WildFieldHealth如何完成标准的剪蹲？

　　剪蹲？知识盲区？很陌生？
　　不！不就是个系鞋带的动作吗？
　　小荒老师上线答疑解惑啦~~~
　　赶紧拿好笔记本和笔，来抄小荒作业吧~~~
　　（没抄的童鞋就赶紧手动收藏啦！）
　　首先，我们先来看看什么是剪蹲？
　　【剪蹲】
　　剪蹲是一种单腿体重锻炼，
　　可以锻炼臀部、臀大肌、股四头肌、腿筋、
　　核心肌群和大腿内侧难以到达的肌肉，
　　可以发展下半身的力量和耐力。
　　剪蹲算是深蹲的一种变式，
　　和弓步蹲非常像，
　　但剪蹲是需要四个连续步骤，
　　→跨出一步、下蹲、起身和收回跨步，
　　可以更好地刺激臀部肌群，
　　而且不会增加关节的压力。
　　接下来，我们来说说如何做一个标准的剪蹲？
　　【标准的剪蹲动作】
　　1、双脚站立，与臀部同宽；
　　2、右腿向前迈一大步，
　　核心开始将重心向前移，脚跟先着地；
　　3、一只脚向前一步，向前倾，降低身体，
　　直到右大腿与地面平行（膝盖达到90度角），右小腿垂直；
　　4、按压右脚跟回到起始位置；
　　5、另一边重复。
　　【注意事项】
　　1、如果感到腿部有些紧张，属于正常；
　　2、做剪蹲时，背部要保持在一个中立的位置，
　　但不要使下背部曲线变平，也不要使背部向另一个方向弯曲；
　　3、确保膝盖不超过脚趾，保持在脚的中心；
　　4、膝盖向前移动不越过右脚趾就OK，
　　不完全要求要90度角；
　　5、活动能力允许情况下，轻轻用左膝触地，
　　同时保持重心在右脚跟；
　　6、不要让膝盖向内或向外滚动；
　　7、如果不能把膝盖降低到90度，就尽量降低；
　　8、根据自己的健康水平，尽可能多地重复；
　　9、 当感到疲劳或身体开始受损时停止。
　　然后，小荒再来普及普及有哪些剪蹲动作来激活不同的肌肉！
　　【剪蹲走】→保持身体运动，帮助提高心率
　　1、先做一个基本的剪蹲动作，一只腿向前；
　　2、结束动作后，不是回到站立的姿势，
　　而是开始用另一只腿向前，
　　变成了连续的剪蹲姿势，
　　这时候上一条腿应该保持在合适的位置以稳定身体；
　　3、连续动作，交替双腿 。
　　【剪蹲转体】→给腹部和臀大肌和股四头肌带来额外的锻炼
　　1、以右腿为起始迈出腿，首先做一个基本的剪蹲动作，右腿向前；
　　2、右腿向前感觉稳定之后，
　　用核心力量将躯干向右扭转，
　　坚持几秒钟，双腿不要移出剪蹲姿势；
　　3、扭动躯干回到中心，后退并用右腿站立；
　　4、换腿，左腿向前，稳定下来换向左扭转。
　　【侧剪蹲】→锻炼大腿内侧肌肉
　　1、站直，双脚分开，距离与臀部同宽；
　　2、以右腿为起始迈出腿向右边跨出一大步；
　　3、当向后推臀部时，弯曲右膝，双脚平放在地板上；
　　4、用右腿向前推，回到站立状态。
　　最后啦，小荒给大家提一点训练建议叭~~~
　　✔ 如果你是健身新手，可以从每条腿一次做10到12个剪蹲开始。
　　✔ 如果你的目标是减肥或强健身体，
　　剪蹲应该在心血管运动和其他力量训练动作的基础上进行。
　　尝试有氧运动或高强度间歇训练，
　　每周2 - 3次，隔天进行力量训练，比如剪蹲。
　　课后作业：赶紧实践起来吧！！！