OneFit健身学院产后重塑小蛮腰之腹直肌分离的自我康复一
"凸出"、"松弛"的小腹是很多产后妈妈难以释怀的地方,很多宝妈(不论是刚生产完的新手宝妈,还是产后数年)生完孩子,体重都恢复到了以前。
其他地方都瘦了,可是小腹怎么都瘦不下去,更不用说练出腹部线条了。
排除是因为真的胖,还有两个容易被忽视的原因:腹直肌分离骨盆前倾、腰曲过大
这样的情况即便是"瘦"到极致,也是注定难以拥有小蛮腰的!
今天我们就先来说说产后重塑小蛮腰之腹直肌分离的自我康复。
1 、"什么是腹直肌分离?"
造成产后妈妈腹直肌分离的主要原因是:孕期受到松弛素的影响,身体为了给宝宝足够的生长空间,会分泌松弛素。
在它的影响下,随着宝宝的体积增大,腹部的肌肉会大面积向各个方向延展,也使得原本平行并列的腹直肌从中间腹白线处向两边分开,从而造成腹直肌分离的现象。
2 、"腹直肌分离如何自测?"
自测方法请参考以下步骤:平躺仰卧,屈膝。左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边拨动,直到找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。诊断:如果在肚脐上三指和下三指范围内,检查结果小于3cm(约男生两指,女生三指)可以通过正确的运动方式和自愈能力进行自我康复。
如果检测结果大于3cm,我们的建议是"筋膜手法处理+深层腹部肌群训练+正确运动方式养成"。
3 、"腹直肌分离如何训练?"
在生活中,很多妈妈眼看凸出松弛的小腹减不掉,就用吸紧肚子来使自己看起来拥有平坦的小腹,这是很不可取的。
不仅没有从根源上解决问题,反而还会使变狭窄的腹部空间向下挤压内脏,从而引起骨盆底肌的功能障碍。
下面就来介绍如何通过恢复腹直肌来获得小蛮腰吧!
腹式呼吸
动作原理:通过呼吸激发核心稳定肌群工作,伴随呼吸引起腹壁肌扩张与收缩。
动作细节:仰躺,将双腿放置瑞士球,并完全放松;一只手放在腹股沟处,另一只手用虎口轻轻卡在腰部; 鼻子轻轻吸气,让双手都能感受到前后腹壁的扩张;嘴巴慢慢吐气,让肚脐轻轻贴向地面。
僵虫式
动作原理:肢体动作的稳定需要核心稳定才能进行,通过四肢的活动去诱发腹部深层肌群收缩。
动作细节:双手在身体两侧,向远处延伸,仰卧屈膝悬空90度;肋骨下沉,腰底始终贴向地面,吐气单腿慢慢下放,触地,吸气收回;两腿交替完成8次/3组;可进阶到双腿并拢,同时吐气下放,注意腰部始终不可离开地面。
腹式呼吸侧支撑
动作原理:利用侧向支撑激活腹外斜肌收缩
动作细节:双腿屈膝,支撑手肘在肩膀的正下方,另一手推力给骨盆;注意将骨盆调正,不要前后倾斜;吐气时骨盆抬离地面,微微收腹并且收紧臀部;
吸气慢慢下放骨盆但不要落地,再次吐气抬起;一边完成8次/3组,再做另外一边;可进阶到直腿完成以上动作。
四足跪姿
动作原理:减少支撑点,造成不稳定因素,身体会启动核心稳定,从而激发腹部收缩。
动作细节:四点支撑,腹部微收,骨盆中立,吸气脊柱延长;吐气,肚脐贴向脊柱,同时手向前滑行直至离开地面,吸气收回;双手可交替完成8次,然后腿部以同样的方式完成8次;
最后可进阶到对侧手脚或同侧手脚同时抬起。
弹力带胸前推
动作原理:身体为了抗旋转,会自发启动腹部收缩,训练带的使用会更多的诱发稳定肌群工作。
动作细节:弓步跪姿,前腿同侧设置训练带;握住训练带对抗弹力将双手拉至胸前;吐气双手延身体中线向前推进;吸气,双手缓慢收回至胸前;可进阶至前腿对侧设置弹力带或站立完成以上动作。
以上就是本期推荐的重塑小蛮腰训练方案,只要能坚持并且认真的完成以上训练,相信受产后问题困扰的您一定会得到很大程度地改善!
文章作者
方芳
OneFit孕产课预备培训师、OneFit-CPT教练认证、孕产训练师、孕产康复师、北极星全场馆
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