过度运动要不得，有效防止运动损伤

　　运动损伤
　　相信不少人对运动损伤并不陌生。顾名思义，运动损伤就是由于运动而造成的人体伤害。造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变；二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。
　　运动损伤会有什么症状
　　①  运动急性损伤： 急性损伤通常会有肌肉韧带损伤、关节扭伤等，在运动时具有突发性，比如在重力下的挫伤或者剧烈动作的拉扯，内因可能由于运动幅度过大，本身力量和柔韧度不够，外因也能是准备活动不充分，或者周围的环境温度等不适合突然剧烈的运动。在出现急性损伤时候应该伤者在损伤部位会有淤血，肿胀的情况，活动范围也会受到障碍，患者会感觉损伤部位会有剧痛、阵痛或者一直疼痛等。需要进行科学的疗养，保证充足的疗养时间。
　　②  运动慢性损伤： 主要有运动疲劳或者急性损伤以后没有及时治疗或者治疗不彻底，导致损伤部位出现炎症，出现的症状主要是损伤部位疼痛，气候变化以后关节等部位会有酸胀的感觉等，如果由于运动疲劳损伤还会有心悸心慌等症状，内脏不适，面色异常，头晕目眩等，这种慢性损伤也可能由于训练方法不对，运动时间过长或者强度过高，超过运动极限和运动超载对于身体部位形成疲劳性损伤。
　　三类人群需注意
　　①  青少年人群 ：是运动损伤的高发人群，因为这阶段肌肉、骨骼没有发育完全，相对于成年人来说比较脆弱。再加上营养补充不完善等情况，就容易在高强度运动下发生损伤，比如半月板受损、肌肉拉伤、扭伤等都非常多见。
　　②  老年人 ：受年龄因素影响，体内骨骼、钙质等大量流失，很多老年人都会有骨质疏松等问题。如果在这种情况下，仍然进行高强度或长时间锻炼，不仅会对膝关节造成伤害，稍不注意还有可能引发应力性骨折。
　　③  肥胖人群 ：对肥胖人群而言，通过运动减肥的确是不错的方式。但要注意，由于身体已经严重超重，各关节承受的压力也相对较大，特别是对于膝关节而言，长时间进行高强度锻炼，就会导致膝关节的严重磨损，从而引发关节疾病。
　　发生运动损伤怎么处理？
　　运动损伤以后怎么办？
　　一个很简单的办法就是——
　　＂大米（ＲＩＣＥ）＂原则
　　可以帮助你处理90%以上的运动损伤
　　ＲＩＣＥ原则
　　ＲＩＣＥ原则就是：休息Rest、冰敷Ice、压迫Compression、抬高患肢Elevation，按这四个步骤来处理，再加一个Protection保护，前面四个是关键。
　　1  休息  R est
　　运动受伤了以后，是不是要休息？如果您损伤后还继续上场、坚持比赛，本来是轻微的损伤可能会加重，变成重度的损伤，所以损伤以后，第一时间是制动休息。
　　2  冰敷  I ce
　　损伤以后为什么要冰敷，而不是做热敷？第一是减少出血，冷敷的话是收缩血管，收缩以后容易止血。第二，能够减少组织水肿，血管收缩，从血管里面出来的液体，水分就会少，水肿也会减轻。第三，冰敷能止痛，能减少炎性介质的释放。大家都有这样的体验，伤后本来很痛，冰敷以后明显疼痛减轻了。
　　3  压迫  C ompression
　　也就是加压包扎，减少血管出血，渗出会减少，肿胀会减轻。
　　4  抬高患肢  E levation
　　抬高患肢的作用是什么呢？抬高伤肢后回血就比较容易，血管的张力就不大，同样血管出血和渗出也会减少，局部组织的水肿也会减轻。抬高患肢要掌握一个度，即高于心脏的水平，但不可过高。
　　5  保护  P rotection
　　最后一个是保护，也就是制动保护固定。比如关节脱位了，骨折了，那肯定是要固定，不能乱动，否则可能加重损伤。万一把骨折附近的神经、血管给刺伤了，可能会造成肢体功能的丧失，重的可能会引起肢体坏死，从而造成截肢风险。
　　颈、腰椎等脊柱的扭伤要特别注意，处理不好，可能会造成截瘫或生命危险。一个是要平躺硬板床，颈部固定好。专业固定的有头颈部的支具、担架，一般的扭伤当然不至于那么严重，但万一发生了颈腰椎骨折或脱位，大家一定要特别重视正确的固定与搬运。
　　另外，就是充分利用现有场地资源进行保护，比如野外可以用树枝木棍，球场可以用球拍或其它能起支撑作用的工具，都可以作为临时固定的材料，然后去医院进行处理，以上就是处理运动急性运动损伤的原则——即大米（ＲＩＣＥ）原则。
　　关于运动的一些小知识
　　TIPS
　　1．关于跑步的那些事儿
　　运动跑步好不好？对你的身体肯定好，可以消耗热量，强化免疫力，维持好身材，提高心肺功能；在心理方面，能够降低焦虑，强化自信，增强抗压能力。跑步会带来快乐。
　　那跑步有那么多好处，是不是越多越好呢？其实不是，凡事都有个度。美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，如果你是健身跑步者，你的膝盖或者髋关节炎的发病率是3.5％，远远低于久坐不动的人群（10.2%），但专业的竞技运动者发病率则高于普通人，竟达到13.3%。
　　跑步只要不过度，对关节的血运增加、软骨、韧带和肌腱的锻炼都有帮助。平时不运动的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
　　过度运动也会造成 ＂过度使用伤害＂ ，会出现软骨破裂，关节炎症，骨质增生等问题，比如过度跑步者会有膝关节疼痛， 俗称＂跑步膝＂， 所以我们要掌握一个度。
　　TIPS
　　2.进餐后运动还是空腹运动？
　　进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。
　　体弱者进餐后血压还会降低，称为 餐后低血压 ，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。
　　健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用。
　　空腹训练可以加速脂肪燃烧。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
　　运动过后的30-50分钟是最佳的进食时间，这段时间内吃东西不容易储存成脂肪，也不会造成胃肠道负担。建议先喝点水再进食，建议优先选择含优质蛋白高的食物。
　　TIPS
　　3.关于运动中抽筋
　　平时运动过程当中，可能因受寒、体能不足、肌肉过度疲劳、出汗过多等原因造成抽筋，一般的解决办法是 拉伸 。拉伸/松解小腿后侧、拉伸/松解股四头肌、脚掌牵拉等。
　　如何预防抽筋？抽筋本质是体能不足的表现，所以 一方面要加强锻炼，另一方面是补充盐水，避免过度脱水。
　　运动补水是有讲究的，并不是说你补得越多越好，运动前四个小时，要补大概500ml左右的水或者运动饮料（含5 - 8%碳水化合物和电解质），在运动前10~15分钟喝大概两三百毫升水，运动中也要补水，少于一个小时的运动量，15~20分钟喝100~200ml的水就可以了，超过一个小时的运动量，每运动15~20分钟补充运动饮料，这样比较合适。
　　TIPS
　　4.运动后如何快速消除疲劳
　　首先是要 保持充足的睡眠 ，恢复体力。可以适当放松，做做按摩，按摩不仅能使疲劳引起的神经调节紊乱消除，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。
　　运动后应做整理运动 ，不要马上就停下来，否则会影响氧的补充和静脉血回流，引起不良反应。 合理安排膳食 ，疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖分和维生素C及B1，多吃新鲜蔬菜、水果。
　　希望大家能够重视科学锻炼，减少运动损伤的发生！