那些很难的健身动作,到底有什么用?
当我们在网上刷健身内容的时候,经常发现赫然出现的几个大字:"最难的XX个健身动作"、"只有1%的人能做完的动作",好像很厉害的样子。但是这似乎和教练教我们的不一样啊,毕竟教练不会说,攻克了这个动作,你就比我都强大了!
光靠几个动作来判断一个人的健身Level和经验水准当然是不够的,但话说回来,那些很难的健身动作,不是没有用。因为它考验的是小白们的基本功、发力感以及姿势,不是哼哧哼哧把铁举了就没毛病了,关键是把动作做正确、做完整。
首先来看的,当然是我们新上线的 「动物流」 系列的动作。
跪式接前后伸展
感受手臂和胸部逐渐伸展,重心前移、臀部发力。
重点要为腹部 留出空间 ,避免弓背,千万不要压缩你的脊柱,不然,165也要变155,本来的好体态也要变成乌龟脖。
马特弗雷俯卧撑
可以看到这里有一个 俯冲 的动作,看起来好像轻轻松松就下去了,但其实需要全身共同发力完成。
我们把动作拆分来看,首先要把双手、双脚打开至与肩同宽,然后将臀部推到尽可能高的位置,背部、手臂和腿都要挺直,脚尖用力;身体向下俯冲的时候,双腿同样保持伸直,手臂弯曲,这里脖子也是 中立位 的,俯冲时应该是胸部发力。
在这个过程中,我们的 胸部 、 腹部 和重要的 肩膀三头肌群 都得到了锻炼,如果想挑战更高难度,试试俯冲的时候身体 不贴地 ,你会解锁不一样的感受。
螃蟹爬
平常训练就容易同手同脚的Fitter表示这个动作可太难了,其实爬行动作是人体发展很早期的动作,可以释放 腰椎和膝盖 的压力,练好了就益处多多,主要锻炼到躯干的灵活性和稳定性,我们可以脑补一下你家猫咪走台步的时候。
不过这个动作可能比猫咪走台步更难一点,因为它是一个侧向移动的动作,和前后移动一样,都需要维持 脊椎的自然排列 ,也就是 不产生 屈曲和旋转 ,我们可以从四足触地开始,过渡到双腿伸直。
这个动作会锻炼到我们的肩关节、胸部、腹部和腿部力量,如果你的稳定性不好,千万 不要快速爬 ,否则臀部多晃动,膝盖会相对出现内扣,时间一长反而容易伤膝盖 ;伸出左手时,移动右脚,交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直,头部中立(既不需要仰头也不需要低头),核心收紧。
猿爬侧向移动
在基础的侧向爬行动作上增加了跳跃,是一种力量训练,起始为下蹲姿势,双脚与肩同宽,手放在垫子上,双脚随即侧向跳跃,双手紧跟往侧向移动,达到无缝衔接。
这里我们细心观察的话,可能会注意到在每一次跳跃,都会有一条腿 微微先着地 ,如果你对动作不熟悉,可以放慢这个过程。
要注意的是,全程要保持匀速的呼吸,避免含胸弓背,如果手腕 柔韧性 不够好的话,建议从上一个动作开始练习,不要一上来就挑战跳跃动作。
蜘蛛爬行
和第一个动作有着异曲同工之妙,也是一个升级版的训练。面朝下俯撑在地板上,手臂弯曲成90度,双手略宽于肩。 身体挺直 ,腹部收紧,双腿并拢,脚尖着地;然后将一条腿向侧面弯曲,膝盖尽可能触碰手肘,返回起始位的同时,重心后移,弯曲腿部 ,接近婴儿式。
这个动作可以激活核心,同时锻炼手臂和背部,为后续高强度的训练作准备。
对侧躯干扭转
跪姿支撑,然后扭转躯干,单腿向上伸直膝关节,对侧手掌尽可能去触碰脚趾;另一条腿全脚掌着地,稳定身体平衡。
这个动作可以强化 臀中肌 ,如果臀中肌不平衡,就容易引发一侧腿紧张、发麻,甚至是坐骨神经痛,严重的整体重心不平衡 。
所以,提高身体的平衡性,不仅是为了实现更强、更远的健身目标,还能有效 预防腰痛、脊椎弯曲 等等,正确"扭一扭",身体不容易失衡。
还有其他看似很难的健身动作,都有着意料之外的功效,今天肯定是说不完了,感兴趣的朋友可能先从我们的 「动物流」课程专题 上体会体会,想看更多动作详解的话,别忘了点"再看",说不定什么时候就和大家见面了。