你不是天生的失败者，只是在被习得性无助一步步拖垮

　　【个人成长·心理】
　　作者：Bella
　　＂害怕悲剧重演，我的命中命中，越美丽的东西我越不可碰＂——王菲的这句歌词被称为经典，是因为道出了太多人的心声。人的一生中一定会遇到很多困难，但困难本身并不可怕，可怕的是彻底失去信心：发现自己努力很久却一直失败，最终觉得是运气不好、能力不行，永远无法满足自己的愿望与需求。久而久之，痛苦绝望的感觉变得令人窒息。
　　这种重复失败引发的悲观心态被称为＂习得性无助＂。习得性无助是怎样产生的？它如何影响我们的生活？有什么办法可以改变这种情况？今天的文章，就来探讨一下这个问题。1 什么是习得性无助？
　　＂习得性无助＂是美国心理学家马丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)提出的一个概念。他在1967年做过一个实验：把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给狗施加难以忍受的电击。狗关在笼子里逃避不了电击，只能哀叫着狂奔。多次实验后，在蜂音器响起，电击出现之前，狗就趴在地上，惊恐哀叫，不再狂奔。后来实验者把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现，就倒地呻吟和颤抖。它本来可以主动逃避，却因为之前的经历放弃了挣扎，绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
　　通常情况下，极端环境会催生出此种心态，比如战争、饥荒、旱灾、被虐待、被囚禁。一个典型的表现是，受害者会因为习惯了＂怎么做都不会变好＂的思维而不愿尝试任何事情，像是拒绝关心鼓励自己、不与他人交往。他们需要经过很长一段时间才能彻底走出阴霾。
　　而在日常生活中，习得性无助也并不少见：一个孩子考试成绩总是不理想，很少体会到成功的快乐，长此以往，可能会认定自己智力不行，天生不适合学习，哪怕之后有重新学习的机会，也会因为对学习的厌恶与恐惧而自动放弃。一位员工连续几次遇上降级、辞职、排挤、刁难，可能会认定自己太蠢了，什么工作都做不好，甚至无法像其他人一样正常生活。
　　2 为什么会感到无助？
　　习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。所谓归因，是指人对自己和他人的行为过程作出的解释和推论。当人经历失败或挫折时，往往会找到不同的＂原因＂：有人认为是自己先天能力不足，有人认为某方面的欠缺需要努力弥补；有人会觉得是时运不济、命运不好，有人会认为这只是一个学习的过程，人都做不到＂完美＂，但可以带着缺陷生活。
　　习得性无助者往往会从三个角度来看待问题：内在（personal），普遍（pervasive），稳定（permanent），这三种角度被归纳为＂3Ps＂。
　　内在（personal）：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错，总会说＂我不行＂＂我在这方面就是不如别人＂＂我天生就做不了这件事情＂。这种自我贬低会明显地降低个体自尊。
　　普遍（pervasive）：他们认为某方面失败了不仅仅是这个方面的问题，单次的失败会影响到生活中的方方面面。比如历史考不好，政治地理也肯定学不会；工作中的人际关系没有处理好，和家人相处也好不到哪里去。这就使得失败的负面影响被扩大。
　　稳定（permanent）：他们认为，问题是不可能被改变的。今年的留学申请都失败了，明年肯定还会是这个样子。＂坚定＂的失败观人为地延长了消极影响。
　　习得性无助很容易导致抑郁，这里说的抑郁，不只是因为认定＂再怎么努力也不会变好＂而产生的失望愤怒的情绪，也包括严重的抑郁症。因为在遇到挫折时，健康积极的人会灵活地调整自己的思维，从各个角度去看待当下的处境。而习得性无助的人容易产生无助感、挫败感，认定＂做什么都无济于事＂。任何人都不会喜欢黑暗压抑的生活，＂天生不行＂的念头又会对自尊带来极大的挫伤，人沉浸在这些反应中就像掉进一个无底洞，甚至连＂抑郁＂这个问题都不想面对，觉得怎么也治不好，治好了也没用。坦白地说，习得性无助最可怕的地方，就是掐灭了人的希望。
　　其实，除了心理上的困扰，习得性无助还会让人在挫折中变得颓废。一些看起来资质平平的人，在遇到困难后会需选择继续奋斗，这条路被堵死了就会换另一条路。而往往越是很有天赋很聪明的人，越容易被一些别人看来微不足道的困难打垮。因为他们从小习惯了＂优秀＂＂成功＂＂第一名＂，久而久之，即使没有表达出来，在心里也形成了＂我本来就是这么出色＂＂我本该比比人强＂的认知。这时遇到失败，会立即挑战到这一自我认知，他们会认为自己很差、之前的成功都是巧合、是假的，瞬间从自负跌到自卑。于是在恐惧和怀疑中，变得消极不作为，无法做出勇敢坚持、突破现状的尝试。
　　3 如何战胜习得性无助？
　　首先要说明的是，我们讨论的战胜习得性无助的方法只适用于一般情况，如果遭遇过极端环境，出现了抑郁症状，或者身体健康有所损伤，一定要尽早寻求专业的诊断和帮助。
　　至于一般的习得性无助，正如前文所说，最主要的原因是错误的归因方式，所以，战胜困难的关键就是重新进行归因训练。
　　1 审查自己的归因方式。当出现无助感的时候，可以把它记录下来，尝试去分析，哪些想法是出于惯性思维，但却是错误的、夸张的。比如你经常受到排挤和刁难，这真的是因为＂命不好＂＂性格不合＂＂老实人总被欺负＂，还是因为你总以自我为中心，很少考虑别人的感受和需求？又比如说，你和新同事的关系不太融洽，这是不是一定就代表你的人际交往能力有很大问题？还是说，你和其他人相处的都不错，和这个人相处不好只是因为还没有找到恰当的合作模式？
　　2 更多寻求自己的改变。两方面的改变值得我们注意：一个是错误，另一个是方法。其实，绝对的＂时运不济命途多舛＂的情况比较少见，大部分情况下遇上困难都有自己的原因，甚至可以说是为自己的错误埋单。比起自怜，这种说法显然让人很不舒服。然而，自省回转虽然一时痛苦，却能将人引向正确的、快乐的道路；怨天尤人可能一时痛快，却解决不了问题，而且埋怨本身就将自己置于一个被动的位置上：我什么都做不了，只能默默承受。绝望的自弃比奋起努力要难受的多。另一方面，灵活的方法和视角也很重要。面对挫折，可以想一想：这件事情如果是我的家人朋友来做，他们会不会有更好的方式？我能不能像他们一样，找到更灵活更巧妙的新方式？所谓事在人为，问题无法解决，很可能是没找到合适的方法。
　　3 马上行动。你不必等着完全调整好心态然后再上路，相反，困难是在日常生活的练习中逐渐被解决的。开始或许并不容易，但你可以先着眼于眼前的小任务，当你体会到＂我真的可以通过努力做到一些事情＂的时候，那种成就感是对你最大的肯定。就像感冒了依然可以工作学习一样，无助感本身不会阻碍我们的生活，麻烦的是屈服于这种感觉，真的认为自己完蛋了。
　　最后我们再来聊聊＂无助＂本身。其实人不缺乏挺胸直立的能力，只是拿起的东西太多，把自己压垮了。每个人内心都对自己有一个过高的期待，即使不曾表达，也深深地藏在潜意识里：新员工希望迅速得到领导的器重，希望领导认为自己＂能力强＂＂业绩高＂＂有前途＂；刚入行的人希望自己一也走红，得到众人的关注。期待本身表达了我们的愿望，会激励我们向前。真正带来麻烦的，是我们认定自己就是这样一个超有天赋、超有能力、不同寻常的人。当把自己看得过高，愿望就成了负担，没有迅速达到期待的时候，就会有无助感和挫败感。
　　实际上，我们的身份、价值不取决于赚得了多少东西，而是取决于被深爱过，从深爱自己的人的眼睛里看到了自己的不可替代。赚得的东西都是没有生命的，如果能在生命的眼中看到自己的生命，就不再总想着去证明什么，而能够轻快地生活。