这年头，谁还不补补钙了

　　原创：姜山医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　今天来聊聊，这钙，咱该怎么个补法。
　　首先说一点，喝骨头汤不补钙。
　　其实不同国家、不同人种或者不同饮食习惯的人群在正常的每日钙摄入量上是差异很大的，欧美人群相对来说乳制品摄入多，而我国人民喜欢吃豆腐吃虾皮喝骨头汤（误）。其实包括我国在内，各个国家都对各年龄段人群每日钙摄入量进行了统计和建议，以下是我国的建议。
　　摘自《中国居民膳食指南》
　　是不是看到这多少多少毫克头都大了。
　　我知道你们肯定也没心情算，但是多多少少都得有个数。
　　大致就是几个人群，青春期，50岁以上，还有孕妇。
　　对于大多数青年人来讲，日常饮食的钙摄入量是足够的，只要你偶尔运动，不是每天只吃肉不吃青菜不喝牛奶。
　　其他阶段的人群需要额外的补钙。
　　嗯，那么怎么补钙呢，主要是摄入和吸收过程。
　　我们生活中含钙量高的食物都有什么？
　　坚果类及其制品。每日坚果，芝麻酱花生酱等。
　　豆类及其制品（不包含豆浆）。大部分卤水豆腐钙浓度都很高的，但是豆浆要分情况，钙的含量与浓度有关。
　　绿叶蔬菜。大部分绿叶蔬菜（生的）的含钙量都不错，如芹菜、香菜、油菜都超过了100mg/100g，比牛奶还高。
　　奶类及其制品。以国内某品牌为例，100ml中100mg钙，所以如果一天能喝下一公斤牛奶…至少是不缺钙了。
　　所以，爱喝奶、爱吃菜的同学可以基本上不用担心缺钙了。
　　其他同学平时喝杯牛奶300ml左右，吃点青菜豆腐什么的，不会有什么问题。
　　而且体内钙含量是个长期动态的过程，不是说今天不够就不行，明天另算。只要一段时期内钙摄入量足够就行。
　　其他年龄段的人群，可以选择钙片来补充，或者有目的性的调整饮食结构。
　　其实市面上各种钙片大同小异，主要以钙盐的形式，比如碳酸钙、柠檬酸钙。其实贵的钙片和便宜的钙片肯定有区别。但是区别有没有那么大…需要自己判别哦。
　　不是说吃便宜的钙片就不好，还有很重要一点，就是吃的钙能不能被有效的吸收。
　　维生素D，是影响钙吸收的重要因素之一。
　　日常补充VD的方法有很多比如：
　　1.吃：动物内脏，海鲜，蘑菇等。另外部分钙片也会含有VD，促进钙吸收。
　　2.晒：晒太阳可以促进维生素D合成。然而看上去很简单的一个方式，却是很多中老年人很容易忽略的＂补钙＂方式。当然，这里不是建议暴晒，傍晚或者上午阳光不那么强烈的时候比较合适。
　　另外，还有很重要的一点，应力
　　这个词看上去有点厉害，简单来说，就是你的运动。规律性的对骨的应力刺激可以促进成骨，进而促进钙的吸收。提高骨密度。
　　非常重要，长期卧床老年人以及宇航员都会出现废用性骨质疏松，所以太空站上的宇航员都会规律的健身。
　　结合上一条的晒，效率最高的就是运动啦，又能晒太阳，又能提高骨密度。
　　包含但不限于走路、慢跑、广场舞、游泳各种球类等等。
　　当然钙片也不是越多越好，对于中老年人，身体利用钙离子的能力有限，建议规律补钙后半年至一年检测血钙浓度。