牛奶和豆浆，哪个更有营养？哪种奶最健康？

　　一天之计在于晨，许多人的一天要靠早餐注入活力，而早餐的餐桌上，肯定少不了牛奶或豆浆。
　　有人喜欢喝牛奶，就有人钟情于豆浆~
　　不少人觉得二者似乎是差不多的早餐饮品，那到底 哪个更有营养呢？怎么喝才更科学？ 今天就来说一说～
　　牛奶豆浆的营养大PK
　　总有人问，是喝豆浆好还是喝牛奶好，这个问题，就好比在问「清华好还是北大好」，容易打起来……
　　标准的答案是： 两者各有所长，谁都无法替代对方。
　　补钙：牛奶VS豆浆
　　中国人普遍钙比较缺乏，而人这一生都离不开钙。补钙可能是大家对于牛奶、豆浆等饮品的第一反应。
　　先看看二者的含钙量： 每100克牛奶，含钙量约104毫克；每100克豆浆，含钙量5毫克。
　　没错！牛奶的钙含量可以说傲视群雄！牛奶含钙量是豆浆的21倍且更容易被人体吸收。 所以论补钙，牛奶可以算是最优秀的选手了。
　　本轮：牛奶完胜！
　　专家提示：其实豆类中钙含量并不少，但加水磨成豆浆后，含量就被稀释得很低了。而含钙稍多的豆渣很多时候也因为口感不好，被我们倒掉了。
　　蛋白质：牛奶VS豆浆
　　蛋白质对我们的健康极为重要，我们身体的各种功能，都依赖于蛋白质。
　　看看二者在蛋白质含量的比较：
　　每100克牛奶，含蛋白质约3克；每100克豆浆，含蛋白质约3克。
　　二者蛋白质含量差别不大，都属于优质蛋白。
　　本轮：双方平局！
　　专家提示：牛奶中的蛋白属于动物蛋白，而豆浆中的蛋白是植物蛋白。相对来说， 动物蛋白更易消化吸收。
　　膳食纤维：牛奶VS豆浆
　　膳食纤维可以刺激肠道蠕动，保护肠道，缓解便秘。甚至被公认为＂第七大营养素＂。
　　二者在膳食纤维含量上的差别：
　　每100克牛奶，含膳食纤维约0克；每100克豆浆，含膳食纤维约1.1克 。
　　是的， 牛奶几乎不含膳食纤维！豆浆是豆类制作而成，膳食纤维较多。
　　本轮：豆浆获胜！
　　专家提示：豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中。所以想摄入更多的膳食纤维，直接吃豆类更好。
　　脂肪与胆固醇：牛奶VS豆浆
　　对于高血脂人群，应选择脂肪、胆固醇相对低的饮品。
　　二者差异在于： 每100克牛奶含脂肪3.2克，胆固醇15毫克；每100克豆浆含脂肪1.6克，胆固醇0毫克。
　　所以， 对于高血脂的人群，豆浆看起来更加健康， 而对于健康人来说，牛奶和豆浆的这点脂肪差异，意义其实不大。
　　本轮：勉强平局！
　　专家提示：豆浆的饱和脂肪含量远低于牛奶，对心血管健康更友好。建议成年人每周喝 2～3 杯豆浆，不过一定要煮熟才行。
　　另外，豆浆作为国民级别的饮料，可以说是「人红是非多」，最后关于豆浆再辟几个谣言：
　　男性喝豆浆不会变「娘」； 女性喝豆浆不会得乳腺癌还会降低乳腺癌风险， 痛风病人也完全可以喝豆浆。
　　此外，喝豆浆也并不能丰胸，想靠任何一种食物丰胸都是不现实的。
　　相对于豆浆，牛奶的是是非非就少得多了。但如果问到， 喝哪一种牛奶更适合自己，可能很多人就懵逼了 。那么：
　　哪种奶最健康？
　　鲜牛奶： 低温灭菌，又称巴氏灭菌奶，微量元素得以保留，风味和营养较佳。
　　纯牛奶： 高温瞬时灭菌，会破坏一些微量营养物质（维生素）。但主要的成分蛋白质、钙得以保留。
　　全脂牛奶： 脂肪含量为3%，维生素、钙物质含量丰富。口感浓郁，十分顺滑。
　　低脂牛奶： 脂肪含量为1%~1.5%，部分维生素损失，口感尚可。
　　脱脂牛奶： 脂肪含量为0.5%，维生素大量损失。热量低、口感寡淡、质感稀薄。
　　酸奶： 酸奶经过发酵，保存了牛奶原本的营养。它特有的乳酸能刺激胃酸分泌，更容易吸收。
　　含乳饮料： 含乳饮料并不算牛奶，还额外添加了不少糖、乳化剂、食用香精。
　　此外，不同的人群也应有选择地喝牛奶！
　　1、儿童    肾脏比较虚弱，处理不来大量蛋白质和矿物质。
　　建议：酸奶。 酸奶发酵后，蛋白质和脂肪都会变成更好吸收的状态。
　　2、青年    发育关键期牛奶摄入量明显影响青少年的骨密度、身高、体重。
　　建议：尽量选择高质量的牛奶。 巴氏灭菌奶就是不错的选择，高钙奶就没必要了。（人工钙，难吸收）
　　3、成年    发育已成熟，可根据自己的需求选择。
　　建议：据自己的身体情况和口味进行选择。 例如肥胖的人可以选择低脂奶。
　　4、老年人    老年人维生素和钙流失严重。
　　建议：全脂奶。 它含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K以及丰富的矿物质（如钙、镁）
　　5、乳糖不耐受者    此类人群喝完奶后会腹痛、腹泻。
　　建议：选择零乳糖牛奶或酸奶。
　　总而言之，牛奶和豆浆都是不错的选择！ 关键在于根据自己的需求进行选择。 赶紧行动起来，为家人的餐桌添几瓶吧！
　　参考资料
　　[1] 吴正奇, 凌秀菊. 钙强化剂和钙强化食品的研究进展. 食品工业科技, 2001.
　　[2] 韩晓萌. 你＂不会喝＂的5种牛奶[J]. 人人健康,2013,18:73.
　　[3]王冰洁. 你喝的牛奶真的吸收了吗[J]. 幸福家庭,2017,08:70-71.
　　[4] 李永乐《牛奶：必需品还是阴谋？告诉你关于牛奶的一切》
　　部分内容参考自京医通、丁香医生等，特此感谢！
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