骨质疏松，我们可以通过运动来预防

　　原创： 罗涛医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
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　　骨质疏松已成为老年骨科最常见的额疾病之一。而它的发生的原因之一是骨骼上的应力或负荷不足，造成骨钙的丢失。那么骨质疏松防治方法有哪些呢？抗骨质疏松的药物、补钙等等都是临床医生经常给我们的处方。那今天小编要给大家讲的是骨质疏松可以通过运动来预防吗？可以做哪一些运动呢？第一，什么样的运动强度合适?
　　首先，运动应该因人而异，量力而行（每个人的年龄、身体状况及骨质疏松症的程度不同，应选择不同的运动方式。）
　　1.骨质疏松轻症（能坚持正常工作、生活的）：活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山及打球等。
　　2.骨质疏松较重（不能坚持日常工作的）：以身体上下运动为主的运动项目，如原地踏步、行走、慢跑等，还可做四肢及腰部肌群伸展运动，复合运动(对角线或对角螺旋运动)等。
　　3.骨质疏松严重（生活不能自理，卧床）：被动活动肩、肘、腕、手指、髋部及膝等关节。第二，哪一些运动适合骨质疏松呢？
　　1.踏步和步行。研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼施加压力。也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。根据此原理，原地踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质的丢失。
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　　2. 踮足运动。 尤其对骨质疏松症造成脊柱弯曲（俗称驼背畸形）的老年患者，通过踮足运动，增加了脊椎椎体上骨小梁的密度，加强了腰背部肌肉的力量，起到稳定脊柱，减少椎体变形的作用。患者站立位（必要时可以扶墙，扶树等，以稳定身体），深吸气后，慢慢将足跟抬起，用足前掌支撑地面，维持3~5秒钟后放下足跟并呼气，反复进行10~30次。经过上述练习可逐渐增加踮足的频率和维持时间。在此基础上还可以双手提起数公斤的重物做踮足运动，每日做1~3次。
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　　3.蹬腿运动。患者仰卧位，一侧下肢屈髋屈膝，到位后用力向前方蹬腿，使该下肢快速伸直并放下，双下肢交替做上述蹬腿运动，每次做10~30次，每日1~2次，也可以双下肢同时做蹬腿运动。
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　　4.上肢屈伸运动。肩关节、肘关节、腕关节的屈、伸、旋转等运动，也可以手握一些重物进行运动。
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