整夜失眠睡不着？心理学家这5个方法或许有效，一觉睡到大天亮

　　最近有几位网友给我留言，说：我整夜失眠，失眠睡不着，怎么办呢？
　　我给他的回复：什么都不＂办＂。当你放下＂办＂的心理，睡眠就好了一半！
　　那另一半睡眠障碍需要如何修复呢？接下来，我会分享5个助眠方法，不用重金、不用叨扰别人，你可以轻轻松松地帮助自己找回睡眠的能力、自然入睡。
　　在《情绪自救》一书，曾讲到：80%的失眠是心理原因导致的。当然，我们这里调整的也是这百分之八十的范畴。如果是有一些原发的某些身体疾病，需要尽早就医。不得不提，身心一体在失眠问题上，表现得也很突出，如果你身体上的不舒服是因为睡眠问题引发，不妨看看下面这位朋友，是你的同款吗？
　　蒋女士说自己的失眠有两种：一种是规律性的：只要第二天上班，晚上绝对会失眠，怕睡不着，第二天上班没精神，不上班的日子都睡得很好。迫于睡眠的压力，辞职自己做起小生意，这个问题就解决了。
　　她的失眠的另一种形式是＂条件反射型＂。对于蒋女士来讲，她睡不好的＂一级＂刺激物是楼下的垃圾车，每天早上四五点钟垃圾车一到，她准时被楼下嗡嗡嗡低频的声音叫醒。从那以后，垃圾车就成她的起床器，被迫的。有天她在网上看到入睡困难的字眼，怕垃圾车半夜回来，吓得不敢睡。
　　用蒋女士自己的话说，她睁眼就心烦，一整天都过不好，脑子晕晕的，头晕脑胀，胸闷气短，都是＂吓＂出来的毛病。
　　吓，这个字还是很贴切的。怕失眠，怕睡不着，怕睡不好，这都是对睡眠的恐惧心理。当我们通过一些方法，能拥有自然入睡的能力，也就不会再怕它！
　　助眠良方一、森田疗法治失眠
　　森田疗法的核心：顺其自然，为所当为。顺其自然不是任其自然，顺其自然地＂其＂，顺应的不是自己的主观、而是客观规律、自然现象。失眠出现时，不需要用力克服，越克服你的交感神经就会越兴奋，兴奋的你怎么还能睡下去呢？
　　正确的做法是接受睡眠的状态。睡眠当前呈现是什么样子的、那么你也只是接受，就好。哪怕是一直都没睡着。这不是让你逆来顺受，而是不去管它、不去参与它、不批判它。不要把没睡着、失眠当成是问题，不要跳出睡眠的状况，只是深入到当下。
　　助眠良方二、平衡失眠的认知失调
　　像蒋女士一样，大多数失眠的朋友有了睡不好的经历之后，注意力就被固着于睡眠这个点上，为睡眠提心吊胆、小心翼翼……睡眠是人与生俱来的能力，每个人都一定可以睡好觉，要尝试好好安抚自己，不要抗拒睡眠的发生，从而消除对于睡眠的顾虑。
　　要了解：你是担心失眠，失眠才加重的，不要把它当回事，不要因为＂没睡着＂＂没睡好＂给自己压力。我们都知道要少给别人提要求、对孩子、对爱人，都是如此，对我们的睡眠也是如此。少给睡眠提要求。睡眠是什么样、就是什么样，每一天的睡眠都是新的开始。
　　睡不好，最重要的还是需要放平心态。失眠绝非一两日造成的，不要企图几天就能睡好，我放平心态怎么还没睡着！不要把睡觉当成是目标，朝着＂放平心态＂的系统迈进，睡眠便会悄然发生了。
　　你可以真挚得对你的睡眠说：不是为了要你而要你，而是我本身，需要你。用爱抚平焦躁的心，唤起睡眠的本能。
　　助眠良方三、自然入睡的观息法
　　在《情绪自救》一书中，提到：专注呼吸，心会自动安定下来，睡眠自然发生。你需要注意的是：观息法练习不是为了让自己睡觉，而只是纯粹的专注会，不做任何的思考、分析、主动的想象，不期待任何结果的发生。
　　尤其需要强调的是：放下对睡眠的期待。因为你的重心是在呼吸上，伴随着每一次的呼吸上，呼吸是时刻发生着的，观呼吸也就意味着心是持续在当下的。如果在观呼吸的同时也在关注自己有没有睡着，这会让你更烦躁、20分钟过去了、怎么还没睡着，1小时过去了，2小时过去了……你的心怎么能安定下来呢？
　　如果你也会有这种状况，往往是劲儿用偏了。首先需要保持心的清醒、保持觉知，能够了解心的走偏，这一刻纠结的心就停止了打结，你是知道自己这又是在期待睡眠了，头脑层面有这样的认识；另外，可以根据自己的情况调整一下身体状态，选择侧卧观呼吸，确定好一种姿势便不再乱动，如同在静坐观息法中一样，这样的约束能够增强定力。
　　哪怕你整晚都没睡着，你也需要尽可能保持心的安定、不要急躁，将注意力拉回到呼吸上，持续地关注呼吸、持续地保持在呼吸上，即便是你一整晚能够最大限度的保持观呼吸，第二天的状态也不会太糟糕。事实上，当你能够持续专注在呼吸上时，身心就会自动放松、自然入睡了。
　　助眠良方四、不要刻意保护睡眠
　　不看频繁看时间（尤其是失眠人，半夜醒来）、不刻意补觉、不限制自己的睡眠（静卧观息法）。
　　反复看时间：几点了，我还没睡着；不是吧，都这么晚了，我什么才能睡着；还不能睡着的话，我睡眠都不足4小时……反复在运转的大脑，哪里还有机会睡觉呢？如果前一天晚上没睡好，晚上时你比平时困得早，那么可以提早睡觉，这是身体的召唤，你只需要遵从。但身体没有发生这种指令时，不需要刻意补觉。
　　另外，不需要限制自己的睡眠，你需要睡多久、睡到几点，身体都是知道的。也不需要限制自己某种形式的睡眠，如果一直没有睡着，可以持续专注呼吸，静卧观息法观呼吸就是休息和放松的过程，把它当成是第二种睡眠。
　　助眠良方五、高碳水的食物
　　高碳水的食物吃完后，升糖快，血糖升高会抑制下丘脑分泌＂食欲素＂，食欲素在人体内的含量偏低时，我们就会感觉昏昏欲睡。还记得午餐后，坐在工位上打瞌睡的同事（或者自己）吗？犯困来源于这里。
　　因此，不妨在晚餐吃适量的馒头、米饭等主食（不是越多越好，适量即可），或者在睡前冲一杯燕麦牛奶，燕麦中的谷物能够提高血糖水平，牛奶中含有生物性调节功能的肽类，与体内中枢神经结合，有助于消解疲劳、安神入睡；香蕉也是不错的选择，香蕉中的镁元素有助于肌肉放松，同时能够促进褪黑素的分泌。任何食物，适量即可。
　　观息法的内容节选自《情绪自救》一书。
　　好好吃饭、好好睡觉、好好生活！