荒野健康假胯宽改善大法其实你的腿并不粗
关于假胯宽这个概念,其实很多人都是云里雾里、人云亦云
今天小荒就来给大家彻彻底底清清楚楚地分析一下
并且分享如何改善假胯宽这一问题的经验和方法
今日份小目录:
1、什么是假胯宽?
2、 造成"假胯宽"的原因
3、如何判断自己是不是"假胯宽"?
4、如何改善"假胯宽"?
1、什么是假胯宽?
1)先区分几个概念:胯宽:一般指的是髋最大宽,即臀宽。大转子点间宽:指的是大腿骨左右侧大转子最向外侧突出点之间的直线距离,接近但是小于臀宽。骨盆宽:又称为两髂嵴间宽,指的是是腹宽,而不是臀宽。
三者关系:骨盆宽<大转子点间宽<臀宽
评判髋宽的标准:
髋宽指数=(髂嵴间宽/大转子间宽)×100
2)我们说的"假胯宽",指的是什么?
严格来说,"假胯宽"是一个伪科学概念
"假胯宽"理论认为,正常人骨盆宽(髂嵴间宽)大于大转子间宽,
但实际上,这是错误的,无论男女,人的大转子间宽度是大于骨盆宽的。
不过,男女由于生理结构和需求的不同,两者之间的骨盆和大转子间宽度具有较大的差异。
女性由于要适应妊娠的需要,盆骨会相对较宽较短,骶骨也较宽,骨盆腔宽而圆。
因此,两侧的髋臼(容纳股骨头的关节窝)也相距较远,增加了两侧大转子的间距,故使髋部变宽 。
虽然现在网上很多关于假胯宽的概念都比较模糊,但也能够帮助我们简单理解。
大多认为:假胯宽,是由于股骨(大转子)与身体中线的倾斜角度过大,股骨向外"凸出",
而造成髋/靠近髋关节两侧的距离大于标准值,从而在视觉上显现出假胯的感觉,显得腿短由粗。
3)假胯宽的特点
我们可以将假胯宽简单理解为,大转子间宽或者臀宽过宽,
如果再加上股骨大转子下方和大腿外侧面上部、根部有过多脂肪的堆积,
视觉上不仅会让整个人看起来会比实际矮,还会显得大腿髋部很粗。
因此,假胯宽一部分原因是多余的脂肪造成,还有一部分就是大转子过度向外倾斜。
2、 造成"假胯宽"的原因
1)"大转子"突出
由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯,
导致髋关节过度内旋而造成的"大转子"向外突出。
2)久坐不爱运动导致的脂肪堆积
3)胯部左右过度晃动
走路的时候经常左右严重晃动,长时间会导致假胯宽、骨盆外扩、大腿根部粗、X型腿、腰痛、膝盖痛等问题。
3、如何判断自己是不是"假胯宽"?
找一面镜子,双腿并拢张立,手臂自然垂直放在身体两侧,对着镜子观察一下自己是不是存在上图的问题;
也可以通过比较肩宽来判断,一般来说,如果胯部的宽度比肩宽大很多,那么也有可能是假胯宽。
4、如何改善"假胯宽"?
1)纠正错误的站姿和坐姿
改正走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯!!
正确的坐姿:
保持头部颈部脊椎成一条直线腰部与臀部自然垂直成90度大腿与小腿自然垂直成90度正确的站姿:
2)多做有氧运动
如果你是由于脂肪堆积而导致的大腿外侧和根部肥胖, 使得髋部看上去很宽,建议多做有氧运动减减肥,
例如:慢跑、游泳、踩单车、跳绳等都是不错的全身性有氧运动。
不过,需要注意,每次运动的时间最好能持续30分钟以上,控制在40~60分钟,能到达最佳的燃脂效果。
3)动作训练蚌式练习
步骤:
身体侧卧躺下,下方手肘保持微曲的状态,让耳朵贴在手肘上方,屈膝,腿部弯曲,让大腿向上提,靠近腹部。
注意:让骨盆的位置,垂直于地板,不要放松翻髋
保持骨盆不动,上方的手往上推住骨盆,呼气的时候让脚跟贴靠,让膝关节向上抬起,始终保持臀部微微向前推动,呼气放松向下。
向下的时候不要完全贴靠,大约留出一个手掌的距离,做完一个动作后继续呼气向上,让你的髋部和膝盖有一个对抗的力量。
10—15次为一组,每次练习3组,然后换边,进行另一侧的练习小狗式开髋
步骤:
跪在瑜伽垫上,双手十指打开,膝盖并拢,四脚跪姿的状态
呼气的时候,保持髋部的不动,顺势将腿部打开,注意这个过程中千万不能翻髋, 要自然放松回正
继续打开腿部,放松,保持在髋部不动的情况尽量大幅度打开髋部
每组进行10—15次练习,每次3组练习,然后换边,进行另一侧的练习。臀桥
步骤:
身体平躺,脚弯曲,尽量用臀部和腰部力量撑起身体,使头部至膝盖处呈一条直线
坚持30秒~这一步对消除假胯宽特别重要,做4组
或者你也可以来回做上下臀桥而不是保持静态的姿势
但注意在每次到达顶峰时维持1~2秒再向下,做3组~4组,每组15~20次。
泡沫轴放松大腿侧面侧躺将泡沫轴放在大腿侧面,身体控制来回滚动一分钟,左右各一次,共完成四组。
髂腰肌牵拉
步骤:
做弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉
保持15-30秒,可重复3-5组
内收肌拉伸
步骤:
坐在瑜伽垫上,双腿伸展,膝盖向外伸展,脚尖向上。
髋关节向前屈曲,保持背部挺直,身体可以尽力向下压,任何情况下都不要弯曲背部。
做3组牵拉,每组拉伸通常持续30-40秒,也可以延长拉伸的时间
好啦~先判断自己是不是"假胯宽"吧~
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