荒野健康瘦腿ing空中蹬自行车用力不当会怎样？

　　在各种瘦腿教程里~
　　一定会见到＂空中蹬自行车＂的身影！
　　你还在担心它会导致小腿肌肉外翻？
　　不仅不会！它还能有效改善X、O型腿呢！
　　本篇文章内容包括：
　　1. 空中蹬自行车正确姿势
　　2. 空中蹬自行车长肌肉的真正原因
　　3. 空中蹬自行车一次做多少个好
　　4. 按摩缓解小腿酸痛
　　一、空中蹬自行车正确姿势
　　1.平卧放松，头下最好不枕东西。两手自然置于体侧。躺好后，屈起双腿。
　　2. 用力将下身蜷起，膝盖用力勾向头顶上方。腰臀离地，然后屈两肘，两手叉腰。这时只有两肘、双肩及头颈着力。
　　3. 接着双腿向上蹬出 , 两腿及腰腹竖起。
　　如此倒立立稳后，两腿交替前后划圆，如骑自行车状，幅度尽量加大。
　　也可直接将腰臀垫起略高于头胸，双腿竖起,做骑车状交替蹬出。每次做至感到体中发热或很困倦时为止。
　　4. 每次做完后下体按原路屈膝下落，松开两手，舒展下身成仰卧式，再缓缓坐起。
　　二、空中蹬自行车长肌肉的真正原因
　　正确的进行空中蹬自行车锻炼其实是能达到瘦腿的效果的，通过双腿不断的蹬踩交替动作，
　　腿在运动过程中能促进脂肪分解燃烧，紧实大腿小腿的肌肉，让腿型看起来变得纤细。
　　但是在锻炼之后，可能会由于腿部肌肉过度疲劳，有紧绷感，有些人就认为腿部在长肌肉，其实并不是。
　　而且如果在锻炼过程中，姿势不正确，刺激的肌肉不对，强度过大，锻炼后不注意放松，
　　肌肉型腿型等原因都是可能导致在空中蹬自行车锻炼后出现腿部长肌肉的情况。
　　只要注意正确的动作和适量的运动量是不会导致腿部长肌肉的。
　　三、空中蹬自行车一次做多少个好
　　300-500个左右
　　想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好能坚持做300-500个左右的蹬车运动。
　　刚刚开始做可能会很累，可以先只做一百个，然后慢慢增加到三百、五百不等；
　　建议可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，组与组之间休息30秒。
　　此外，每次的锻炼时间最好不要超过40分钟，每周锻炼3~4次就好啦。
　　运动量过大，容易导致腿部肌肉劳累不容易恢复，从而使腿部肌肉纤维变粗。
　　四、按摩缓解小腿酸痛
　　在刚开始做空中蹬自行车的动作难免会在运动后产生小腿酸痛的现象，在结束之后简单的按摩小腿，帮助腿部肌肉放松，就可以有效改善腿部肌肉酸痛的现象。
　　具体按摩方式如下，大家可以选择自己喜欢的一两个进行按摩： 双腿交替拉伸法
　　1. 将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；
　　2. 十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；
　　3. 吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，
　　复位。每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 折胯下蹲拉伸法
　　1. 双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；
　　2. 呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；
　　3. 上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；
　　4. 再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，
　　呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。
　　身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
　　揉搓按摩法
　　1. 坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；
　　2. 双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
　　拳头按摩法
　　1. 将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；
　　2. 双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
　　大家可以尝试实践一下啦~