40万人10年追踪睡得好，心脏老的慢，心衰风险降低42

　　心脏有活力是人们追求长寿必备条件，特别是原本心脏血管已经不太好的冠心病患者，防止心脏变老，预防心衰是终极追求。近日一项涉及40万人，经过10年追踪的研究发现，早起床、每天睡眠7-8小时、没有频繁失眠或白天嗜睡的成年人，比不健康睡眠方式的成年人心衰风险降低42%[1]。
　　心脏变老的真相
　　心肌细胞在人出生后就不具备再生能力，存在着自然死亡现象，随年龄增加，健存的心肌细胞数目就会越来越少，缺血、损伤、不良生活作息等均可加剧心肌细胞凋亡的过程。其实不仅仅中老年人会出现这种变化，现代年轻人也会出现这种变化，如连续熬夜、不良饮食等均会加重心脏变老的速度，甚至出现年轻的身体迟暮的心脏的情况，这也是经常出现年轻程序员、医生突然猝死的原因之一。
　　虽然伤痕累累，心脏依然会坚守岗位，但早已不是当年的那个它了，它的外形、力量都在潜移默化的变化着，输送血液的效率也较＂年轻＂的时候变差，最明显的表现就是运动时感觉不如以前，有点力不从心了。当有一天它的效率变得更差时，就会出现心衰的症状。既然心脏变老不可避免，那如何使心脏变老的进程变得慢点呢？
　　睡个好觉，养心脏
　　心脏的一生都在不断地忙碌着，如何能让心脏休息下，其实很简单就是好的睡眠。研究发现睡眠时心率通常会比清醒时低10-30次/分，血压下降10%以上，这说明睡觉时心脏跳动的节奏放慢了，每次搏动所需要的压力降低了，那么心脏在维持人体正常生理功能时也能＂忙里偷闲＂获得了休息。
　　同时睡眠时，激素释放、机体修复、血糖变化、炎症因子、自主神经等变化，共同调整心脏的状态，可以说每天好的睡眠是养心脏方式中最简单却重要的一环。医学研究已经证实，每天睡7-8个小时者心衰风险降低12％；没有经常失眠者心衰风险降低17％；没有白天嗜睡者心衰风险降低34％ [1]。
　　怎样才算睡得好？
　　睡觉是人生一件大事，睡觉时间几乎占据了人生的1/3，很多人都想睡个好觉，那么怎样才算谁的好呢？下面几点帮你检查下自己的睡眠好不好[2]：
　　1、 入睡时间较短 入睡时间短是拥有好睡眠的开端，一般入睡时间15-20分钟以内较为合适。
　　2、 睡觉过程中不经常醒 如果睡觉过程中不经常醒，那就代表你的睡眠过程不易被中断且相对安稳，就会有一觉到天亮的舒服感。
　　3、 睡觉中途醒来又很快入睡 如果你在睡觉时候突然被惊醒，而又很快再次入睡，那就不会耽误你的睡眠时间。
　　4、 睡觉不做很多梦且不持续到天亮 多梦、做恶梦是影响睡眠的重要因素，很多人或许有这样感觉，做一夜噩梦第二天早上会感觉很疲惫。
　　5、 睡醒后有轻松感和舒服感 如果起床后感觉睡觉让你感到身体轻松，有种舒服的感觉，那说明睡眠质量不错；如果早晨起来后感觉头昏脑涨，还赖着床不想起来，说明觉睡得不好。
　　6、 合理的睡眠时间 成人的睡觉时间一般在7-8小时/天，老年人6-8小时。只要你的睡觉时间基本能够维持在7-8小时，那么你的睡觉时间应该是没问题的了。
　　晚上不睡，白天补觉能补回来吗？
　　不能！！！我们每个人体内都有一个生物钟，人类经过若干年的进化，形成内脏在不同时段工作效率不同的特点，而免疫系统、肝脏、胆囊、肺脏一般是夜间排毒。如果生物钟被打破，就会引起内分泌紊乱、免疫功能下降、学习能力下降等各种健康问题，这些损失并不能通过补觉补回来。睡眠没有叠加功能，错过了最佳睡眠时间，就算睡再多也是补不回来的，熬夜后第二天补觉也只能适量减轻疲倦状态。
　　给心脏血管不好的人，几点睡眠建议
　　既然睡眠对心血管不好的人那么重要，那么心血管不好的人睡觉时需要注意点什么才能拥有好的睡眠呢[3]？
　　1、 安排好睡眠时间 虽然每个人的睡眠习惯大不相同，但是建议大多数人早睡早起。不建议晚餐后即入睡，最好间隔3-4小时，一般晚间21:00-22:00入睡，早上5:00-6:00起床，根据季节变化适当调整，中午可适量午睡，建议半小时到一小时，午睡时间过长易影响晚间睡眠。
　　2、 晚饭不宜过饱、过咸、过油腻，睡前不宜大量饮水。
　　3、 睡前不喝浓茶、咖啡等刺激性饮品，以免干扰睡眠。
　　4、 睡前不宜吸烟、喝酒，不宜做剧烈活动。
　　5、 睡前看书、看电视时间应适当，严禁熬夜。
　　6、 注意室内空气清新，室温适宜，不要蒙头大睡，选用宽松、柔软的床上用品。
　　7、 注意正确睡姿 心血管不好的人建议取右侧卧位，减轻对心脏的压迫，仰卧位时避免将双手放于胸前，以免引起恶梦；心衰、心梗等心功能不好的患者应采取头高脚低位，（床头和床尾相差20-25cm），这样可使回心血量减少、中心静脉压下降，降低心脏负荷，以免意外发生。
　　参考文献：
　　[1]Xiang Li, Qiaochu Xue, Mengying Wang, et al.Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants.Circulation. 2020 Nov 16. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792.
　　[2]王婷. 怎样才算睡眠好？[J]. 健康生活, 2018.
　　[3] 心血管病患者睡眠应注意什么[J].健康向导,2017(1):33-33.