一吃面条，血糖就噌噌噌上升，可能是打开方式不对

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　　说国人吃面条，那可是花样繁多、且具有地域特色；风味佳且筋道，不过不少糖友谈面色变，血糖噌噌噌上升的惨痛的经历告诉他们，面条升血糖不能吃。
　　哈哈哈，可能是吃面的打开方式不对：一、面条是不是吃多了
　　70克鲜做面条热量和碳水化合物约等于50克大米，而干面条（包装袋里的挂面）就约是50克等于50克大米。在同样热量与碳水化合物量的情况下，2两米饭比三两生面饱腹感更强，很多糖友以饱腹感判断是否吃饱，很有饱腹感，吃面条吃到一样饱腹感，就容易使热量就超标了。二、面条的配料、加工方法不同，对血糖影响大不同
　　不同品种面条的升糖指数
　　普通面条是精制小麦粉揉和制成，口感细滑，纯碳水化合物，升糖指数杠杠的。
　　发现了没，除了纯小麦粉做的面条，大多数面条的GI （血糖生成指数）都不算高，挑选适合的面条就很关键。
　　1、选择杂粮、全谷物、杂豆制成的面条
　　粗杂粮、全谷物粮食加工程序较少，维生素、矿物质和膳食纤维含量更高，纤维延缓糖吸收，能较低血糖高峰值。纤维吸水膨胀，使饱腹感增加，抗饿能力杠杠的。
　　自己擀面条可添加杂粮粉、杂豆粉，或购买杂粮面。
　　这么多面条，最推荐苦荞麦面条；
　　苦荞麦面条升糖低，因其淀粉性质是支链淀粉，不易糊化，能抑制餐后血糖升高速度；荞麦本身还含有促胰岛素分泌、降低血管通透性（修复脆弱血管）的黄酮类物、降胆固醇的不饱和脂肪酸、以及调节胰岛素活性的荞麦糖醇等促健康营养素。
　　以荞麦面为例：
　　市售荞麦面条的荞麦含量多少不一，有些是100%纯苦荞麦面条，有些是含部分荞麦的荞麦面条。糖友问哪一款营养更好，当然是纯度越高，营养素含量越高。
　　荞麦含量15%
　　如这款荞麦面(看上图），荞麦含量15%，其余85%都是小麦粉，升糖指数较普通面条低，但比起纯荞麦面，升糖指数还是较高的，其营养物质含量也是偏低的，适合血糖控制相对稳定的糖友吃。
　　100%荞麦面条
　　从京东上给大家找的下面这款70%的荞麦面条，降糖、降血脂的营养素含量更高，比含量15%荞麦面条，降血糖效果更好，更适合血糖居高不下的糖友吃。                                贵州特产 威宁苦荞面条500g 可渡河荞麦面条 荞麦挂面                        ￥8.8                                                                购买
　　挑选适合自己的杂粮面条，要记得看配料表，当荞麦含量越多时，配料表排名越靠前，其食材的营养素含量越高；其他杂粮面条也类似。
　　2、选择筋道、高蛋白面条
　　蛋白质含量高的面粉，揉和时越紧实，越不易糊化，升糖速度较慢，且高蛋白质的面条吃起来口感筋道、韧性更好，在胃肠道中释放糖更缓慢。
　　家里做筋道的面条，可加鸡蛋和面，蛋白增加面条的筋力，蛋黄中让面条口感滑爽，也能起到减少面条粘连的效果。
　　购买筋面条：可选蛋白质含量较高的硬质小麦粉做成面条，蛋白质在11.5%以上，且麸质也较多，饱腹感强。
　　推荐：通心粉、意大利面、鸡蛋硬质小麦面条
　　推荐原因：筋道、不易糊化、蛋白质丰富、升糖指数较低。
　　注意：筋道的面，也可能是加了盐，买面条时要注意看营养成分表中的钠含量，避免吃过多的盐，影响高血压、血糖的控制。三、煮面时间把控好，煮熟后及时吃
　　面条煮得越软，糊化程度越高，消化越快，升糖速度也越快。
　　煮面条时，面条煮到半熟，捞出放冷水中晾过，把面条钝化，再继续煮一会，不仅不易煮烂，还能让淀粉质地更为紧密，减慢糖吸收速度，帮助稳定餐后血糖。
　　例如煮各式挂面：锅底有小气泡往上冒时下锅，搅动几下，盖好锅盖，水开后适量添些凉水，水沸即可捞出备用。四、不单吃面条、多配菜、越丰富越好
　　多配菜、营养丰富
　　吃面条，经常是面多菜少，咕噜噜吃一碗也很饱，这一餐都是淀粉，血糖怎么不高呢？
　　吃面条，不妨多加些如白菜、豆芽、黄瓜、油菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、蘑菇、木耳等各式蔬菜和适量瘦肉、鸡蛋、豆制品等富含蛋白质的食物。一餐中食物种类越多，营养越丰富，营养素相互协调，降低升糖速度。
　　吃面条加醋，醋可缓解碳水化合物分解为葡萄糖速度，爱吃干拌面的额外点一盘蔬菜，配点荤菜搭配着吃，降低升糖速度也是不错的选择。五、尽量少吃汤面、多试捞面、什锦拌面
　　汤面易糊化，消化更快，升糖速度也会更快。想吃汤面，把面煮的软硬适中，趁没糊之前赶紧吃。
　　汤面多以高汤为底，容易吃太多的油、盐。
　　汤面一般很少搭配蔬菜，而捞面则更容易配一些蔬菜来吃，在延缓餐后血糖上有优势。六、进餐顺序
　　吃面时，先吃足量的蔬菜或菌菇海藻类食物，再吃面条和肉类，能有效降低餐后血糖。
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　　本文作者：国家高级营养师 郭碧丹
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