精力不够？从管理体能精力开始吧

　　笔者前不久学习了一下时间管理，想充分利用周末大块的空闲时间，用来读书和学习。可是到了周末的时候，像往常一样，总觉得晕晕沉沉，浑身无力，感觉就像是有周末综合症一样。看书的时候感觉思维不集中。看书的时间久了，就又想睡觉。一天下来，效率并不高。
　　很明显这是精力状态限制了按照计划完成目标的能力。有时候遇到时刻都看上去精神焕发的同事就很羡慕，不知道如何也能保持满血复活的状态。
　　直到看了《精力管理》这本书，我才系统了解了如何管理自己的精力。该书指出了精力的最佳状态，就是全情投入。而维持最佳状态，就需要调动四个精力源，分别是体能，情感，思维，意志。只有在精力饱满的时候，才能够做到真正的专注，才能够在面对生活和工作中挑战的时候有最佳表现。
　　体能精力是最基本的精力源。体能精力不仅为大脑的高强度工作提供了保障，还影响我们管理情绪、保持专注、积极思维、创新思考的能力。
　　以下方式能够很好地为体能精力补充能量。
　　1.让饮食提供源源不断的能量
　　应该多吃低糖低脂食物。低脂肪食品主要有羊肉、鸡肉、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、豆汁、土豆等蔬菜、豆腐、粉丝等。低糖食品主要有粗粮、魔芋、奶类、豆类、樱桃、猕猴桃、梨、柚子、苦瓜、菠菜等。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。
　　选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如甜麦片短期内可以提升精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。
　　推荐每天少吃多餐。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的能量， 因为即使营养最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高强度工作。尤其要重视早餐，它能够在投入工作前提高血糖水平。除了早中晚餐，上午、下午可以再加餐，比如坚果，水果。
　　每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处，也就是相当于3瓶600毫升的矿泉水。我们的身体在口渴的时候，不会像饥饿一样发出明显的信号。等感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。
　　2.让高质量睡眠为身体充电
　　每个人的体质、习性不同，对于睡眠时间的需求也不一样。对于大多数人来说，应尽量保持平均每天4至5个睡眠周期，也就是6至7.5个小时。
　　睡眠是人大脑和机体修复的重要时机，尤其是在深度睡眠阶段。
　　睡眠不足或睡眠质量不高会深刻影响整体精力水平。人的反应速度、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。
　　白天小睡片刻可以做为夜晚睡眠不足的补充手段。唯一需要注意的地方就是小憩需要限时。如果超出30或40分钟，许多人会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。
　　养成良好的睡前仪式习惯，有助于改善睡眠质量。
　　比如用10到15分钟写下脑海里想到的事情，以及对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为文字时，就可以安心结束一整天的工作和生活，放下焦虑。
　　还可以增加15分钟左右的读书时间，当然要避开小说等会吸引人一直读到很晚的类型。如果阅读比较高深的书籍，很快就会疲倦。
　　进行睡前冥想或听助眠音乐，也可以起到静心助眠的效果。比如Now这类冥想app就有很多睡前冥想课程。
　　3.让运动提高体能精力水平
　　有氧运动就是一种很好的提高体能的运动方式。有氧运动是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
　　但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在无氧运动时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，要持续几天才能消失。
　　怎样掌握有氧运动的尺度？ 心率接近而不超过170与年龄之差，运动强度即为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红、出少量的汗，这表明运动适量。如果运动时的心率每分钟只有70到80次，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
　　只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。
　　人们普遍推崇的有氧运动方式是强度低、有节奏、持续时间为20到30分钟的连续锻炼，可长至1至2小时，依个人体质状况而定。每周进行3到5次。次数太少难以达到锻炼目的。
　　常见的有氧运动有游泳，慢跑，自行车，快走，有氧健身操，太极拳，球类运动。
　　运动员要提高自己的能力水平，就要反复地锻炼自己特定的肌肉跨越舒适区，然后休息，再锻练，再休息。我们通过类似这样的钟摆式冲刺，尝试高强度间歇训练，在短时间提升心率，提高心肺功能，改善大脑供血，也可以锻炼自己的体能水平，从而提高保持最佳精力状态的能力。
　　这样一系列短时间、高强度的有氧练习一般维持60秒左右，加上完整的有氧恢复过程。例如短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
　　力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。
　　力量运动也叫负重练习、阻力练习，是以锻炼肌肉为主要目的的运动。它对整体的健康状况、增加力量、增加柔韧性和平衡力、保护心脏健康等都有着非常积极的作用和影响。这类运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。
　　和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。
　　4.让节奏维持精力状态
　　精力是有限的资源。它就像电池一样，使用得越多，耗损的也就越多。如果不注意补充精力，反而长期无休无止地榨取，最终就会处于精力的亚健康状态。
　　高强度脑力劳动会消耗大量的体能精力。工作当中应该每90分钟，至少休息一次。结合番茄钟工作法就可以很好地将专注和休息交替，形成有规律的节奏。就像运动员训练自己的肌肉和运动能力一样，在专注工作时不断挑战自己的思维极限，随之充分休息，就可以提高自己的能力。
　　应减少夜晚工作的时间。工作时间越长、越连续、结束得越晚，人就会变得越低效，也更容易犯错误。要认识到学会全身心地休息也是我们要学习的功课。
　　在业余生活当中，也要形成自己的节奏，有张有驰才能保持旺盛的精力。我们必须学会将生活看作一系列短跑冲刺，在某些时间段全情投入，在另外一些时间段享受休息，更新精力储备，以应对下一个挑战。
　　结束语
　　精力管理，而非时间管理，才是高效表现的基础。通过饮食、睡眠、运动和节奏方面的调整，可以有效增强体能精力，为应对挑战和拥有精神饱满的每一天，提供最坚实的基础。