你知道粗杂粮怎么做好吃又健康？

　　粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。
　　这年头，大家吃的东西是越来越精细了，粗杂粮的摄入越来越少，这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但目前中国人远未达标。在提倡多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。
　　误区一：用粗粮制品替代粗粮
　　速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。
　　比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。
　　误区二：品种吃得单一
　　报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝；中午吃煮玉米；晚上吃个蒸地瓜。
　　误区三：粗粮有益健康，谁都可以随意吃
　　粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。
　　另外，要结合体质选粗粮。比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类；消化功能不好的人可以吃小米粥；贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。
　　误区四：粗粮可以随便吃，不用控制量
　　粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。
　　粗杂粮怎样做才好吃又健康？ 1、简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。
　　2、与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。 3、充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。五谷杂粮最佳搭配食谱
　　绿豆百合莲子粥
　　做法：1、将绿豆和莲子洗净，提前1小时泡好。2、将绿豆和莲子放入电压力锅中，加适量清水，煮30分钟。3、放入大米，煮10分钟。4、放入百合，煮5分钟。5、盛入碗中，享用美食。
　　此粥甘凉可口，防暑消热，最适合夏季。
　　红豆薏米粥
　　做法：1、薏米、红豆洗净，提前2小时泡好。2、薏米、红豆一起放入锅中，加入适量清水，大火煮开。3、转小火熬30分钟，直至红豆、薏米软烂。4、依个人口味，放入蜂蜜或冰糖。5、盛入碗中，享用美食。
　　此粥祛湿气、消水肿、补充气血、调和脾胃。
　　玫瑰糙米粥
　　做法：1、糙米洗净，用清水浸泡一夜。2、将锅内的水烧开，倒入沥干水分的糙米。3、大火煮开，至糙米开花、软烂。4、倒入干玫瑰花（凤展超市花茶区有售），转小火慢煮。5、临出锅前用勺子搅拌几分钟，粥汁更浓。6、适个人口味，可放入冰糖或红糖。7、盛入碗中，享用美食。
　　此粥清肠防便秘，提高免疫力。
　　养生红米粥
　　做法：1、红米洗净，清水浸泡1小时。2、将大米洗净，和红米一起放入压力锅内，加入适量的清水，大火煮开。3、大约40分钟后，关火保温10分钟。4、适个人口味，可放入冰糖。5、盛入碗中，享用美食。
　　此粥益气补血、健脾消食。
　　红糖小米粥
　　做法：1、小米洗净，用清水泡30分钟。2、锅里水烧开，放入小米转小火慢煮。3、煮至小米开花，米汤较浓稠。4、将红糖放入粥中，至红糖融化，再煮5分钟。5、盛入碗中，享用美食。
　　此粥补中益气，健脾暖胃。
　　苦荞黑芝麻苏打饼干
　　食材：温水80克、新良酵母3克、苦荞蛋糕粉150克、盐1克、苏打粉1.2克、黄油30克、吴香香黑芝麻一大勺。
　　做法：
　　1、温水和酵母先混合一下，有利于激发酵母的活性。
　　2、苦荞糕点粉、苏打粉、盐、黑芝麻混合均匀。
　　3、黄油隔水融化成液态。
　　4、将混合好的粉放入温水中。
　　5、将融化好的黄油倒入。
　　6、混合揉成团，盖上保鲜膜，室温静置30min。
　　7、将静置后的面团擀成长方形薄片。
　　8、像叠被子一样折叠起来。
　　9、再擀成薄片。
　　10、擀成0.1cm左右的薄片，开始整形，这里的尺寸是5*3.5cm(长*宽）。
　　11、面片移入烤盘上面，使用叉子或者牙签按压出孔洞。
　　12、烤箱180度，10min 左右即可。
　　小贴士：
　　1.水的温度不要超过35℃；2.适当调整烤箱的温度和时间；3.苏打饼干做的薄一点会比较酥脆，口感更好。