荒野健康假胯宽改善大法其实你的腿并不粗

　　关于假胯宽这个概念，其实很多人都是云里雾里、人云亦云
　　今天小荒就来给大家彻彻底底清清楚楚地分析一下
　　并且分享如何改善假胯宽这一问题的经验和方法
　　今日份小目录：
　　1、什么是假胯宽？
　　2、 造成＂假胯宽＂的原因
　　3、如何判断自己是不是＂假胯宽＂？
　　4、如何改善＂假胯宽＂？
　　1、什么是假胯宽？
　　1）先区分几个概念：胯宽：一般指的是髋最大宽，即臀宽。大转子点间宽：指的是大腿骨左右侧大转子最向外侧突出点之间的直线距离，接近但是小于臀宽。骨盆宽：又称为两髂嵴间宽，指的是是腹宽，而不是臀宽。
　　三者关系：骨盆宽<大转子点间宽<臀宽
　　评判髋宽的标准：
　　髋宽指数=(髂嵴间宽/大转子间宽)×100
　　2）我们说的＂假胯宽＂，指的是什么？
　　严格来说，＂假胯宽＂是一个伪科学概念
　　＂假胯宽＂理论认为，正常人骨盆宽（髂嵴间宽）大于大转子间宽，
　　但实际上，这是错误的，无论男女，人的大转子间宽度是大于骨盆宽的。
　　不过，男女由于生理结构和需求的不同，两者之间的骨盆和大转子间宽度具有较大的差异。
　　女性由于要适应妊娠的需要，盆骨会相对较宽较短，骶骨也较宽，骨盆腔宽而圆。
　　因此，两侧的髋臼（容纳股骨头的关节窝）也相距较远，增加了两侧大转子的间距，故使髋部变宽 。
　　虽然现在网上很多关于假胯宽的概念都比较模糊，但也能够帮助我们简单理解。
　　大多认为：假胯宽，是由于股骨（大转子）与身体中线的倾斜角度过大，股骨向外＂凸出＂，
　　而造成髋/靠近髋关节两侧的距离大于标准值，从而在视觉上显现出假胯的感觉，显得腿短由粗。
　　3）假胯宽的特点
　　我们可以将假胯宽简单理解为，大转子间宽或者臀宽过宽，
　　如果再加上股骨大转子下方和大腿外侧面上部、根部有过多脂肪的堆积，
　　视觉上不仅会让整个人看起来会比实际矮，还会显得大腿髋部很粗。
　　因此，假胯宽一部分原因是多余的脂肪造成，还有一部分就是大转子过度向外倾斜。
　　2、 造成＂假胯宽＂的原因
　　1）＂大转子＂突出
　　由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，
　　导致髋关节过度内旋而造成的＂大转子＂向外突出。
　　2）久坐不爱运动导致的脂肪堆积
　　3）胯部左右过度晃动
　　走路的时候经常左右严重晃动，长时间会导致假胯宽、骨盆外扩、大腿根部粗、X型腿、腰痛、膝盖痛等问题。
　　3、如何判断自己是不是＂假胯宽＂？
　　找一面镜子，双腿并拢张立，手臂自然垂直放在身体两侧，对着镜子观察一下自己是不是存在上图的问题；
　　也可以通过比较肩宽来判断，一般来说，如果胯部的宽度比肩宽大很多，那么也有可能是假胯宽。
　　4、如何改善＂假胯宽＂？
　　1）纠正错误的站姿和坐姿
　　改正走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯！！
　　正确的坐姿：
　　保持头部颈部脊椎成一条直线腰部与臀部自然垂直成90度大腿与小腿自然垂直成90度正确的站姿：
　　2）多做有氧运动
　　如果你是由于脂肪堆积而导致的大腿外侧和根部肥胖， 使得髋部看上去很宽，建议多做有氧运动减减肥，
　　例如：慢跑、游泳、踩单车、跳绳等都是不错的全身性有氧运动。
　　不过，需要注意，每次运动的时间最好能持续30分钟以上，控制在40~60分钟，能到达最佳的燃脂效果。
　　3）动作训练蚌式练习
　　步骤：
　　身体侧卧躺下，下方手肘保持微曲的状态，让耳朵贴在手肘上方，屈膝，腿部弯曲，让大腿向上提，靠近腹部。
　　注意：让骨盆的位置，垂直于地板，不要放松翻髋
　　保持骨盆不动，上方的手往上推住骨盆，呼气的时候让脚跟贴靠，让膝关节向上抬起，始终保持臀部微微向前推动，呼气放松向下。
　　向下的时候不要完全贴靠，大约留出一个手掌的距离，做完一个动作后继续呼气向上，让你的髋部和膝盖有一个对抗的力量。
　　10—15次为一组，每次练习3组，然后换边，进行另一侧的练习小狗式开髋
　　步骤：
　　跪在瑜伽垫上，双手十指打开，膝盖并拢，四脚跪姿的状态
　　呼气的时候，保持髋部的不动，顺势将腿部打开，注意这个过程中千万不能翻髋， 要自然放松回正
　　继续打开腿部，放松，保持在髋部不动的情况尽量大幅度打开髋部
　　每组进行10—15次练习，每次3组练习，然后换边，进行另一侧的练习。臀桥
　　步骤：
　　身体平躺，脚弯曲，尽量用臀部和腰部力量撑起身体，使头部至膝盖处呈一条直线
　　坚持30秒～这一步对消除假胯宽特别重要，做4组
　　或者你也可以来回做上下臀桥而不是保持静态的姿势
　　但注意在每次到达顶峰时维持1~2秒再向下，做3组~4组，每组15~20次。
　　泡沫轴放松大腿侧面侧躺将泡沫轴放在大腿侧面，身体控制来回滚动一分钟，左右各一次，共完成四组。
　　髂腰肌牵拉
　　步骤：
　　做弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉
　　保持15-30秒，可重复3-5组
　　内收肌拉伸
　　步骤：
　　坐在瑜伽垫上，双腿伸展，膝盖向外伸展，脚尖向上。
　　髋关节向前屈曲，保持背部挺直，身体可以尽力向下压，任何情况下都不要弯曲背部。
　　做3组牵拉，每组拉伸通常持续30-40秒，也可以延长拉伸的时间
　　好啦~先判断自己是不是＂假胯宽＂吧~