不是所有脂肪对健康没有好处！一节课带你消除误解

　　各位糖友们大家晚上好，欢迎准时收听周五晚八点，糖糖圈的甜蜜讲堂，我是糖糖圈的患教师王明荟，今晚的讲堂主题是＂一节课带你解读关于油脂的问题与误区＂。
　　关于油脂这一部分，我们始终要有一个观念，油脂的质比量更重要！
　　我们先来了解一下本期讲堂会涉及到的一些指标。
　　●胆固醇：是指血液中各种脂蛋白所含胆固醇的总和。
　　●甘油三酯：轻度至中度的升高会使冠心病危险性增加；重度升高时，常会伴发急性胰腺炎。
　　●高密度脂蛋白胆固醇：可减少胆固醇在血管壁的沉积，起到抗动脉粥样硬化的作用。
　　●低密度脂蛋白胆固醇：低密度脂蛋白增高，是动脉粥样硬化发生、发展的主要危险因素。
　　接下来我们来认识一下脂肪酸这个大家庭。
　　一、饱和脂肪酸
　　常见的食物有猪油、牛油、椰子油、棕榈油；常存在于一般的红肉类食物，比如猪、牛、羊及鲜奶中的脂肪等等；而饱和脂肪酸会使体内低密度脂蛋白胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。
　　二、单元不饱和脂肪酸
　　往往在橄榄油、花生油、菜籽油中含量较高；常存在于坚果中；单元不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇，降低患心血管疾病的风险。
　　三、多元不饱和脂肪酸
　　主要分为两种，ω-3系列在深海鱼中含量较高，ω-6系列则在大豆油、葵花籽油中含量较高；多元不饱和脂肪酸有助于降低我们的总胆固醇和甘油三酯。
　　四、反式脂肪酸
　　是对健康不利的一种脂肪酸。
　　天然食物中仅少量存在，但若在烹调过程中，如果习惯将油加热到冒烟，甚至反复煎炸食物，反式脂肪酸也会有所增加。而非天然的反式脂肪酸则是通过人工催化加氢、精炼过程中形成的，常见的比如氢化植物油、起酥油、代可可脂、人造奶油、硬质黄油、植脂末等等。
　　反式脂肪酸经常被用来提高食品的外观、保质期和风味，可以使做出的食品更加松软有弹性，更加香脆可口，因此常用于油炸、烘焙、加工食品中，如面包、蛋糕、饼干、薯片、沙拉酱、炸薯条、炸鸡腿、奶茶、冰淇淋等等。
　　反式脂肪酸由人体吸收后，会增加低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，致心血管疾病的作用比饱和脂肪酸更强。
　　以上，就是我们说的脂肪酸这个大家庭，总结起来，对我们有好处的脂肪酸是不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸和反式脂肪酸都容易增加心血管疾病的风险。关于选油脂这一部分，我们可以选择除了椰子油、棕榈油以外的其他植物油。
　　[ 技巧 ]
　　由于每种植物油的脂肪酸组成比例不相同，植物油的种类可以定期更换或者同时食用多种油脂。比如我们现在吃的是大豆油，这桶油吃完后我们可以选择菜籽油，再之后选择葵花籽油这样轮换。或者我们凉拌食用橄榄油，炒菜食用花生油等等。
　　那质选好了，多少量对我们来说才合适呢？中国居民平衡膳食宝塔中建议，烹调油每日25~30g。中国1型糖尿病诊治指南中提到，推荐人均居民烹调油的用量应小于25g/天。
　　油脂对我们来说，过与不及都不好。
　　01
　　油脂过量
　　油脂过量很容易造成我们体重的增加，导致超重或肥胖，还易引起心脑血管方面的疾病，而且很多癌症都是因为吃油太多导致的，如常见的结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症，都是由于长期高邮饮食所引起的。
　　02
　　油脂不足
　　油脂摄取不足，易引起必需脂肪酸的缺乏。必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但自身不能合成，必须由食物中摄取的脂肪酸，包括2种，ω-3系列和ω-6系列，这两个系列有没有很眼熟呢？必需脂肪酸也就是我们所说的多不饱和脂肪酸。
　　脂肪摄取不足还易引起脂溶性维生素的缺乏。脂溶性维生素，听名字我们就猜得出，它不溶于水，而溶于脂肪，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。如果油脂摄取不足，会导致这一部分维生素的缺乏。另外，它还易引起便秘等问题。
　　因此我们说油脂摄取的量过与不及都不好，适量摄取没问题。
　　油脂与血糖
　　脂肪会使葡萄糖的吸收减慢，延缓含醣食物的血糖高峰反应。
　　高脂饮食会影响餐后血糖，经由调整胰岛素可降低餐后高血糖。使用胰岛素笔的糖友，可以将胰岛素剂量分为2次注射，一半餐前一半餐后施打；使用胰岛素泵的糖友则可以使用方波和双波两种延长胰岛素作用时间。
　　小贴士：研究建议减少脂肪摄取，尤其是饱和脂肪，对改善胰岛素抵抗是有帮助的。
　　日常可能会遇到的问题
　　▶问题1：我们买的食物中在配料表中也没发现有反式脂肪酸的字样啊？
　　大家不要天真的以为商家会直接在配料中写上反式脂肪酸这几个字，它通常是一只披着羊皮的狼，很会伪装，比如氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、奶精、植脂末、代可可脂＂等等，这些均是它的外衣，大家可别中招了呀！
　　▶问题2：现在很多食品的外包装上都写着＂零反式脂肪酸＂，是不是真的？
　　其实我国卫生部在2007年12月颁布的《食品营养标签管理规范》中规定，食物中反式脂肪酸含量，每100g小于等于0.3g时，可标示为0。这就是为什么配料表中明明有氢化植物油、代可可脂，但标签中却标注反式脂肪酸为0的原因。
　　日常生活中可能会遇到的误区
　　▶误区1：我家从来不用动物油炒菜，我应该吃不到饱和脂肪酸。
　　这里我们来想象一下，当你去火锅店吃火锅，端上来热气腾腾的辣锅，或煮或烫，新鲜的菜叶和肉片混在一起，又香又辣，想想有没有流口水？但你要知道，我们吃下去的多半是牛油辣锅（有的商家会直接打出牛油火锅的招牌），虽然这可以满足我们的口腹欲，但同时我们也吃下了很多饱和脂肪酸。
　　▶误区2：市面上很少见卖椰子油、棕榈油，这部分我不用担心。
　　事实真的如此吗？大家随意拿出像方便面、饼干这类的加工食品，看一下食物的配料表，你会很容易在其中发现它们的身影。
　　以上就是今天的全部内容，由于时间关系，本期讲堂已接近尾声，对于本期讲堂还有问题（或者讨论区问题未得到解答）的糖友，可私下与糖糖圈患教老师联系，最后感谢糖友们的聆听，我们下期再会。