经常熬夜，周末可以补回来吗？不妨听听医生这5点建议

　　美国睡眠医学协会建议，18-60岁的成年人每晚至少应该睡7个小时的觉，以才能使我们身体保持最佳的健康状态。但调查结果却很不同乐观，大约有35%的成年人每晚睡眠不足7小时，30%的人每晚不足6小时。此外，正在服役的军人每晚睡眠不足5小时的人竟超过了40%。
　　美国尚且如此，更何况像我们这种经常＂996＂工作制的上班族，＂不熬夜是不正常的，熬夜才能正常的。＂经常熬夜导致的睡眠不足早已成为我们生活的标配了。众所周知，经常熬夜对身体的危险极大
　　已有大量的研究表明，如果经常熬夜导致睡眠不足，容易导致我们人体生物钟的紊乱，从而增加肥胖、糖尿病及高血压等慢性病的发生风险，进而可能引发心脏疾病、脑血管意外等心血管疾病，甚至也有能增加乳腺癌、肺癌、结直肠癌等癌症的发生风险。所以前段时间网上有文章说，＂熬夜等于慢性自杀＂其实一点也不为过。
　　＂不想自杀＂的人，很多都选择在周末狠狠地睡上一个懒觉，试图把上班期间没有睡够的觉都补回来，等＂满血复活＂之后又开始疯狂加班。但你有没有想过，这种方式真的有效吗？真的能够使你＂满血复活＂吗？
　　今年3月18日一篇发表在国际医学期刊《当代生物学》的研究结果表明，虽然周末补觉可以短暂恢复精力，但通过试图这种方式来弥补上班期间因为睡眠不足所欠下的＂健康债＂，其实一点也不靠谱。此外，此研究也证实了睡眠不足会使我们的体重增加、昼夜节律紊乱并降低全身胰岛素敏感性，从而引起代谢紊乱。看来，试图用周末补觉使身体＂满血复活＂的计划算是泡汤了。那怎样才能最大限度地降低熬夜带来的危害呢？
　　作为医生的我们也免不了经常要加班、值班熬夜，我总结了以下5点建议，希望对大家有用：
　　1.能不熬夜，尽量不要熬夜
　　这是一句废话，但却是降低熬夜危害最有用、最有效的方法。熬夜次数越多，身体总是处于＂负债＂状态，越有可能发生发生各种慢性疾病。虽然不能做到完全避免熬夜，但能少熬夜还是尽量少熬夜吧。
　　2.减少白班、夜班来回倒的次数
　　白班、夜班经常来回倒的危害甚至可能比经常熬夜的人更大。如果熬夜过后，依然能保证足够的睡眠时间，那只是睡眠时间推迟而已，其实并不算真正意义上的熬夜。但如果白班、夜班经常来回倒容易使生物钟节律紊乱，反而可能引起许多健康问题。所以，还是减量减少白班、夜班来回倒的次数吧。
　　3.中午可以小睡一会儿
　　午睡虽然不能补回晚上的觉，但午睡是符合我们正常的生物钟节律的，哪怕是睡上几分钟也能帮助我们恢复精力，提高工作效率。但午睡的时间也不能过长，最好不要超过30分钟。另外，如果你晚上有失眠的情况，不建议你午睡，因为这可能会使失眠加重。
　　4.适当补充营养
　　适当补充营养，不是说熬夜要多吃零食。相反，零食吃多了反而可能因为热量的过度摄入引起体重增加。我们可以在平时的饮食中适当补充一些对心血管具有保护作用的营养物质，比如鱼类和豆类。这些食物中富含多种氨基酸、不饱和脂肪酸及多种维生素可保护心血管，缓解由熬夜带来的疲劳感。
　　5.加强身体锻炼
　　这点不用多说。只有强健的体魄才能经得住生活的摧残。但需要注意在熬夜之后不要进行剧烈的身体活动，避免心血管疾病的发生。
　　我是医师杨浩，专注常见病、多发病诊治，慢性病管理，健康科普。了解更多医学知识，欢迎关注＂医师杨浩＂。
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　　参考文献：DEPNER C M, MELANSON E L, ECKEL R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019,29(6):957-967.