高血压患者如何吃出健康

　　＂低盐饮食＂＂低脂饮食＂＂低钠饮食＂ 这些字眼时不时的会出现在患者耳边，却又不知道到底该如何实行，那么 高血压 患者究竟怎么吃才健康呢？今天结合中外高血压与饮食关系的研究，跟大家聊一聊高血压患者的日常饮食。
　　DASH饮食
　　DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。
　　地中海饮食
　　泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用＂地中海式饮食＂代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
　　1、膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮
　　这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。
　　为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的＂燃料＂，又不会发胖。 2、橄榄油
　　是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸。是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。 3、坚果、豆类、种子
　　它们是脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。
　　4、香料
　　香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。 5、酸奶、奶酪
　　每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。 6、鱼虾海鲜
　　鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。 7、鸡蛋
　　是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。 8、猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉)
　　地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽（白肉）富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。
　　9、红酒
　　饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要特别注意的是，某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。
　　参考文献[1].徐光来，崔健．心血管健康新知：上海科学技术文献出版社，2012[2]洪忠新,丁冰杰.平衡膳食是防治原发性高血压病的基石[J].中国全科医学,2017,20(03):283-289.[3]王丽娜,张艳波,师贵文,曹丽,张敬一.高血压与饮食关系的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,2009,17(01):108-110.
　　撰稿：赵 麟 徐 浩
　　美编：王彤歆
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　　徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中医药学会联合会心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会活血化瘀专业委员会主任委员、循证医学专业委员会副主任委员等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。
　　擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂症及亚健康状态的中药调理。出诊时间:中国中医科学院 西苑医院专家门诊：周一上午 周三下午 周日下午特需门诊：周四下午