拿什么拯救你，老寒腿膝骨关节炎的康复运动

　　原创：何健东医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　老李拖着沉重的步伐上楼梯，每迈出一步，膝盖都传来阵阵疼痛。到3楼时，老李实在忍不住了，从口袋里掏出一颗止痛片吃下去，等疼痛缓解时，再重新起身继续上楼。自从2年前被诊断为膝骨性关节炎，老李一直在不停到处看病吃药，但关节炎似乎并未好转。上周去医院，被告知最好做手术。
　　老李的情况相信发生在不少老年朋友的身上，这种常遇冷而发作的疾病被形象地称为＂老寒腿＂，而目前全世界共有3.55亿骨关节炎患者，我国骨关节炎患者总数已超过1 .5亿人，其中广州地区40岁以上人群骨关节炎患病率为71.6%，居全国首位！统计显示在所有导致老年残障的疾病中，单纯膝关节骨关节炎的致残率仅次于心血管疾病，处于第2位。因此，对骨关节炎，尤其是膝关节等大关节骨关节炎的预防、早期治疗与康复的研究越来越受到我国社会保障、医疗及科研机构的重视。
　　目前关节炎在国内的治疗模式依然是药物治疗为主，最后转入手术治疗。而其实骨关节炎的治疗包括自我保健(自疗)、药物治疗与手术治疗。其中自我保健是治疗中非常重要的一个环节。这里就膝骨性关节炎的运动疗法及生活保健作一简单介绍，希望能以此＂拯救＂你的膝关节，大大延迟甚至避免手术。
　　康复锻炼：
　　一、增强肌肉力量
　　1、股四头肌等长收缩运动：坐在椅子上，一条腿正常着地，保持不动，另一条腿伸直，脚跟着地，一手摸髌骨（俗称＂菠萝盖＂），先放松，然后主动收缩大腿的肌肉，此时手可感觉到髌骨的移动，收缩过程中腿保持伸直姿势不变，收缩完全后用尽全力，保持5秒，然后放松。这个动作大家可能开始时不好掌握，多试几次就能找到感觉了。
　　2、直腿抬高运动：仰卧位（脸朝上平躺），要锻炼的那条腿伸直，对侧腿膝关节弯曲呈90度，然后慢慢抬高腿，注意在抬高过程中整条腿保持伸直，臀部不可离开床面，直到抬高至对侧膝关节水平，在空中保持5秒，落下后放松。待到能很轻松完成直腿抬高时开始踝部挂重锤练习(在家训练时可用米或砂做成0.5kg的袋子数个)，起始用0.5kg，以后以0.5kg逐渐增加，挂重锤时腿抬高至对侧膝关节的半高，其余同上，重量最大加重至4.0kg。此运动不仅可以强化股四头肌，同时也作用于大腿后侧肌群。
　　3、 侧卧下肢外展运动：侧躺，双下肢伸直，上面那条腿慢慢抬高，抬高过程中腿保持伸直，另一条腿不动，在空中保持与身体平行5s然后放下，反复数次。此运动不仅可以强化大腿外侧的肌肉群，同时强化了臀中肌和臀大肌。
　　4、仰卧下肢内收运动：仰卧位，双下肢伸直，两大腿间放一皮球，用力夹皮球保持5s，然后放松，反复数次。此方法可强化股内侧肌和大腿内侧肌群肌力。
　　5、俯卧下肢抬高运动：俯卧（趴在床上），双下肢伸直，其中一条腿慢慢向后抬起，抬高过程中尽量保持伸直，在空中保持5s，然后放下。此运动不仅可强化大腿后侧的肌群，同时也可以强化腰背肌以预防腰痛。
　　6、＂蹬三轮＂运动：仰卧位，双下肢在空中模仿蹬三轮车的动作。平躺的姿势可减轻易受损关节的负担。
　　二、增加膝关节活动范围
　　1、俯卧位，用一宽而且弹性很强的带子套住其中一条腿的脚踝部，然后用手拉住带子的另一头，根据自身疼痛的耐受情况牵拉带子，同时膝关节放松弯曲，做膝关节的被动屈曲训练。此训练对增强膝关节的屈曲功能效果明显，但应根据情况，循序渐进，切勿用暴力。
　　2、仰卧位，双手抱单膝近胸，另一腿尽量贴着床面伸直。左右腿轮流练。体育活动：
　　膝骨关节炎患者关节软骨磨损严重，这种情况下是否还能体育活动呢？事实上，关节的适度活动，可减少关节内外粘连，增加周围韧带、关节囊、肌肉的韧性和力量，增强冠军而稳定性；同时降低关节内压力，有助于滑液向软骨表面和细胞间质弥散，促进软骨修复并提供修复的最佳内环境，因此有规律适度地进行体育活动是必须的。但并不是所有体育活动都可以做，这里推荐两个比较适合骨关节炎患者的运动。
　　1.游泳是—项比较适合中老年人的全身性健身运动。这项运动对全身关节基本没有压力，却可以增强心肺功能，使肌内发达有力，减少腹部脂肪，保持合适体重，在对关节没有损害的前提下，达到强身健体的目的，非常适合骨关节炎患者。这项活动可每天进行，每次游程不要过长，不要使身体过度劳累。
　　2.散步对中老年人来说，是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新、林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，则以步当车，也是锻炼的好时机。步行要达到健身的目的，需要有一定速度(每分钟80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达l万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好．全身温暖舒适或微微有汗，没有心悸、气促之感。
　　下面这些活动对膝关节的损害是比较大的，关节炎患者应尽量避免
　　1．爬楼梯：有实验证明，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3倍左右。膝关节长期承受这样的压力．很容易患膝关节炎。
　　2．登山：虽然登山空气清新，但是登山和爬楼梯的原理一样．也会对膝关节造成损害。
　　3．穿高跟鞋：穿高跟鞋时身体重心会前移，也舍对膝关节造成较大压力。
　　4．太极拳：打太极拳时，膝关节须保持半弯曲位，身体重心较低，且动作缓慢进行，会使膝关节负重过大，加速关节软骨的磨损。
　　除了运动疗法外，骨关节炎患者在日常生活上还应尽量做到以下几点：
　　1．控制体重 肥胖了导致关节的过度负荷，加重关节间软组织的磨损引发骨关节炎。
　　2．合理膳食 多吃含钙食品，如：牛奶、海鱼虾、骨头汤、豆制品、蔬菜和水果等。
　　3．科学补钙 在医生的指导下科学补钙，，还应多食富含维生素D的食物，以帮助钙质吸收
　　4．戒烟限酒 尽量戒烟、限酒，每天可适量饮用红葡萄酒，有益身心健康。