2万步伤膝3万步断腿？专家告诉你每天走多少步最好

　　很多人都认为
　　走路是最好的长寿药！
　　所以走路越多越健康吗？
　　有骨科专家指出
　　运动要掌握适当方法
　　一味大量走路或会损伤腿部！
　　看看下面这些走出来的病
　　走出来的滑膜炎！
　　杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，没想到，不到一星期，就患上了  膝关节滑膜炎  ！医生说，刘先生是走得太多了，属于过度运动，已经伤害到了身体。
　　日行2万步，膝关节积液！
　　浙江余姚的张阿姨50多岁，几乎每天都会去走几圈，两万步打底的她更成了微信朋友圈里的运动达人。但半年下来，张阿姨感觉膝盖越来越痛。到医院一看，才知道自己的膝盖关节内有  不少积液  ，这就是她经常膝盖痛的原因。
　　日走3万步，断了大腿骨！
　　一位60多岁的李先生，每天暴走15公里，走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院，一检查才发现，原来是  大腿的骨头＂走断了＂  。
　　走路步数真的越多越好吗？
　　过量的运动实在不可取，对身体关节的磨损很大，尤其是对软骨的损伤是 不可修复的 。
　　每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯，每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做，可能出现 关节、韧带、骨骼损伤 。
　　尤其对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼 30分钟 以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000~10000步。
　　正确走路其实好处多多
　　专家表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，对人体健康益处多多，主要是因为以下几个原因：
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　　＂ 快走6个方面改善健康
　　消耗热量，利于控制体重；
　　促进下肢静脉回流，保护心脏；
　　锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；
　　活动筋骨，疏通淤滞脉络；
　　增强心肺功能，改善血液循环；
　　使疲惫的大脑放松，恢复精力。
　　走路可以防治这些癌症
　　如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降 50%死亡风险 。
　　01  预防乳腺癌
　　法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降 12% 。
　　02  降低患大肠癌风险
　　美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低 一半 患大肠癌的风险。
　　03  可防患胰腺癌
　　每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低 一半 。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
　　04  抵抗前列腺癌
　　美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低 57% 。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
　　05  提高免疫力
　　英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低 30% 。
　　06  预防心脏病
　　每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。
　　07  防治糖尿病
　　美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有 50% 的预防效果。
　　08  避免脂肪肝
　　研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
　　09  预防动脉硬化
　　持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
　　10  延缓关节、腿力衰老
　　美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防 骨质疏松 。
　　走路健身到底该怎么走？
　　一
　　每日走多少步好？
　　＂日行一万步＂真的不可取吗？可以走，但也要因人而异。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，而中国膳食营养指南建议是 日行6000步 。
　　6000步比较安全，万步只是利于记忆。
　　能走多少， 还是要根据自己的实际情况 。不必过于刻板，要循序渐进。
　　二
　　最好一次走够6000步！
　　对于年轻人来说，一天走一万步也很容易，日常活动加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且 这6000步最好一口气走完 。
　　各种有氧运动指南一致推荐，每日中等强度 有氧运动30分种 ，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂，一定的降血压作用，有助于减少焦虑。
　　三
　　强度多大合适？
　　人的极量运动的最大心率是 220减去年龄 ，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的 60%-80% 。
　　①  强度合适 ：运动后虽然会感觉累，但没有明显的疼痛、不适感，第二天神清气爽，说明运动负荷比较适合自己；
　　②  强度太大 ：如果运动后经常感觉很累，睡眠不好、食欲不佳、机能下降等，甚至影响到正常生活，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。
　　四
　　健走也有正确姿势！
　　健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。
　　最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看， 一定不要含胸 ，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。