膝骨关节炎患者如何选择合适的运动

　　本文参考上海中医药大学附属岳阳医院 龚利教授的研究成果进行整理提炼而得。
　　首先运动疗法对膝骨关节炎（KOA）是有益的，在国内外的膝骨关节炎指南中都不同程度地推荐运动疗法。
　　但是，目前也发现了很多问题，比如，我们在门诊会经常向患者科普如何运动，但是复诊的时候，患者会因为很多理由放弃或者不能坚持运动。这也说明了：
　　一、经常遇到的一些问题
　　1. 患者对运动疗法治疗 膝骨关节炎 的认识很少，大多数人认为膝骨关节炎是由医生来治疗，却没想到通过自己的锻炼也能改善症状。
　　2. 运动疗法对 膝骨关节炎 症状的改善比较缓慢，需要有足够的耐心。
　　3. 膝骨关节炎患者所表现的疼痛和功能障碍会限制他们的活动。很多患者会说：＂膝盖痛，不想动，就想休息。＂而长时间的缺乏运动，会导致体重增加、肌肉萎缩、关节僵硬，因此陷入了恶性循环。 而如果没有足够的剂量、持续时间和强度的运动计划，运动治疗的效果也将消失。
　　2020年《中华医学杂志》发布的《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》根据文献和临床经验制订了针对中国人群的膝骨关节炎运动治疗指南，旨在提供基于循证依据的运动治疗推荐。《指南》有一下几个关键点：
　　1.无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝骨关节炎的一线治疗方法。
　　2.推荐的运动类型有：有氧锻炼、肌力锻炼、关节活动度锻炼和神经肌肉训练等。有氧运动为全身大肌群均参与的耐力运动，患者可酌情选择游泳、快走等方式，但不宜进行登山、爬楼梯等过度负重的运动；肌力锻练为下肢肌群的力量练习，推荐非负重肌力锻炼为主，可进行股四头肌多角度收缩练习，使整个关节活动度内肌群均得到增强；也可仰卧位进行直腿抬高运动。膝骨关节炎患者的关节活动度锻炼分为主动锻炼和被动锻炼。主动锻炼指患者不借助任何外力，依靠自己肌力进行膝关节屈伸锻炼；而关节周围肌肉因损伤或炎症等无法主动锻炼者，可在旁人辅助下屈伸锻炼，称之为被动锻炼；若应用得当，主动或被动锻炼均可避免关节粘连或挛缩。必要时，可进行增加关节活动度的拉伸运动。
　　3.各种运动应强调在尽量减少负重情况下进行。
　　4.患者每周定期锻炼2~3次。运动强度应与患者耐受程度一致，患者掌握运动要领并逐渐适应后，运动强度应逐渐加强。推荐进行小组锻炼。建议在起始阶段，患者最好在3个月内至少锻炼12次，以掌握技巧并保证依从性，之后逐渐将频率提高并保持至每周2~3次。初期，在医师指导下锻炼，后期可居家锻炼。
　　5.如果患者在运动治疗期间疼痛加重，可首先考虑休息和冷敷。若疼痛改善不明显，需向医生需求帮助。
　　二、《指南》中关于运动的总结
　　频率：每周定期锻炼2~3次。
　　强度：低强度和中等强度运动都可。
　　剂量：每周45 min的躯体活动即可产生积极影响。
　　疗程：通常需运动治疗8~11周可获得疼痛减轻的效果。
　　三、其他文献中关于运动的要求：
　　1.有公众号指出每天步行超过6000步可预防膝骨关节炎 患者出现功能障碍。
　　2.根据美国运动医学学院的运动处方建议：每周2次，每次2-4组，每组8-12次重复，可以促进膝骨关节炎 患者肌肉力量的恢复。
　　3.也有文献指出，每周2次，每次30-60分钟，再加上每周1 - 2次无监督的家庭锻炼，对于膝骨关节炎 患者，尤其是那些缺乏锻炼经验的人来说，是一个很好的开始的。
　　四、向大家推荐的运动量参考指标
　　1 . 低强度运动
　　如果选择低强度运动，就是说运动过程中，心率偏正常，比如散步，每天走上6000步。 中等强度运动
　　如果选择中度强度运动，每周3次，每次运动持续20-60分钟，比如，骑自行车或水中运动，但是水中运动不是很好实现。