忘了漫画腰！练翘臀才是正经事

　　健身干货持续更新中，有颜有才的人都关注了
　　瑜伽少女Cherry
　　＂自毁式＂拉伸，瞎练毁一生，太多人做错了 #涨涨涨知识 #点亮2021 #拉伸 #瑜伽 #动出强大力量 @微信创作者助手
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　　不知道大家有没有看见昨天的热搜，＂漫画腰挑战＂，继A4腰和反手摸肚脐之后诞生的一个新名词，各种开发人类潜能。能不能代表身材好我不知道，反正我是看折了……
　　这个动作看起来很＂凡＂，但其实是在＂腰椎过伸＂的状态下完成的，这个 弓形的弯曲 程度越大， 腰部代偿 的力量也就越大，要是缺乏指导瞎练，不仅练不了柔韧性，还有可能让腰椎受伤。
　　（臀桥也可能存在腰椎过伸的情况）
　　虽然这个帖子让不少人效仿，从而证明自己腰够细、够柔软，但是从健身以至于健康的概念来说，真正的好看是 瘦而不柴 ，腰不一定要多细，拥有好看的 腰臀比 才是王道。
　　我们将腰和臀拆分来看，想要获得纤细紧致的腰部曲线，离不开 减脂 这个手段，体脂低了，赘肉少了，腰线自然就出来了。
　　而翘臀就没有那么简单了，它需要的 强度更大、时间更久 。臀部的训练，即肌力训练，要2～3个月才能有明显的效果。
　　解锁翘臀不粗腿训练
　　我们身体的大肌群主要集中在下肢，这＂臀腿不分家＂可让不少女生伤了头脑，因为我们理想中的臀部曲线是右边这样的，可是却练着练着成了左边。
　　其实，不想把腿练粗，那就避开腿部（主要是大腿）肌肉群的训练，比如股四头肌、腘绳肌、内收肌群等，专注臀部肌肉群的孤立训练。
　　在正式训练开始前，我们可以通过以下的动作激活久坐扁平的臀部，每个动作2～3组，每组15次。
　　单腿罗马尼亚硬拉
　　单腿臀桥
　　蚌式开合
　　小重量的细节
　　对于少去健身房的女生来说，大重量的增肌训练似乎不是最好的选择，其实只要小重量对肌肉的 刺激到位 了，也可以获得和大重量同样的效果，提升臀线，练出饱满的臀型。
　　小重量—— 70%左右1RM 的重量，每组可完成15次以上。
　　比起各种下蹲的动作，可以把目标放在我们的 核心 上，并加入 小工具 增加阻力。
　　弹力带平板抬腿
　　身体从头到脚呈一条直线，在小腿处加入弹力带，抬腿时收紧腹部，收缩臀部，稳住身体。
　　单腿硬拉+提膝
　　这个动作除了刺激臀部，还有效地激活了下背部和身体的平衡性，全程要求我们把腰背挺直，并把力量集中在了单侧臀部上，可以很好地感受臀部的发力感，如果平衡性不是很稳，可以单腿点地，稳定后再继续动作。
　　哑铃硬拉
　　虽然想要翘臀不粗腿，但是把腿部肌肉练紧致也同样重要，这个动作就带动了大腿后侧和臀部的共同发力，大家要找到臀腿的发力感，才能把肌肉练结实，练出更明显的腰臀比。
　　对于新手来说，可以通过增肌训练的 次数、组数 ，或者是在下肢训练的间隙中增加 核心肌群以及平衡性 的训练，从而加大难度，不用把重心放在单一的臀部训练上。偶尔用小工具或者其他肌群的训练打打配合，你会发现整体的线条都会得到提升。
　　没有蜂腰，可是有翘臀，美，从来就不只是一面的～