睡出活力手把手教你进行科学高质量睡眠

　　近日，微博上有一个话题引起大家的热烈讨论：＂午睡醒来的状态全看运气＂。
　　有网友表示，午睡醒来，有时神清气爽、全身轻松；有时头昏头痛、浑身无力。
　　大家纷纷表示＂太真实了＂！
　　殊不知，调侃搞笑的背后是普遍存在的睡眠不足，睡眠质量差，睡不醒等一系列的问题。
　　那么，你真的了解睡眠吗？
　　《睡出活力》这本书将带你了解睡眠，并科学高效睡眠。一、关于本书
　　《睡出活力》，英文原著为《Power Sleep》，作者Dr.JamesB.Maas，2008年人民卫生出版社出版。
　　该书作者是一位心理学家，有较深厚的科研背景。其主张充分睡眠，反对睡眠不足。本书睡眠知识从基础到事例，深入浅出，层层分析，读来受益匪浅。
　　《睡出活力》二、睡眠是什么？
　　说起睡眠，每个人都明白，睡眠对于健康、日常生活和工作都具有重要意义。睡眠不足不仅影响到我们的情绪、认知、记忆、工作效能和沟通技巧，而且严重者还会导致消化不良、食欲减退、高血压和糖尿病等，甚至精神恍惚引起意外事故。
　　并且，研究表明，睡眠与寿命长短密切相关，更是预防癌症的重要因素。
　　那么，你真的了解睡眠吗？
　　有人觉得睡眠就是闭眼休息，恢复体力；还有人觉得睡眠就是做梦，与白天的清醒状态形成互补；还有人觉得睡眠时大脑就是＂不动＂了。
　　到底谁说的对？
　　这恐怕需要我们认真了解一下，夜间睡眠所经历的每个阶段了。
　　三、夜间睡眠都经历了什么？
　　在本书中，作者记录了详实的科学实验数据，为我们描绘了大脑睡眠状态下的脑电波数据，如下图所示：
　　《睡出活力》脑电波表现图，侵删
　　脑电波的数据提示我们：睡眠状态或许并不是像我们想象的＂准备入睡/沉睡/熟睡或做梦/睡眠变浅/醒来＂这样一个过程。
　　实际上，睡眠分为四个阶段：
　　入睡前，全身放松；
　　Ⅰ期睡眠：过程10秒~10分钟；
　　脑电波频率变慢、波幅升高，节奏开始规律。
　　呼吸也慢下来，变得轻微而有规律，心率缓慢而平稳。
　　肌肉放松，好像从高处掉落下来的感觉。
　　有时伴有跳跃的视觉影像。
　　此时处于半睡眠状态。若被叫起，虽然你会表示还没睡着，但已经不能对周围环境变化作出反应。
　　Ⅱ期睡眠：浅睡一会 10～20分钟；
　　肢体肌肉静止放松，对环境变化不会作任何反应。
　　准备进入正式睡眠。
　　若被叫起，你会表示自己已经睡着了。
　　Ⅲ期睡眠：从一开始到现在过去了约20～30分钟；
　　脑电波逐渐变成慢速高波幅，很快将进入第四阶段。
　　Ⅳ期睡眠：深度睡眠 30～40分钟；
　　肌肉完全松弛，血压脉搏呼吸降低；
　　流经大脑血液减少，最脆弱，完全与外界环境隔离。
　　若被叫起，会反应好几分钟，不会马上作出有效思考。
　　然后，再回到Ⅲ期和Ⅱ期阶段；此时，从一开始到现在已经过去了90～110分钟。
　　这样重新一轮的睡眠开始，不同的是回到第一阶段的睡眠状态不再是半睡半醒状态，反而是大脑开始活跃的时候。
　　即，进入快动眼时期：1～10分钟。
　　交感神经兴奋；大脑血流量增加；呼吸脉搏血压升高；体温升高；
　　眼球四处转动；阴茎勃起或阴道润滑（与梦境或性行为无关）；
　　大脑皮质运动功能区抑制，导致肌肉完全放松。
　　如此循环往复过程中，Ⅲ期、Ⅳ期睡眠时间减少直至消失，转为Ⅱ期睡眠状态，同时，快速动眼睡眠时间由20m增至60m。
　　如果你睡了约8小时，那么将会经过4-5个睡眠周期。
　　在此期间，因为快动眼期的做梦做多，最清晰，情绪起伏最大；或许你睡醒了，还依稀记得自己做了什么梦。
　　但你要知道，睡眠状态下，不管哪个阶段都会做梦。
　　而做梦可以称得上是一种＂睡眠副产品＂，并不是睡眠的重要功能。
　　四、睡眠有什么作用？
　　睡眠状态下，最重要的两个时期分别是深度睡眠期和快动眼时期。深度睡眠时
　　①恢复体力，促进生长
　　此睡眠状态下，肌肉血流量增加、体温下降、代谢降低、生长激素进入分泌高峰。
　　这就是孩子长身体都在睡梦中，婴儿和青少年儿童睡眠需求大的原因。
　　②增强抵抗力：
　　免疫系统调节物质分泌，如白介素和肿瘤坏死因子。
　　经常熬夜的人，容易感冒或者患呼吸道感染疾病。这都是因为睡眠不足，身体得不到充分的休息，从而导致抵抗力下降。
　　免疫系统未能完成应有的工作，储备物资不足。面对病毒或细菌入侵时，自然也无法做好战斗准备了。
　　快速动眼期
　　①提高学习与整合能力
　　大脑分泌神经递质，如去甲肾上腺素和5-羟(qiang)色胺，一天消耗完后，需要再重新分泌。这主要在快动眼期进行。
　　在学习或经历新事物时,神经通路会受到电流的刺激,引起神经元细胞蛋白质结构改变,脑内神经元与其他神经元之间形成特定通路。
　　这些成串的神经联络构成了神经网络或记忆通路,布满整个大脑,构成我们的知识库。
　　记忆被储存在其中,需要的时候再被提取出来。
　　经常进行思考，促进神经元兴奋；多多深思，强化神经纤维链接，也能提高我们的学习能力。
　　②记忆与储存、整理、重现
　　这主要是指此阶段会影响大脑将短暂记忆转化为长期记忆的能力。
　　在我们过于用功时，快动眼睡眠随之活跃；尤其是技术训练后，这段睡眠时间增加，醒来记忆纯度更高。大脑会将重要记忆强化，次要记忆删除。
　　而需要注意的是，此阶段效率低，需要几天才能完成。因为这一过程需要快速的神经反应和相对较慢的神经变化才能实现。
　　五、提高睡眠质量有什么好办法？
　　首先，作者提出了人体的两大机制：恒定睡眠机制和定时清醒机制。
　　顾名思义，两者一个掌管你何时困，帮助我们积累睡意；一个掌握你何时醒，帮助我们按时起床。
　　在定时清醒机制中，主要依靠人体生物钟调节。
　　生物钟指位于大脑中央对两个细小神经结构，即视交叉上核；负责控制清醒、体温和激素分泌对周期变化,大约24小时重复一次,又称＂昼夜节律＂。其主要受日光影响。
　　当日光照射时，就会激活生物钟，停止分泌睡眠激素-褪黑素，我们便开始准备醒来。
　　其次，作者持有充分睡眠观点，并且认为每个人都应该找到自己都睡眠规律，并尽量睡足睡饱。
　　那么，我们该如何调节自己的睡眠状态呢？有如下建议：
　　1、确定个人睡眠需求，设法每天满足自己需求。选择与起床时间隔8小时的上床时间，连续一周坚持在这个时间上床，并记录起床时间。 若没睡够，先不管起床时间，而是下一周提前半小时上床。 这样每周调整一次，每次提前15-30m，直到自然醒并保持整日清醒。 调整好睡眠时间后，试着减少15m，看第二天会不会困，记录好时间就是自己的睡眠需求了。
　　并且睡眠需求主要取决于遗传因素，有人8小时，有人可能5、6小时就够了。
　　而我们要做的就是每晚在同一时间上床，睡足自然醒，保持规律性。
　　2、制定作息计划，适当午睡。
　　周末睡懒觉的宝宝起来啦！懒觉可能会打乱生物钟，影响睡眠节律。
　　并且建议如果需要午睡，那么时间不要过长，15～30m为好。
　　3、进行连续睡眠
　　这一点老年人尤其注意，白日里睡睡醒醒的打盹，容易让自己睡眠越来越差，陷入无法深度睡眠的死循环。
　　4、睡眠不够要及时补足
　　补觉的要素只有一个，就是晚上提前上床睡觉，并保持连续睡眠。
　　5、减少压力，保持运动，饮食合理，戒烟戒酒。
　　6、保持卧室整洁，寝具整洁舒适，选择合适的床垫枕头等。
　　7、必要时寻求医生帮助。
　　写在最后，作为一本睡眠科普书，作者用简短有力的论据阐明了睡眠的机制，并提出了深切的建议。
　　人生中有约三分之一的时间是在睡眠中度过，我们没有理由不重视这一段宝贵的时间。
　　如果你精神不济，整日昏昏沉沉，不妨检视一下自己的睡眠质量。
　　只有早日找到适合自己的睡眠模式，才能游刃有余地处理生活工作和学习。
　　我是@九尾喵喵酱，关注家庭教育，一起学习成长！