糖尿病该怎么吃？医生推荐这15种食物，帮您控制血糖

　　很不幸，就在前不久，我61岁的老父亲也查出糖尿病，家里人都很担心，觉得得了这个病非常遗憾，也非常慌，最慌的当属我父亲了，不知道该怎么吃，也不知道哪些东西不该吃或少吃。我一个劲地安慰他们，因为糖尿病确实是非常多的，据2019年统计，中国确诊糖尿病的患者有1.16亿，占全球四分之一，18岁及以上的人群患糖尿病前期的人数达到50.1%，意味着每两个成年人就有一个血糖是有问题，所以不管您是否有测过血糖，很有可能血糖就有问题，这么多的人都需要注意饮食，我父亲只是其中一位，我相信他可以战胜糖尿病。
　　改善饮食+运动是可以逆转糖尿病前期的，同时还可以帮助稳定糖尿病患者的血糖水平，预防并发症。但是大部分糖友是不知道怎么吃才能保持健康的血糖，于是我就连夜翻阅文献和资料整理出这15种食物，帮助我父亲战胜糖尿病，也希望能帮助广大糖友战胜糖尿病。
　　1.鱼类
　　鱼类具有非常健康优质的蛋白，还具有非常好的油脂，叫omega-3（欧美加3）脂肪酸，对心脏健康非常有益，有些人甚至认为鱼类是这个星球上最健康的食物之一。
　　鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼是omega-3脂肪酸、DHA和EPA的重要来源，这些不饱和脂肪酸对心脏健康具有重大益处。定期摄取足够的这些脂肪可以预防糖尿病患者得心脏病和中风的并发症。
　　DHA和EPA可以保护血管内皮细胞，减轻炎症反应，并可能有助于改善您的动脉功能。研究表明，经常食用鱼的人罹患心脏病的风险较低，并且死于心脏病的可能性较小。同时也有研究表明，多吃鱼也可能有助于调节血糖。
　　一项针对68名超重和肥胖成年人的研究发现，与食用瘦鱼的参与者相比，食用脂肪鱼（含有大量肥鱼肉）的参与者的餐后血糖水平有了显着改善。概括：
　　肥鱼含有omega-3脂肪，有助于减少炎症反应，降低糖尿病患者心脏病和中风病发症。另外，它是蛋白质的重要​来源，对调节血糖很重要。
　　2.绿叶蔬菜
　　绿色蔬菜营养丰富，卡路里含量低，它们的可消化的碳水化合物或人体吸收的碳水化合物也非常低，因此它们不会显着影响血糖水平。
　　菠菜、甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素（包括维生素C）和矿物质的良好来源。
　　一些研究表明，与没有糖尿病的人相比，糖尿病人的维生素C水平较低，并且可能需要更多的维生素C。
　　维生素C可充当有效的抗氧化剂，还具有抗炎的功效。饮食中富含的维生素C可以帮助糖尿病患者增加血清维生素C的含量，同时减少炎症和细胞损伤。
　　此外，绿叶蔬菜是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质的良好来源。这些抗氧化剂可保护您的眼睛免受黄斑变性和白内障的困扰，而这些都是糖尿病常见的眼部并发症。概括：
　　绿叶蔬菜富含维生素C等营养物质，以及可保护您的心脏和眼睛健康的抗氧化剂。
　　3.鳄梨（别名 牛油果）
　　鳄梨的碳水化合物少，纤维含量高，而且鳄梨所含有的脂肪很健康，因此您不必担心它们会提高血糖水平。
　　同时，食用鳄梨还可以改善整体饮食质量，并显着降低体重和体重指数（BMI）。这使它们成为糖尿病患者的理想食物，特别是因为肥胖增加了您患糖尿病的机会，很多糖友是肥胖的体型，鳄梨可能具有预防糖尿病的特有属性。
　　一项2019年的小鼠研究发现，仅在鳄梨中发现的一种脂肪分子鳄梨素B（AvoB）可抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，从而降低了胰岛素抵抗，从而改善血糖控制能力。但是在糖尿病患者和鳄梨之间利弊的研究还需要更多探索。概括：
　　鳄梨含糖量不足1克，可改善整体饮食质量。鳄梨还可能具有预防糖尿病特有的特性。
　　4.鸡蛋
　　实际上，鸡蛋是让您在两餐之间保持饱腹和满足感的最佳食物之一。经常食用鸡蛋还可以通过多种方式降低您患心脏病的风险。
　　鸡蛋可减轻炎症、提高胰岛素敏感性，增加HDL胆固醇（好的胆固醇）水平并改变LDL胆固醇（坏的胆固醇）的大小和形状。
　　一项2019年的研究发现，吃高脂、低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者全天控制血糖水平。
　　较早的研究说，鸡蛋的摄入可能与糖尿病患者的心脏病有关。但是，最近的一项对照研究综述发现，在糖尿病患者中，每周食用6至12个鸡蛋，并不会增加患心脏病的危险因素。
　　而且，一些研究表明，吃鸡蛋可以减少中风的风险。此外，鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，叶黄素是一种抗眼睛疾病的抗氧化剂。
　　只要确保吃完整的鸡蛋即可，因为鸡蛋的好处主要归因于蛋黄而不是白色的蛋清。概括：
　　鸡蛋可以减少糖尿病患者得心脏病并发症，促进保持良好的血糖、保护眼睛健康，并使您保持饱腹感和充足的营养。
　　5.奇亚籽
　　奇亚籽是糖尿病患者的绝妙食物，它们的纤维含量极高，而可消化的碳水化合物含量却很低。一份28克奇亚籽中有12克碳水化合物，这些碳水化合物中有11种是纤维，不会升高血糖。
　　奇亚籽中的纤维可以通过减慢食物通过肠道和被吸收的速度来降低血糖水平。
　　奇亚籽可以帮助您达到健康的体重，因为纤维可以减少饥饿感并使您感到饱腹，同时奇亚籽还可以帮助糖尿病患者管理血糖。
　　一项涉及77位肥胖或超重的2型糖尿病的成年人的研究发现，食用奇亚籽有助于减肥并保持良好的血糖控制。
　　此外，已证明奇亚籽有助于降低血压和炎症标记。概括：
　　奇亚籽含有大量的纤维，这可以帮助您减轻体重，还有助于维持血糖水平，另外它还有降低血压和炎症指标的作用。
　　6.豆类
　　豆类很便宜，且营养又健康。豆类富含B族维生素和有益矿物质（钙、钾和镁）和纤维。豆类的血糖指数也很低，这有助于预防糖尿病。
　　在一项涉及3,000多名心血管疾病高风险参与者的研究中，豆类食用量较高的人罹患2型糖尿病的机会降低了35％。概括
　　豆价格便宜，营养丰富且血糖指数低，这使它们成为糖尿病患者的健康选择。
　　7.希腊酸奶（含有益生菌）
　　希腊酸奶是糖尿病患者的绝佳乳制品选择。
　　一些研究表明，食用酸奶等乳制品可能会改善血糖并降低心脏病的危险因素，这可能部分是由于其所含的益生菌。
　　研究还表明，食用酸奶可能与降低血糖水平和胰岛素抵抗有关。另外，酸奶可以减少您患糖尿病的风险。
　　一项涉及来自100,000多个参与者的健康数据的长期研​​究发现，每天食用酸奶的人患2型糖尿病的风险降低18％。
　　另外，酸奶也可能帮助您减轻体重。研究表明，酸奶和其他乳制品可能会导致2型糖尿病患者减肥并改善身体成分，包括降低体脂。
　　酸奶中含有大量的钙、蛋白质和一种特殊类型的脂肪，称为共轭亚油酸（CLA），可能有助于降低食欲，从而更容易抵抗不健康的食物。
　　而且，希腊酸奶每份仅含6-8克碳水化合物，低于传统酸奶。而它的蛋白质含量也更高，可通过减少食欲和减少卡路里摄入来促进体重减轻。概括：
　　酸奶帮助保持健康的血糖水平，减少心脏病的危险因素，并可能有助于控制体重。
　　8.坚果
　　坚果既美味又营养，所有类型的坚果都含有纤维，并且可吸收的碳水化合物含量低。
　　以下是根据美国农业部的数据，每128克坚果所含的可消化吸收的碳水化合物的含量：杏仁： 2.6克巴西坚果： 1.4克腰果： 7.7克榛子： 2克澳洲坚果： 1.5克山核桃： 1.2克开心果： 5克核桃： 2克
　　对各种坚果的研究表明，经常食用坚果可以减轻炎症，并降低血糖、HbA1c（长期血糖管理的指标）和LDL胆固醇（不好的胆固醇）水平。
　　坚果还可以使糖尿病患者的心脏健康。2019年的一项研究，涉及16,000多名2型糖尿病参与者，发现吃坚果（如核桃、杏仁、榛子和开心果）降低了患心脏病和死亡的风险。
　　研究还表明，坚果可以改善血糖水平。一项针对2型糖尿病受试者的研究发现，每天食用核桃油可改善血糖水平。
　　这一发现很重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平经常升高，容易引起肥胖。概括：
　　坚果是均衡饮食的健康补充，坚果的纤维含量高，有助于降低血糖和低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。
　　9.西兰花
　　西兰花是最有营养的蔬菜之一，半杯西兰花煮熟仅包含27卡路里和3克可消化的碳水化合物，但是含有很多重要的营养成分，例如维生素C和镁。
　　此外，对糖尿病患者的研究发现，吃西兰花可以帮助降低胰岛素水平并保护胰岛细胞免受伤害。
　　西兰花还可以帮助您控制血糖水平。一项研究发现，食用西兰花可使糖尿病患者的血糖降低10％。
　　血糖水平的降低很可能是由于西兰花中的萝卜硫素，这是十字花科蔬菜（例如西兰花、豆芽）中的一种化学物质。
　　此外，西兰花含有丰富的叶黄素和玉米黄质，这些重要的抗氧化剂可能有助于预防眼部疾病。概括：
　　西兰花是一种低热量，低碳水化合物的食品，具有很高的营养价值。它富含可帮助预防各种疾病的健康植物化合物。
　　10.橄榄油
　　橄榄油对心脏健康极为有益，它包含单不饱和脂肪酸，可改善血糖水平，降低空腹和餐后甘油三酸酯水平，并具有抗氧化特性。这个特性非常重要，因为糖尿病患者往往难以控制血糖和甘油三酸酯水平，同时橄榄油中的不饱和脂肪酸还可能刺激GLP-1（胰高血糖素样肽-1）。
　　在对32种针对不同类型脂肪的研究进行的大规模分析中，橄榄油是唯一显示出降低心脏病风险的一种油。
　　橄榄油还含有称为多酚的抗氧化剂，多酚可减轻炎症、保护血管内皮细胞，防止LDL（坏）胆固醇被氧化破坏并降低血压。
　　初榨橄榄油未经精制，因此保留了抗氧化剂和其他使其健康的特性。但是也要保证市场上的油就是这种初榨的、不含杂质的才有这种效果。概括：
　　初榨橄榄油包含健康的油酸，它对血糖、血压和心脏健康有益。
　　11.亚麻籽
　　亚麻籽是一种非常健康的食品，含有大量有益心脏健康的omega-3脂肪、纤维和其他独特的植物化合物。
　　亚麻籽中的不溶性纤维中，有一种叫木脂素，木脂素可能有助于降低心脏病风险并改善血糖。
　　一项分析25项随机临床试验的综述发现，补充亚麻籽与降低血糖之间存在显着关联。
　　亚麻籽也可能有助于降低血压。一项涉及糖尿病前期患者的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可降低血压，但并不能改善血糖管理或胰岛素抵抗。
　　但总的来说，亚麻籽对您的心脏和肠道健康有益。有研究表明，亚麻籽可能有助于降低中风风险，并可能减少预防血凝块所需的药物剂量。
　　另外，亚麻籽中的粘性纤维含量很高，可改善肠道健康、胰岛素敏感性和饱腹感。概括：
　　亚麻籽可以帮助减少炎症、降低心脏病风险，降低血糖水平并提高胰岛素敏感性。
　　12.苹果醋
　　苹果醋具有许多健康益处。尽管它是由苹果制成的，但水果中的糖会被发酵成乙酸，而最终的产品每汤匙所含的碳水化合物少于1克。
　　根据对包括317名2型糖尿病患者在内的6项研究的荟萃分析，苹果醋可以降低空腹血糖水平和HbA1c。当与含碳水化合物的食物一起食用时，它也可能使血糖反应降低多达20％。
　　苹果醋被认为具有许多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。但是，需要更多的研究来证实其对健康的益处。概括：
　　苹果醋可以帮助改善空腹血糖水平，但需要更多的研究来证实其健康益处。
　　13.草莓
　　草莓是您可以吃得最具营养的水果之一，它富含被称为花青素的抗氧化剂，所以草莓呈红色。
　　研究已显示，花青素可降低餐后胆固醇和胰岛素水平，还可以改善2型糖尿病患者的血糖和降低心脏病的发生。
　　草莓还含有多酚，多酚是具有抗氧化特性的有益植物化合物。2017年的一项研究发现，食用草莓和酸果蔓中的多酚6周，可以改善没有糖尿病的超重和肥胖成年人的胰岛素敏感性。这很重要，因为低胰岛素敏感性会导致血糖水平过高。
　　每1杯草莓中含有约46卡路里的热量和11克的碳水化合物，碳水化合物中三种是纤维。概括：
　　草莓是低糖水果，具有很强的抗炎特性，可以帮助改善胰岛素抵抗，改善血糖。
　　14.大蒜
　　大蒜因其体积小，卡路里含量低而极富营养价值。
　　一瓣（3克）生大蒜大约含有4卡路里的热量，包含：锰：每日摄入量的2％维生素B6： 每日摄入量的2％维生素C： 每日摄入量的1％硒： 每日摄入量的1％纤维： 0.06克
　　研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并有助于调节胆固醇，另外，有研究还发现，大蒜可以帮助降低血压。
　　在一项研究中，血压控制不佳的高血压人群服用了12周老大蒜后平均血压下降了10mmHg。概括：
　　大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、LDL胆固醇和血压，并减轻炎症。
　　15.南瓜
　　南瓜品种很多，是最健康的蔬菜之一，南瓜的热量低，血糖指数低。像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂。南瓜的糖分也比地瓜少，因此是糖尿病患者很好的选择。
　　研究表明，南瓜多糖可改善大鼠的胰岛素耐受性并降低其血清葡萄糖水平。另外，研究还表明，南瓜子可以帮助控制血糖。
　　尽管对人体的研究很少，但一项针对人体的小型研究发现，南瓜可以快速有效地降低重症糖尿病患者的高血糖水平。概括：
　　南瓜含有有益的抗氧化剂，可能有助于降低血糖。
　　总结
　　如果糖尿病管理不善，则会增加您患上几种严重疾病的风险。
　　但是，吃有助于保持血糖，胰岛素和炎症易于控制的食物可以大大降低发生并发症的风险。
　　请记住，尽管这些食物可能有助于控制血糖，但要保持健康的血糖，最重要的因素就是要遵循营养均衡的整体饮食。#糖尿病##糖尿病饮食#
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　　部分参考文献：
　　1.Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?
　　2.Inadequate Vitamin C Status in Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: Associations with Glycaemic Control, Obesity, and Smoking
　　3.Avocatin B Protects Against Lipotoxicity and Improves Insulin Sensitivity in Diet‐Induced Obesity
　　4.One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients
　　5.Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Inpiduals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies
　　6.Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial