健身不易，除了容易吃胖

　　在健身这件事上，人们总是喜欢把重点放在 运动和训练 上，却忽视了另一个同等重要的选项健身饮食 。
　　你们肯定会质疑：＂健身饮食还需要学习吗？健身教练提供的食谱，健身达人的减脂餐参考，还有市面上的健身补剂，这些还不够吗？＂
　　足够，是足够多了，反而不知道怎么吃了。
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　　当饮食与健身挂上钩之后，每顿饭都开始变了味，它们变得意义非凡。
　　为了减脂，担惊受怕的点餐，生怕热量超标；
　　为了增肌，挑选性价比高的蛋白粉，边吃边祈祷＂肌肉你不要迷路，千万憋长错地方＂；
　　为了健身，牺牲吃饭的幸福感是健身人必须受得起的罪......
　　想要重获饮食自由，我认为有必要 正视健身饮食，了解科学的饮食方法。
　　运动营养学界巨擎、国际运动营养学会（ISSN）联合创始人苏珊·克莱纳博士（Susan Kleiner），基于海量科学数据和随机对照试验，撰写出这本《健身饮食的科学：第4版》，揭穿虚假饮食套路，解答有关运动营养学和人体代谢的困惑。
　　苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）
　　科学技术文献出版社
　　风靡北美健身圈20余年，此次是中文版的首度面世。
　　值得一提，这本书从首版问世以来，一直备受健身者的关注和信赖，曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。
　　不仅奥赛冠军、NBA、NFL职业球员都会选择实践其中的饮食计划，更有针对不同训练需求人群的饮食菜单，简直是一本 所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。
　　这本科学、全面、系统、真正职业级的指南，到底给我们带来哪些惊喜？
　　01
　　扎实理论与有效实践
　　《健身饮食的科学：第4版》分为三个部分，第一部分介绍营养学的基础理论，以及最前沿的营养学知识应用；第二部分揭穿各类虚假饮食谣言，打破偏见；第三部分针对各类人群需求，详细罗列出饮食计划与菜单。
　　对于健身者来说，将营养学理论实践到应用中，简单归纳为一句话是 科学有效的管理饮食，达到增肌减脂的目标。
　　这个原则不难理解，想做到却很难。
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　　首先，你要明白＂什么能增肌？为何要减脂？＂
　　力量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少的营养素： 蛋白质、碳水化合物和脂肪。
　　在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。
　　代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（也就是DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。
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　　基于蛋白质的代谢过程，原理上摄入蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但实际上并非如此。多余的蛋白质被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。
　　所以， 让肌肉生长的方法并非只有大量摄入蛋白质，而是要将蛋白质加以运用 ，也就是说，肌肉吸收包括蛋白质代谢产生的氨基酸在内的营养，方能生长。
　　只有通过科学的饮食管理和合理的训练，减少摄入过量的脂肪，才能达到健身的成果。
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　　针对这一点，书中梳理了大量 ＂增肌减脂＂ 中你将遇到的问题，提供了针对不同需求训练者的营养原则，解答你的不惑。
　　举几个例子：
　　增肌过程中蛋白质摄入是必不可少的环节，那么个体蛋白质需求量是多少？
　　根据不同训练目标，可以参考以下公式：
　　#
　　公式
　　目标
　　1
　　2g蛋白质/日×68kg=136g蛋白质/日
　　增肌
　　2
　　2.2g蛋白质/日×68kg=150g蛋白质/日
　　有氧运动
　　3
　　1.6-1.8g蛋白质/日×68kg=109-122g蛋白质/日
　　交叉训练
　　4
　　2.3g蛋白质/日×68kg=156g蛋白质/日
　　减脂
　　除了饮食中的蛋白摄入，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白等补充蛋白，那种更优质更有效，书里分别给出详细的解答。
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　　另一个重点，关于减少脂肪的摄入，这也是营养学中极具争议的话题之一。
　　正确种类的脂肪实际上有助于降低体脂，橄榄油、芥花油和坚果油中含有大量的单不饱和脂肪酸，对血液胆固醇的分解代谢起积极作用。而存在于鱼类中的 ω-3脂肪酸则是人体无法制造，必须从食物中获取的营养。
　　记住只要摄入的是正确种类的脂肪，对身体就有好处。
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　　再比如，经常被人们忽视饮食中的 ＂水＂ ，除了将营养素输送至全身外，还能将废物排出体外。它是关节润滑剂的组成成分，可使关节保持活动。当体温上升，它的作用又像散热器里的冷却剂。
　　这些健身饮食中被忽视的问题，真的非常重要！
　　本书经过4次更新再版，正是源于营养学不断发展的推动。所以，这不是一部身在神坛、停滞不前的巨作，而是一部不断革新，提供前沿营养学知识的实用指南。
　　02
　　真相与谣言
　　当你已经了解营养学基础知识，开始精心设计身体上的每一块肌肉，营养补剂将是下一个绕不开的话题。
　　过去10年里，营养人类学揭示人类祖先，无论男女，平均每日摄入3500-5000千卡热量。他们所吃的食物营养丰富，热量不高，这意味着他们每天必须吃大量食物才能获得足够热量。
　　今天，生活习惯和工作环境的改变，让多数人无法在每天摄入3500-5000千卡热量之后，还能保持体重的平衡。
　　这时候， 营养补剂就成为提高营养摄入方面的重要方式 。 营养补剂虽好，并不能达到100%预期功效。
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　　《健身饮食的科学：第4版》中回顾健身者最常用的补剂，利用最新的科学研究，评估了这些补剂的有效性和潜在危害。
　　市面上，富含多种维生素和矿物质的营养补剂广告铺天盖地，事实上有多少实际效用？又有多少宣传成分呢？
　　接下来，给大家粉碎几条营养补剂中的过度宣传：
　　蛋白质需转化成氨基酸被吸收，直接口服氨基酸补剂更好吗？
　　答：专家更推荐从食物中获取天然的氨基酸，因为天然食品的营养更易于被吸收利用。研究发现，人体可以吸收利用95%-99%的动物蛋白，高蛋白植物种的蛋白质的人体吸收利用率达90%以上。 换句话说，喝一整瓶氨基酸补剂，不如吃30g鸡肉。
　　随着生酮饮食的流行，＂MCT油＂被誉为高级的生酮饮食主食，也是所谓的＂减脂利器＂，值得尝试吗？
　　答：＂MCT油＂代表中链甘油三酸酯，这是一种饱和脂肪酸。主要由椰子加工而成，是一种合成的膳食脂肪。由于MCT并不以体脂的形式被储存，而是直接输送到细胞中燃烧供能，所以人们推测它可以加快新陈代谢，燃烧身体脂肪。
　　然而，关于MCT油与脂肪燃烧的研究中，剂量需为30g或更多，以产生促进新陈代谢的效果，大多数人的身体不耐受这么大剂量。
　　当人们想利用MCT油与碳水化合物一起摄入解决问题时，碳水化合物又会触发胰岛素的释放，而胰岛素会抑制脂肪转化为能量。 只能说，它的效果甚微。
　　常见营养补剂对照表
　　总之，认清营养补剂的原理，粉碎过度宣传中的谣言 。 摄取不可替代的营养，饮食依旧是关键。
　　03
　　饮食计划与菜单
　　有了上面两部分的知识，最后一步便是付诸实践，为自己设计一份个性化的健身饮食计划。
　　许多健身者都曾运用过这种做法，他们将运动饮食分为两个不同的阶段： 增重阶段 ，大量进食而未考虑良好的饮食习惯；减脂阶段 ，采取极端措施来快速减重。
　　整个过程就像进入加工厂的罐头，循环着一次次死板、单调、不健康的过程。
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　　《健身饮食的科学：第4版》中提出了 逐渐减重的循序渐进式饮食策略 ，总计12步营养策略，让你健康地瘦，踏实地壮。
　　1 计划开始日期
　　2 确定安全的热量减量
　　3 增加有氧运动
　　4 多摄入蛋白质
　　5 按照从多到少来安排每日膳食
　　6 定时用餐和运动
　　7 勿忽视碳水化合物
　　8 摄入高效脂肪
　　9 少量多餐
　　10 食用抗炎食物
　　11 谨慎补充
　　12 注意饮水
　　针对维持体形，增肌、交叉训练、减脂和练线条的目标，按照性别给出对应的推荐菜单，让毫无头绪的健身初学者获得参考。
　　59公斤女性训练新手减脂菜单
　　想要合理的减脂，10-20周的计划是必要的，绝对不要相信1周瘦下来的节食方法。
　　因为，没有足够热量来驱动新陈代谢过程，身体就很难燃烧热量来减掉体脂。一旦长期热量摄入不足，新陈代谢速度放缓，脂肪不但没有被燃烧，反而会被储存起来。