在燕麦、糙米、全麦等全谷物，以及蔬菜水果中含量比较多，这也是为什么要推荐大家多吃一些粗杂粮的原因所在。
　　→ 知识点 4
　　我国成人每天的膳食纤维推荐量为25-30g/天，如何达到这个量呢？建议大家每天主食的1/3换成全谷物食物，同时蔬菜水果至少吃1斤。
　　所以，划一个小重点，膳食纤维也是碳水化合物的一种哦。但是我们会看到有些食品的营养成分表，会把膳食纤维单独标注出来，不算在总的碳水化合物当中，一来是为了突出膳食纤维的添加量足够多，二来可以让碳水化合物的量显得少一点，这也是合规的，不违反国家预包装食品营养标签通则的规定（如图）。
　　PS：再补充一个知识点，酒精也属于碳水化合物，但是并不代表你多喝酒就可以替代补充碳水，而且酒精也是＂空热量＂（1g酒精=7千卡热量），没有任何营养，过多饮酒带来的健康风险我就不多说了。