鸡蛋不能多吃?我们对比了5种蛋,发现它最值得吃
文章来源于:喜高科技 公众号
鸡蛋不能多吃
曾经是"学界"和"家界"的共识
这个结论真正进入大众视野的一个重要契机是:
1968年,美国心脏病协会的一份声明
关于饮食与心脏病:建议健康人每天胆固醇摄入量不应超过300mg,吃鸡蛋每周不应超过三个。
一个鸡蛋的胆固醇通常在200mg以上,这就快把一天的胆固醇限量都用完了呀。
讲真,小编是个超级爱吃鸡蛋的人,但我妈在吃鸡蛋方面真的是照着专家说的吃!
——鸡蛋不能多吃,一天只能一个
——早上吃了煮鸡蛋,中午大米饭不做西红柿炒鸡蛋
(西红柿炒鸡蛋配大米饭简直是我的续命搭配啊~)
——今天吃了鹌鹑蛋,晚上就不能吃炒鸡蛋了
但随着时间的推移,越来越多的证据让专家们意识到:蛋类中的胆固醇没有大家想的那么"坏"。
1篇纳入167项研究的系统综述表明蛋类食物适量摄入,对血清胆固醇的影响微弱。
不仅如此,
2015年全球多个卫生组织和机构
取消了对蛋类食物摄入量的限制;
在《中国居民膳食营养素参考摄入量(2016版)》
中国营养学会去掉了对膳食胆固醇的上限值(2007年版胆固醇上限值是300mg);
针对蛋的推荐摄入量也从平均每天25-50g,调整为平均每天40~50g
同年《美国人膳食指南2015~2020》
同样取消了每日胆固醇摄入限量的上限
↓↓↓
这场学术界的纷争一吹就是几十年,也难怪在很多人心中依然是「鸡蛋不能多吃」,甚至很多人吃鸡蛋都会把蛋黄丢掉,而我妈也是"丢蛋黄"大军"中的一员!
但鸡蛋真的是好东西,特别是蛋黄,今天我必须为它正名!
为什么推荐孩子每天一个鸡蛋?
蛋类食物各种营养成分均衡全面,营养价值高,尤其蛋清中的蛋白质所含氨基酸组成与人体组成模式相近,人体消化利用率高达99.6%,是儿童生长发育阶段优质的蛋白质来源。
鸡蛋营养价值这么高,但儿童少年蛋类的摄入量却不是很理想~
中国疾病预防控制中心营养与健康所在2010~2012年期间对我国城乡居民平均蛋类摄入量进行了一次调查,其中仅有31.3%的儿童少年蛋类食物摄入频率达到每天1次及以上。
可见,对于吃蛋这个事,咱们该担心的根本不是吃多了,而是吃得还稍微有点少。
那么,市面上鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋,该吃哪种呢?
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋,选哪个?
从数据综合分析,不同的蛋营养价值虽然略有差异,但总体相差不大;
除此之外,有些人会更青睐"土鸡蛋",但是,从上图来看,普通鸡蛋和土鸡蛋营养素含量并无实质差别。
相对而言,胆固醇、维生素A、钙等差别略大,其原因可能与饲料配比、饲养条件及蛋黄所占比例等有关。
但是现在市面上声称的"土鸡蛋",并不能保证是完全散养,而且价格较高;
Ps,真正意义上的土鸡应该是完全散养,没有专门饲料,主要以虫子蔬菜、野草等为食物。
那些多出来的各种有益的营养元素,完全能从其他食物里(牛奶、菠菜、瘦肉)获取;
考虑到钱包的"感受",吃普通鸡蛋还是最好的选择~
烹饪方式对鸡蛋营养有影响吗?
我们平常吃鸡蛋,无非是煮、炒、煎、蒸几个方式,由于各种做法的不同,鸡蛋的营养程度也稍有区别。
给大家看个直观表格:
温馨提示:水煮蛋,一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可,时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收;时间过短可能蛋黄还没熟。
小编结语
鸡蛋虽好,但我们也不建议吃很多,每天只要保证1个鸡蛋就可以了!
原因说来也简单,健康的饮食方式是吃的杂一点,种类多一点,这样更容易获得更全面的营养。不过,偶尔多吃一个也没关系!
与其操心一天吃几个鸡蛋,还不如放下手里的薯片和炸鸡~
参考资料
[1]2010--2012年中国居民蛋类食物摄入状况及其变化趋势.琚腊红、于冬梅、许晓丽、郭齐雅、于文涛、赵丽.《卫生研究》
[2]中国居民膳食营养素参考摄入量(2016版)》
[3]《中国食物成分表(第二版)》
[4]一天吃几个鸡蛋好?蛋黄能吃吗?一篇给你说清楚.丁香医生
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