哆哆小课堂丨如何通过健康饮食解决产后肥胖？按照这个计划来

　　十月怀胎生下可爱宝宝，是产后宝妈们最大的 骄傲和幸福 。可到了产后坐月子补充营养的时候，宝妈们也开始有了困惑：肚子上的赘肉怎么这么多呀！还能 恢复产前的身材 吗？
　　肚子上的小肉肉，走几步路就颤两下，实在是让人不适。
　　除了 身材走形，脂肪堆积 外，生宝宝给身体带来的问题可能更可怕：
　　产后骨盆底肌松弛 产后腹直肌分离 子宫下垂、漏尿、阴道松弛 ……
　　恢复身材和健康迫在眉睫。今天哆猫猫 将带各位宝妈们了解：如何通过健康的饮食方案解决产后肥胖问题？
　　不要过早开始节食
　　你的身体需要时间 从分娩中恢复 。在你开始注意卡路里摄入量并积极减肥之前至少要经过 产后六周 的检查。如果你正在哺乳，专家建议你等到你的宝宝 至少2个月 大的时候再尝试减肥。
　　分娩后过早开始节食会推迟你的恢复，让你感觉更累——你需要尽可能多的精力来适应有新生儿的生活。另外，如果你在哺乳，节食可能会影响你的母乳量。如果你有耐心的话，让身体先 自然恢复 ，你可能会惊讶于你自然减掉了多少体重，尤其是在你哺乳的时候。
　　对减肥持现实态度
　　请记住，你可能真的 没办法拥有 完全和产前一样的身材和体重。对于许多女性来说，怀孕会导致永久性的变化，比如腹部更柔软、臀部略宽，腰围更大。考虑到这些，你可能需要调整一下你的目标。
　　积极锻炼
　　没有神奇的药丸可以帮助你减肥: 健康的饮食结合定期锻炼 是减肥的最佳方式——也是保持体重的最佳方式。在减肥的同时锻炼很重要，以确保你减掉的是脂肪而不是肌肉。
　　一旦你准备好开始减肥，从 少吃一点 开始，找机会锻炼—即使你只是推着婴儿车在小区里快速散步。
　　慢慢减肥
　　不要严格限制饮食。大多数女性每天大约需要超过 1200千卡 的热量来保持精力和防止情绪波动。如果你在哺乳，你每天至少需要 1800千卡路里 (大多数哺乳母亲需要2000到2700千卡路里)来支持你自己和你的宝宝。
　　如果你正在使用母乳喂养，你一定要确保慢慢来——过快减肥会导致你的母乳变少。
　　过快的减肥也会将储存在身体 脂肪中的毒素 释放到血液中——并进入你的母乳中。
　　如果你正在喂奶， 每周减肥一斤半 是安全的，不会影响你的母乳。要做到这一点，从你目前的饮食中每天减少500千卡路里(不低于安全的最低水平)，要么减少你的食物摄入量，要么增加你的活动水平。
　　慢慢吃饭
　　有了宝宝之后，很难找到吃饭的时间。但是不吃饭会使能量水平滞后——而且不会帮助你减肥。许多宝妈发现一天吃 五到六顿小餐 ，中间吃健康零食(而不是三顿大餐)更符合她们的胃口和日程安排。(一小顿饭可能是半个三明治、一些蔬菜、水果和一杯牛奶。)
　　不要为了减肥而不吃饭——这没有帮助，因为你更有可能在其他时候吃得更多。你可能也会感到疲倦和心情不舒畅。
　　即使你从来不太喜欢吃早餐，也要记住，吃早餐可以帮助你在早上晚些时候不感到饥饿和疲劳，而且它可以给你更积极的能量。
　　此外，大量研究表明，不吃早餐会破坏你在减肥上的努力。有数据表明，78%的节食者每天都吃早餐，该研究记录了平均减掉58斤并保持5年的节食者的成功方法。如果可能的话，放慢你的进食速度。当你慢慢吃的时候，你会发现你不太可能吃得过多。
　　对食物要挑剔
　　研究表明，低脂牛奶和乳制品，全麦面包和全麦谷物等全麦产品可以帮助你减肥。其他好的选择包括低脂肪、高纤维的食物，如水果(如苹果、橘子和浆果)和生蔬菜(如胡萝卜和红辣椒条)作为健康零食。
　　脂肪的热量是碳水化合物或蛋白质的两倍 ，所以从饮食中去除多余的脂肪可能是减少热量的最简单方法。寻找低脂或无脂乳制品(不需要喝全脂奶)；选择烧烤或烘焙食物而不是油炸的食物；限制甜食的摄入，因为甜食含有同时来自糖和脂肪的额外热量。
　　不过，请记住，脂肪是一种 重要的营养物质 ，所以你的目标不是从饮食中消除它。事实上，每餐包含一些脂肪会帮助你保持饱腹感，并防止你过量摄入碳水化合物。(任何来源的热量——脂肪、蛋白质或碳水化合物——过多都会导致体重增加或阻止你减肥。)
　　诀窍是选择＂好＂脂肪而不是＂坏＂脂肪。最好的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，如菜籽油、橄榄油、牛油果、橄榄、坚果和种子中的脂肪，以及像鲑鱼这样的高脂肪鱼类。要避免的是饱和脂肪和反式脂肪，它们会导致心脏病，可能还会导致糖尿病，还会转移到母乳中。
　　饱和脂肪存在于肉类和乳制品中，反式脂肪通常存在于许多油炸食品、零食和烘焙食品中。
　　最后，尽管你每天应该喝大约8到9杯液体，但还是要注意你喝的东西——果汁、苏打水和咖啡饮料中隐藏着惊人数量的卡路里。
　　图片来源：Pixabay