WildFieldHealth哪些健身动作是小白不能踩的雷？

　　常年健身选手来回答~
　　小荒在小白时期踩过的雷可也不少！
　　给大家避避雷！！
　　健身小白记得收藏~
　　雷区小目录
　　1、卧推
　　2、直立推举
　　3、颈后臂屈伸
　　4、平举
　　5、硬拉
　　健身小白的最为显著的特点就是：忽视自身情况，在网上抄作业！
　　看见健身达人推荐的动作，
　　就毫不犹豫地把动作加入自己的健身计划。
　　实际上很多动作虽然常见，
　　但在实际过程中是很危险的。
　　下面给大家普及五个常见但存在高风险的小白雷区动作：
　　动作一 ：卧推
　　卧推号称三大项之首，
　　是很重要的一个主打动作，
　　健身小白也都基本认识这个动作。
　　但卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大。
　　每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部、胸部、颈部，
　　轻一点的就是胸肌拉伤，
　　健身失误合集永远都有卧推 。
　　有时是因为训练时脱手，
　　有时是取下和放回杠铃时和搭档配合失误。
　　另外很多人卧推时将杠铃下降到胸部，
　　这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。
　　卧推最大的危险性还是来自过大的重量：
　　如果重量超过6RM，
　　过大的压力就会从肌肉转移到关节上，
　　脱手的可能性也大大增加！
　　为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量极其危险！
　　建议做法：
　　1. 不要一味追求大重量 ，
　　过大的重量是很多意外出现的催化剂。
　　即使是老手也应该在有专业人士的保护下进行大重量的卧推，
　　不可掉以轻心；
　　2.卧推前必须擦干手上的汗水，
　　最好涂抹镁粉或者带上专业手套；
　　3.杠铃下降至距胸部约5cm的位置，而不是到胸部；
　　4.全程保持肩胛骨后缩，手腕中立；
　　5.大臂与身体夹角约60度，而非90度，
　　避免让肩关节压力过大。
　　动作二： 直立推举
　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。
　　因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，
　　腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。
　　奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。
　　可能会有人告诉你，
　　用自由重量练习的效果好于器械，
　　但是情况正好相反。
　　器械推举是最安全的方式 ，
　　其次是哑铃推举。
　　建议做法：
　　1. 用器械或哑铃推举代替杠铃
　　2. 建议初学者在哑铃推举时尽量采取站立姿势。
　　动作三：颈后臂屈伸
　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，
　　有站立、坐姿和仰卧三种方式。
　　但是从运动生理学的角度来说只有仰卧臂屈伸是可取的。
　　站立和坐姿颈后臂屈伸，
　　肩关节都处于非常不利的位置，
　　很容易过度拉伸。
　　长时间练习这两个动作，
　　肩部受伤的几率大大增加。
　　大多数健美明星都会采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，
　　颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，
　　大重量反而更容易损伤关节。
　　精确的动作才是刺激肌肉的关键。
　　动作四：平举
　　事实上肩部是全身最不能承受大重量的部位。
　　发达的肩部来自于精确的动作，
　　而不是大重量。
　　侧平举的动作要领是肘部放松，
　　手臂不能伸直。
　　这既是压力集中在肩部的要求，
　　也是避免肘关节受伤的关节。
　　但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，
　　这同样会使压力转移到肘关节。
　　侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，
　　这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。
　　这并非危言耸听！
　　这样弄伤肩关节的健身者很多。
　　匀速动作在这里也是绝对必要的！！！
　　动作五：硬拉
　　硬拉可能会导致严重的腰伤，
　　这是许多人都知道的。
　　我们应该控制训练重量，
　　使用举重腰带，
　　硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，
　　避免使用爆发力快速拉起杠铃。
　　还有一点也同样重要，
　　拉起杠铃后不要刻意将身体后仰 ，
　　这可是最容易导致腰伤的环节。
　　很多人可能会忽略 硬拉其实也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一 。
　　这主要是发力错误造成的。
　　硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，
　　腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。
　　如果颠倒发力任务，
　　肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加！
　　这些动作都是小荒踩过的雷区！
　　希望各位健身时不再犯错！正确健身~