孕期补铁，你不知道的那些真相，下篇

　　上篇我们揭开了铁的神秘面纱，了解到铁许多不为人知的一面，如果您还不清楚，请关注我们回顾哦。这篇就让小编手把手教你孕期如何补铁。
　　明白不同阶段需补充的量
　　由联合国儿童基金会、联合国大学和世界卫生组织提出的《不同人群的铁补充的剂量方案》，针对孕期女性的说明如下：
　　妊娠、分娩和围产期共需700-850mg铁以满足母体和胎儿的铁需要。妊娠头三个月的铁需要量低于孕前；但妊娠中期铁需要量增加，最后三个月铁需要量明显增高。
　　中国营养学会在《中国居民膳食指南2016》书中建议，孕期每日铁的摄入量为：
　　孕早期：20mg，孕中期：24mg，孕晚期：29mg
　　铁以食为先
　　卫生部公布的《中国居民膳食指南》里这样说：
　　孕期膳食构成仍然应由多种多样食物组成的平衡膳食为主，食物力求种类丰富、营养齐全，无须忌口。因各种原因从食物中不能满足其营养需要时，可在医生指导下合理使用营养补充剂。
　　由此可见，营养素的需求应先从食物中获得。
　　合理饮食和均衡营养是胎儿健康发育成长所必需的物质基础，也是预防和治疗贫血、抽筋以及妊娠糖尿病等孕期常见病症的健康方法。
　　你可能需要了解一下铁的吸收问题
　　把一个健康成年人体内的铁搜集起来，可做一颗小铁钉，重约3~5g，但每天会从汗液、尿液及女性来大姨妈时约排出1~1.5毫克。
　　因此，每日应从饮食中补充这些丢失的铁，不过人体对饮食中铁的吸收是十分有限的，平均只有10%被吸收利用，其它则一言不合从粪便中排出。(¯﹃¯)
　　是什么造成了铁如此傲娇的性格？
　　影响人体对铁吸收率的因素很多，如铁的形式（血红素铁、非血红素铁）、价态（二价或三价）、吸收场所---肠内状况（酸碱性）、食品组成（蛋白质、糖、纤维质，所含有机物如植酸、草酸）、身体需要（怀孕、哺乳、贫血）、年龄、性别等。
　　我们吸收两种形式的铁
　　01，血红素铁
　　动物性食物中获取
　　存在于动物性食品中，以亚铁形式与血红蛋白结合，可直接被小肠黏膜上皮细胞吸收，所以吸收率较高。如鱼肉中的铁可达11％；肝脏内的铁可达22％；母乳中所含的铁虽不高，但大多数与蛋白质结合，易于被吸收，可高达50％。血红素铁的吸收不受饮食中其他因素的限制，但受身体需要、性别、年龄等因素的影响。
　　02，非血红素铁
　　植物性食物中获取
　　非血红素铁以无机盐的形式存在于植物性食品之中。它不能直接被人体利用，而必须先离解成离子状态铁，然后与蛋白质结合，才能有效地被人体所吸收利用，一般吸收率只有2％—5％。因此，凡能提高肠内铁盐溶解度，供给离子状态铁，就能促进非血色素铁的吸收，反之，会降低铁的吸收作用。
　　这些会影响非血红素铁的吸收
　　1）植酸、草酸：存在于植物中，会和铁结合而影响铁的吸收率，如菠菜
　　2）单宁酸、多酚类：对于铁的吸收有强力抑制作用，如茶叶、咖啡
　　3）钙质：饮食中同时存在大量钙质时，会使铁的吸收率下降，如牛奶
　　4）膳食纤维：植物纤维含量高的食物会影响身体对矿物质的吸收，如粗粮
　　这么做可提高非血红素铁的吸收
　　1）增加维生素C摄入
　　它可以促进非血红素铁在肠道的吸收；
　　2）增加禽、畜、鱼等肉类摄入
　　其本身的血红素铁有良好的吸收率，而肉类中的肌肉蛋白质经消化后分解的产物，可帮助非血红素铁溶解从而促进吸收；
　　3）给胃提供酸性环境
　　非血红素铁在酸性环境下能得到有利吸收，可配合吃些酸牛奶、柠檬酸、苹果醋。
　　值得一提的是，稳定性和难溶性两种情况都会阻碍铁离子析出而影响吸收，所以我们不能简单认为多吃含铁高的食物就可补铁。
　　例如鸡蛋中铁含量较丰富，但蛋黄中铁的利用率较低，这是因为蛋黄中的铁是以卵黄高磷蛋白稳定络合物的形式存在，致铁离子难于析出。
　　又如菠菜也含有丰富铁质，但吸收率仅有2%~5%，因为其中的铁与草酸形成稳定的螯合物，将铁离子紧紧束缚住，造成吸收不利。
　　掌握正确补铁姿势
　　了解了铁的吸收问题，相信对于如何正确补铁，你已差不多心中有数了：
　　1）多吃易被人体吸收的含铁食物
　　富含血红素铁的食物，建议选择瘦肉、家禽、动物肝脏及血(鸭血、猪血)；
　　2）多吃有助于铁吸收的食物
　　如水果、蔬菜等富含维生素C的食物，配合富含非血红素铁的食物一起利于铁吸收；
　　3）吃些酸性食物
　　吃非血红素铁的食物时，配合吃些酸牛奶、柠檬酸、苹果醋，此时能让铁在酸性环境下得到有利吸收。
　　孕妈补铁明星食物
　　孕味食足补铁菜谱
　　迎接新生命是一件喜悦的事，孕妈们也不能掉以轻心，一定要认真对待自己的身体，选择科学、精准的营养补给方式，给孩子、也给自己一个健康的未来。
　　下面介绍两款孕妈家常补铁菜谱，以供参考。
　　萝卜炖牛腩
　　牛肉含铁十分丰富，萝卜除含有大量维生素，还蕴藏丰富的钙、钾、铁，适合孕期补血。
　　木耳炒鱿鱼
　　木耳含丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，其中蛋白质含量和肉类相当，铁、钙含量都比肉类多得多。鱿鱼也富含蛋白质、钙、磷、铁，二者搭配食用，对孕妇缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。