跑步训练时应该如何有效补水？

　　跑步时大量出汗，身体会脱水，脱水会导致口渴感和疲劳，严重还会危及生命。及时正确地补水不仅可以改善跑步体验，还能减轻疲劳，延长运动时间。
　　为什么要补水？
　　跑步的时候，肌肉的运动将会产生更多的热量，随着热量的上升，势必会流汗，通过出汗，可以给身体降温。出汗不光是带走水分，随着水分一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。
　　这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重，出汗也将更加频繁，尤其是在闷热潮湿的环境下，汗水并不会蒸发，只会掉地上，这时候就容易引起中暑，中暑后连出汗都会停止，体温的上升也会加剧，引发意识模糊或者身体机能失调。在高海拔地区，身体甚至会因为缺水而发生水肿。
　　缺水容易导致疲劳、甚至昏厥，这也是很多人跑崩的一大原因，在夏季运动，每小时脱水量可以高达1L。
　　为什么要补充电解质？
　　大家知道汗水是咸的，这意味着伴随出汗，除了水分丢失，体内的电解质，也就是盐分也会产生丢失，否则汗水就不应该是咸的了，那么电解质丢失了多少呢？从下表中可以看到，当汗液从汗腺中分泌出来以后，其实大部分的电解质都被重新收回体内，汗水虽然是咸的，但其盐分浓度明显低于体液，所以补水是第一位的，其次才是补盐。
　　补多少才合适？
　　首先是补多少的问题，有人说500ml，有人说1L，到底应该补多少水呢？事实上，我们可以遵循＂缺多少补多少＂的原则。由于每个人的体型、训练方法、强度、出汗量都不同，因此没有统一的标准。
　　但是我们可以参考山本正嘉所提出的理论，脱水量=10g*X公斤*Y小时。
　　比如，我的体重60公斤，进行1小时的跑步，那么我的脱水量=10g*60公斤*1小时=600g=600ml，那么我跑步1一小时就会带上600ml的水，而现在市面上的矿泉水或运动饮料基本都在500—600毫升，刚刚好。
　　如何有效补水？
　　什么时候补？很多人都是渴了之后才喝水，而当有口渴的感觉时，补水已经晚了。
　　补水，在跑步前就已经开始了。跑前半小时可以补充250—500ml的水分/运动饮料。跑步时最好能每隔半小时就喝100—200ml水/运动饮料。比赛结束后，依然需要补充500ml左右的水。
　　在和很多跑者交流的时候我发现，很多人在运动前都会先进行补水甚至是运动饮料，有个跑马拉松的朋友说他每次比赛前2小时都会喝一瓶运动饮料，赛前刚好上厕所，这样基本可以维持前半程的电解质供给，而事实上，这样做成绩也更好。
　　Tips：
　　1.跑前、跑步过程中、跑步结束后都需要补水。
　　2.少量多次，每次喝水的时候小口喝，以防呛着。
　　3.不要只喝水，还要喝运动饮料或者电解质饮料，以维持电解质均衡。
　　4.跑步时最好定期喝水，否则容易喝少。
　　如果不喜欢喝运动饮料，也可以自制饮品：白开水、食盐、葡萄糖粉、蜂蜜，这四样凑一起，便是简单的运动饮料了，因为每次用量都有少许差别，所以每次的口味都不一样。
　　对于补液的温度，倒也没有强制要求，喝自己需要的温度。冬天喝热水，夏天喝凉水，如果你的肠胃受不了冷水的刺激，那么最好还是不要尝试冷水了，否则会引起肠胃不适，而使状态急剧下降。