囤肉抗寒？千万别错付了

　　新一波寒潮来袭
　　多地气温大跳水
　　终于发现＂囤肉＂的一丢丢好处
　　……
　　＂冻冻冻冻死了，我要囤肉抗寒＂＂长胖是对冬天最起码的尊重＂……这股说来就来的寒潮，让那些正在盘点减肥大计的胖胖们找回了一点自尊。
　　省吃省喝好不容易瘦下来的几斤肉，在冬日最爱的火锅、烧烤、泡面和奶茶面前，立马又被打回了原形。但在＂冻＂真格的冷空气围剿下，已经不再需要搜肠刮肚，给自己的胖找借口了。
　　只是，＂囤肉＂真的能抗寒吗？
　　你囤的哪种＂肉＂
　　人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素，包括蛋白质、碳水化合物（糖类）和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化，释放出能量，而完成这一代谢的主要场所就是细胞中的线粒体。
　　人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织，区别在于棕色脂肪组织中含有大量的线粒体，当机体进食或遇寒冷刺激时能大量产热，快速供能，有利于抗寒。除此之外，脂肪组织还具有缓冲和隔热功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内，可以阻止体热散失，有助于保暖。
　　而且，脂肪还是储存能量的最主要物质，也是供能系数最高的营养素。通常，1克脂肪能产生9千卡的热量，而1克糖和1克蛋白质能分别产生4千卡的热量。脂肪组织就像一个能量仓库，供机体在需要时使用。
　　这样看来，御寒抗冻，非脂肪莫属了。但事实果真如此吗？
　　虽说棕色脂肪自带＂发热器＂，但这跟＂胖人抗冻＂没关系。因为我们常说的超重和肥胖，囤的几乎都是不产热的白色脂肪。
　　抗寒能手还看肌肉
　　棕色脂肪的含量随着年龄的增长而逐渐减少，新生儿一般比较多，而成人体内很少。所以，小孩通常比大人怕热，除新陈代谢旺盛和生性好动外，棕色脂肪含量相对较多也是一个原因。
　　这也是科学家一直致力于研究如何将白色脂肪棕色化的原因。若真能实现，那今天困扰众多人的肥胖症可能就不复存在了。
　　另外，白色脂肪细胞中含线粒体极少，而肌肉细胞中线粒体含量丰富，可以说，肌肉是人体产生热量的主要器官。
　　所以，对于＂虚胖＂体型（脂肪含量高而肌肉不多）的人而言，纵使有充足的燃料（营养素），但缺乏促使其燃烧的条件（线粒体），产热效能也会大打折扣。
　　打个比方，脂肪就像是裹在身上的衣服和被子，能够挡风和阻止体热散失，但不能让身体产生热量。而肌肉就像体内一个自带充电功能的暖宝宝或电热毯，能持续产生热量，为身体供能。
　　因此，无论身上囤再多的脂肪阻止散热，若肌肉量不足，自身产热有限，仍然不抗冻也不保暖。
　　所以，御寒抗冻还真不能依赖厚厚的脂肪，主动抗寒要靠发达的肌肉。
　　看来，秋天贴的膘、冬天囤的肉，＂终究还是错付了＂！
　　化被动为主动
　　论抗寒的正确打开方式，那当然是：
　　增肌！增肌！增肌！
　　可是，如何增肌呢？
　　1 保证充足蛋白质的摄入
　　俗话说＂健身三分靠练，七分靠吃＂。要想长肌肉，就要摄入足够的蛋白质。蛋白质不仅能增加饱腹感，还能在减脂的同时避免肌肉流失，提高机体的基础代谢率。
　　瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶及豆制品，都是优质蛋白质的良好来源，减肥健身期间可以优先选择。但需要注意的是，肉类脂肪含量较多，若再加上＂重口味＂的烹饪方式，卡路里摄入难免超标。因此，要想增肌减脂，还是要＂控油、控盐、控糖＂，抵制烤串、泡面、奶茶、甜食等食物的诱惑。
　　＂那么火锅能吃吗？＂当然可以，火锅吃对了，不会＂囤肉＂。
　　首选清汤锅，配上蒜蓉+陈醋+酱油+香菜的调料，加少许芝麻酱或花生酱蘸料，选择蔬菜+牛肉+豆制品+菌菇，再搭配一些土豆、玉米或藕作为主食，既保证了营养，又能满足口腹之欲，还不影响减肥大业，简直不要太美，但千万别吃太撑了。
　　2 首选优质碳水化合物
　　多吃会长肉，但长的不一定是肌肉。
　　所以日常饮食中，在提高蛋白质摄入的同时不要忘了适当减少总卡路里的摄入。三餐定时定量，不暴饮暴食，早餐吃好，晚上吃少，睡觉前有少许饥饿感为佳。
　　另外，减少精白米面制品的摄入，同时提高全谷物、杂豆和薯类的比例，用红薯、山药、芋头等替代一部分白米饭，养成吃粗粮的习惯。这些粗粮富含膳食纤维，能降低肠道中胆固醇吸收，调节胃肠道功能，有利于降低血脂和控制体重。
　　3 重视力量训练
　　抗阻运动就是我们常说的力量训练，是在运动过程中肌肉克服外来阻力而进行的主动运动。它能很好地锻炼机体的骨骼和肌肉，提升肌肉力量和爆发力。
　　抗阻运动可以分为徒手锻炼和器械锻炼。
　　徒手锻炼可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式，利用自身的体重让肌肉收缩。此外还可以借助一些器械，如哑铃、杠铃、壶铃、瑜伽球、弹力带、沙袋、瓶装水等进行重量训练，达到增肌的目的。
　　有些项目在家就可以完成，比如前期可以进行徒手练习和利用小哑铃、弹力带等小器械完成的练习，之后再视自身情况慢慢增加强度，循序渐进。寒冷的冬天不想去健身房，在家＂撸铁＂完全没问题。
　　总之，寒冷的冬日，不妨从＂被动囤脂肪模式＂切换到＂主动囤肌肉模式＂，不仅能御寒抗冻，还能收获满满的健康。
　　内容来源：健康中国